Ficar nas bolas de seus pés enquanto você salta.
Só de salto alto o suficiente para limpar a corda e a terra com as articulações macia para protegê-los.
Mantenha seus ombros relaxados e gire a corda com os punhos, em vez de seus braços. Você deve ter muito pouco a parte superior do corpo em movimento.
Comece devagar e estar preparado para a viagem na corda algumas vezes como você obter o seu ritmo. Saltar para alguns segundos de cada vez e adiciona o tempo como você se sentir mais confortável e mais forte.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições. Este exercício é melhor para intermediário/avançado de exercícios.

Equipamentos Necessários

Um salto de corda (encontre um de cada ), vários ponderada de halteres e de uma esfera de medicina

  • Como
  • Certifique-se de que você se aquecer com, pelo menos, 5 minutos de cardio
  • Fazer os exercícios em cada circuito, um após o outro, em repouso, entre circuitos

A realização de cada circuito de uma vez para um treino mais curto, duas vezes, para obter uma maior

Modificar o treino para ajustar o seu nível de fitness, equipamento disponível, e os objetivos

Se você é novo para pular corda, tomar o seu tempo e apenas saltar para contanto que você puder e terminar o minuto marchando no lugar ou fazer um outro exercício cardiovascular. Você pode precisar trabalhar com até um minuto de salto.

Circuito 1: 1 Minuto Pular Corda
Getty Images/Corey Jenkins
Iniciar fácil com um lento salto e aterrissagem sobre as bolas dos pés. Se você precisa para aquecer, alternativo pular para 10 repetições e, em seguida, março, em lugar de 10 repetições.
Pular corda por 1 minuto.

2 Minutos Único Braço, Agachamento e Swing

Paige Waehner
Mantenha um peso pesado e agachamento baixos, alternando o peso entre os joelhos. De pé, balançando o peso de sobrecarga.
Repita por 60 segundos no direito e, em seguida, fazer a jogada pela esquerda.
1 Minuto Pular Corda – Salto Duplo
Getty Images/Corey Jenkins
Pegue sua corda de saltar e começar a passar um salto duplo. Isso significa que a cada vez que você saltar sobre a corda, saltar duas vezes como a corda faz o seu caminho de volta.

1 Minuto Urso pesquisas Flexões

Paige Waehner
Agachar-se para baixo para o chão e de pé, suas mãos até que você esteja em uma posição prancha. Fazer uma flexão de joelhos ou nos dedos do pé e, em seguida, a pé mãos de volta para o agachamento e stand up. Adicionar um salto no fim de mais intensidade.
Repita para 60 segundos.
Getty Images/Corey Jenkins
Agora você está indo para obter a sua corda de pular e você vai alternativo pés, como você saltar, como se você estivesse correndo, só que você está balançando uma corda de pular. Vamos ver o quão coordenado você.
Agachamento Prima
Paige Waehner
Stand com os pés hip-largura distante e mantenha médio ou pesado dos pesos sobre os ombros. Mantendo a temperatura abs envolvidos, dobrar os joelhos e descer em um squat , mantendo os joelhos para trás, os dedos e as costas retas. Empurre os calcanhares para levantar-se, pressionando os pesos de sobrecarga.
Repita para 60 segundos.
Getty Images/Corey Jenkins
Este pular corda seção é tudo sobre velocidade. Quão rápido você pode ir, Comece devagar e gradualmente a velocidade e ver o quão rápido você pode ir para um minuto inteiro.
1 Minuto Estocada Traseira Com Braço Duplo De Linha
Paige Waehner
Mantenha meio-pesados e passo para trás com a perna direita para frente e a perna estocada. Sugestão para a frente a partir dos quadris, costas retas, e puxe os cotovelos para cima, em um duplo braço linha. Inferior, passo de volta à posição inicial e repita para 30 segundos de cada lado.
1 Minuto Pular Corda – De Mão Única Saltos Duplos
Getty Images/Corey Jenkins
Agora você está indo para obter a sua corda de pular e, mais uma vez, comece com uma regular saltar com ambos os pés. Lentamente a transição para um pé de cada vez e um salto duplo. Assim, salte duas vezes à esquerda e duas à direita por um minuto.
1 Minuto Estocada Traseira Com Med Toque De Bola
Paige Waehner
Segure uma medicine ball sobrecarga e passo para trás em uma linha reta perna estocada com a perna direita. Balançar a perna para cima em um chute ao trazer o medicamento bola para o dedo do pé.
Repita por 30 segundos em cada lado.
Circuito 3: 1 Minuto Pular Corda
Getty Images/Corey Jenkins
Neste momento, faça plain old saltos com o seu salto de corda. Ir tão rápido ou tão lentamente quanto você quer por um minuto.
1 Minuto Único Braço De Agachamento De Arranco
Paige Waehner

Ficar em uma posição larga da luz, sem libertar-pesos médios. Levar o braço direito para cima, deixando o braço esquerdo travar entre as pernas. Olhando para o braço direito (opcional) menor para um agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione novamente para cima, mantendo o braço para cima e repita para 30 segundos de cada lado.

1 Minuto Pular Corda – Forte e Constante
Getty Images/Corey Jenkins

Obter a sua corda de pular e entrar em um forte, constante de salto. Tente manter o mesmo ritmo durante todo o minuto sem tropeçar sobre a corda.

1 Minuto Martelo, Enrolar Agachamento
Paige Waehner
Mantenha médio ou pesos pesados em ambas as mãos. Balançar os pesos de volta um pouco como você agachamento, alimentando os pesos para a frente em um martelo, enrolar enquanto cócoras tão baixo como você pode. Stand up como você abaixe os pesos e repita para 60 segundos.
1 Minuto Pular Corda – Velocidade De Intervalo
Getty Images/Corey Jenkins
Para o seu último salto de corda minutos, ir tão rápido quanto você pode. Deixe nada na mesa, porque essa é a sua última cardio. Vá!
1 Minuto Tríceps Coice
Paige Waehner
Stand com os pés hip-largura distante e dobrar na altura da cintura até a volta é paralelo ao chão, segurando sua luz ou pesos médios. Puxe os cotovelos junto ao tronco. Mantendo os cotovelos estático, estenda os braços para fora atrás de você, a contratação de tríceps Inferior e repita para 60 segundos.
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