Construir O Seu Próprio Intervalo De Treino
Aprenda a desenhar uma forma segura e eficaz de treinamento com intervalo rotina de treino
As variáveis manipuladas durante a elaboração de um intervalo de programa de treinamento incluem:

  • Duração (tempo / distância) de intervalos de
  • Duração do descanso / fase de recuperação
  • Número de repetições de intervalos de

A intensidade (velocidade) de intervalos de

Frequência do intervalo de sessões de treino
Intervalo de formação tem sido mostrado para melhorar o exercício da eficiência e permitir que um atleta para o exercício em intensidades mais altas por um longo período de tempo antes de fadiga muscular e dor diminui-los para baixo. Além de melhorar o atlético velocidade e resistência, intervalos de alta intensidade ajudar a queimar mais calorias e pode levar a uma perda de peso mais rápida
Um
Escada de treino de corrida. Inti St. Clair / Getty Images
Antes de começar um treinamento com intervalo de treino, é importante ter um OK do seu médico. Intervalos de alta intensidade são extremamente exigentes, e para aqueles com doença cardíaca subjacente, o treinamento de alta intensidade, podem até ser mortais. Antes de adicionar qualquer treinamento de alta intensidade a sua rotina de exercícios, você deve ter uma base sólida de aptidão física geral. Os iniciantes precisam para iniciar muito lentamente, realizando-se menos intensa, intervalos curtos (menos de 30 segundos), com menos repetições e mais descanso entre os treinos. Atletas de Elite podem aumentar a intensidade, o tempo e a frequência de formação.
Se você é novo para o treinamento do intervalo, siga estas diretrizes, antes de avançar para o treinamento de alta intensidade de exercícios.

Obter o seu médico desembaraço e saber seus limites.

Sempre aquecer bem antes de executar intervalos.
Comece devagar, com uma simples caminhada / corrida intervalos.
Traga a sua frequência cardíaca abaixo de 100 a 110 bpm durante o intervalo de descanso.
Aumente o intervalo de intensidade ou duração, mas não tanto em um treino.
Trem em uma superfície lisa e plana para garantir o mesmo esforço.

Parar ao primeiro sinal de dor.

Dois
Pulando corda de treinamento com intervalo.
Os intervalos podem ser de curto ou longo, e a maioria dos atletas de endurance vai usar uma combinação dos dois durante o treinamento.
Intervalos Curtos (6-30 Segundos)
Intervalos curtos, geralmente, duração de seis a 30 segundos e produzir uma quantidade moderada de ácido láctico, para que eles sejam um bom caminho para iniciantes para começar o treinamento do intervalo. Intervalos tão curtos como seis segundos têm sido mostrados para melhorar a velocidade e a resistência em lazer usuários. Trinta segundos de intervalos parecem produzir resultados melhores para os atletas de competição, mas porque em seis intervalos de segunda resultar em menor dano muscular e recuperação mais rápida, eles são uma recomendado ponto de partida para jovens atletas.

Longos Intervalos De Tempo (2-3 Minutos)

Longos intervalos de tempo, geralmente duram de dois a três minutos e são muito exigentes, e prejudicial para o tecido muscular. Realizado por todas, longos intervalos resultar em maior dano muscular, uma maior necessidade de oxigênio, e mais rápida depleção de glicogênio muscular. Intervalos mais longos também exigem um tempo de descanso fase. Os intervalos de duração superior a três minutos são menos comuns, e não deve ser feito mais do que a cada poucas semanas.

