Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições.

  1. Equipamentos Necessários
  2. Vários ponderada halteres, uma barra, um exercício de bola, e de uma etapa ou de bancada.
  3. Como

Aquecer durante 5-10 minutos com luz cardio clara ou mais versões de exercícios abaixo

Execute os exercícios de cada tri-set, um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre eles.

Usar bastante peso ou resistência, de modo que você SÓ pode completar o número de repetições sugerida

Fazer um conjunto de cada tri-set para um treino mais curto, ou a repetição de um tempo de treino

Nos joelhos ou nos dedos do pé, fazer 16 flexões.
Paige waehner
Mentira em um banco e segure meio-pesados com os cotovelos dobrados. Estique os braços e pressione os pesos para cima e para fora em um ângulo em uma forma de y. Trazer os pesos juntas sobre o peito, inferior e repita para 12 repetições.

Mentira em um banco e segure meio-pesado dos pesos sobre o peito.

Abaixe os braços estendidos ao nível do ombro, cotovelos ligeiramente dobrados.
Trazer os pesos de volta, mas em um ângulo mais baixo para que os pesos são mais os quadris.
Abaixe os pesos de volta para baixo em uma mosca.
Em seguida, levante-los de volta em cima do peito.
Continue alternando regular voar com um baixo ângulo de voar para 12 repetições.

Paige Waehner

Segure os pesos com ambas as mãos e balançar-os ligeiramente para trás, alimentando os pesos para a frente em um martelo, enrolar enquanto cócoras tão baixo como você pode. Stand up como você abaixe os pesos e repita para 12 repetições.
Segure uma barra pesada com as mãos na largura dos ombros. Contrato de bíceps para enrolar o peso em direção ao ombro, mantendo os punhos retos. Inferior e repita para 12 repetições.
A Concentração De Enrolar. Paige Waehner
Sentar-se em uma etapa ou banco e segure um peso pesado no braço esquerdo, cotovelo apoiado na parte de dentro da coxa esquerda. O contrato de bíceps para puxar o peso em direção ao ombro. Inferior e repita para 12 repetições, antes de alternar os lados.

Descansar por 30 a 60 segundos e Repetir Tri-Set 1 e Tri-Conjunto de 2 ou mover para a próxima Tri-Set.

Paige Waehner

Mantenha uma barra na frente das coxas, da ponta para a frente a cerca de 45 graus (de volta televisão) e aperte para trás para puxar a barra em direção ao umbigo. Solte e repita para 12 repetições.

Haltere De Linha De Um Braço. Paige Waehner
Colocar o pé esquerdo em um passo ou o joelho em um banco de peso.
Apoiar o corpo com a mão esquerda como você mantenha um peso pesado na mão direita, pendurando o peso para baixo, para o chão.
Aperte a para trás para puxar o cotovelo para cima em um movimento de remo até que fique nivelado com o tronco. Inferior e repita para 12, em seguida, alternar os lados.
Inversa De Voar. Paige Waehner

Mantenha meio-pesados halteres e começar sentado, curvado, com os braços pendurados para baixo e os pesos sob os joelhos. Levante os braços para os lados, até o nível do ombro, apertando omoplatas juntos. Inferior e repita para 12 repetições.

Mantenha uma barra reta acima da cabeça com as mãos mais larga do que os ombros. Dobre os cotovelos, baixando a barra para sobre o nível do olho. Prima para cima e repita para 12 repetições.

Mantenha uma barra reta acima da cabeça com as mãos mais larga do que os ombros. Dobre os cotovelos, baixando a barra para sobre o nível do olho. Prima para cima e repita para 12 repetições.
Elevação Lateral com a Bola. Paige Waehner
Deitar-se com seu lado esquerdo descansando sobre a bola, com o joelho esquerdo no chão para apoiar e a perna direita em linha reta. Segurando um peso médio da mão esquerda, levante o braço à altura do ombro, mantendo o cotovelo ligeiramente dobrado e o pulso reto. Inferior e repita para 12 repetições, antes de alternar os lados.
Descansar por 30 a 60 segundos e Repetir Tri-Set 3 e Tri-Conjunto de 4 ou mover para a próxima tri-set.
Paige Waehner
Deitar-se, segurando uma barra diretamente para cima, mãos na largura dos ombros. Dobre os cotovelos, baixando o peso em direção a testa. Prima para cima e repita para 12 repetições.
Tríceps. Paige Waehner
Sentar-se em uma bola ou uma cadeira e mantenha um pesado halter com as duas mãos com os braços estendidos sobrecarga, cotovelos junto às orelhas, braços retos.
Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o peso atrás de você até que os cotovelos a 90 graus, mantenha os cotovelos junto às orelhas.
Contrato de tríceps e estique os cotovelos para início. Repita para 12 repetições.
Paige Waehner

Sentar em uma cadeira ou banco e equilíbrio em seus braços, movendo-se de trás na frente da etapa, com as pernas retas. Dobre os cotovelos e inferior, mantendo os ombros para baixo até que os cotovelos a 90 graus. Repita para 12 repetições.

Paige Waehner
Deitar no tapete e coloque a bola entre os pés. Abaixe os braços e as pernas tão baixo como você pode, sem arquear as costas, em seguida, trazê-los de volta para o meio, tirando a bola nas mãos. Abaixe os braços e as pernas para