Três
Descanso entre os Intervalos.
Quanto menor o intervalo de fase, mais rápida a recuperação para o próximo intervalo. Se você estiver fazendo intervalos de 10 segundos, você pode recuperar dentro de 60 segundos. Atletas treinados realização de comprimento, três minutos de intervalos pode estar pronto para o seu próximo intervalo após dois minutos de descanso. Em geral, você quer descansar o tempo suficiente para abrandar o seu ritmo de respiração e aliviar qualquer músculo de gravação ou de fadiga. Nunca inicie um intervalo, se o músculo ardor ou dor ainda existe. Se o músculo queima ou a dor persiste apesar de resto, é hora de terminar o treino.
A fase de recuperação é única para cada atleta, e você terá que descobrir o que funciona melhor para você através de tentativa e erro. Alguns atletas do monitor de ritmo cardíaco e esperar até que eles retornem para 50 ou 60 por cento da freqüência cardíaca máxima antes de iniciar outro intervalo. Outros simplesmente esperar até que eles “sintam” recuperado. Com o tempo você vai descobrir o que funciona melhor para você.
Quatro
Saltar Broca Intervalos.
Como muitos intervalos de você realizar um treino depende do seu nível de fitness. Você pode ir para um número específico de repetições, mas se seus músculos doem, tornar-se rígida ou muscular, queima de persistir apesar de resto, é hora de terminar o treino. Se você empurrar com esses sintomas, você está arriscando a lesão, danos musculares, e uma longa fase de recuperação. Além disso, continuando com intervalos de fadiga reduz a eficácia do treino e reduz, em vez de melhorar, o seu desempenho.
Cinco
Treinamento De Alta Intensidade Intervalo. (c) David Rogers / Getty Images
Se você tem um teste de exercício feito em uma esportes laboratório de desempenho, você provavelmente irá utilizar a frequência cardíaca ou limiar de lactato para determinar o intervalo de intensidade. Em geral, intervalos curtos são todos os esforços empurrando para cima de 90% do VO2 Max intervalos de Tempo será significativamente menor em intensidade, a fim de manter um constante esforço para a duração do intervalo. Iniciantes devem começar com menor intensidade, os esforços para evitar lesões e overtraining.
Seis
Intervalo de freqüência de treino. Foto (c) Tyler Stableford / Getty Images
O treinamento do intervalo é exigente. Quando você se exercita em uma alta intensidade , as fibras musculares são danificadas, por isso é essencial para permitir tempo de recuperação antes de treinar duro novamente. Alguns atletas serão beneficiados a partir da realização de exercícios de intervalo mais do que duas vezes por semana. E, pelo menos, 48 horas de recuperação deve ser permitida antes de considerar um outro treinamento de alta intensidade de treino. O dia depois de um intervalo de treino, é útil para executar um volume baixo, lento de recuperação do treino. Preste atenção aos sinais de overtraining , tais como maior do que a freqüência cardíaca normal em repouso o dia depois de um treino, leve a perna dor, geral e dores, ou um lavados sensação de cansaço que não vai embora.
Sete
Caixa de Saltos de intervalos. Getty Images
Um exemplo curto intervalo sessão de treinamento pode ser assim. Depois de uma profunda warm up de 5-10 minutos de exercício fácil, realizar um curta, a metade da velocidade, intervalo de 10 segundos. Este intervalo é usado para aumentar a amplitude de movimento e o fluxo de sangue para os músculos necessários para realizar o esforço. Quando você se sentir quente e pronto, começar o seu primeiro intervalo.

Completar seis segunda intensa e intervalos de descanso até a sua respiração diminui e qualquer músculo queima de desaparecer. Tão logo você se sentir recuperado, repita os próximos seis segundos de intervalo. Você pode repetir 10 a 20 tais intervalos, mas parar assim que sentir seus músculos rígidos ou qualquer músculo queima de persistir. Terminar o seu treino com 10 minutos de exercício fácil, como girando em uma moto ou a pé.

Oito
longo intervalo de tempo de treinamento.

Um longo intervalo de tempo de treino irá evoluir ao longo do tempo como você se move a partir de intervalos curtos intervalos de tempo. Ao longo de várias semanas, você vai prolongar a sua intervalos de 10 segundos a 30 segundos a dois minutos. Como você aumentar o seu intervalo de duração , diminuir a intensidade do exercício intervalo de repetições até que você pode manter um ritmo constante ao longo de intervalos repetidos. Assim como nos curtos intervalos de tempo, descansar até que a respiração diminui e qualquer músculo queima desaparece, antes de iniciar outro intervalo. Como você começar a executar intervalos de tempo, você vai reduzir o número de intervalos realizada durante um treino (de dois a seis), e você irá reduzir a sua intensidade (velocidade) em relação aos intervalos curtos.

Nove
o intervalo de treinamento básico.
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Conselhos Finais

Como sempre, é recomendável que você consulte um athletic trainer, treinador ou personal trainer antes de criar um intervalo de programa de treinamento.

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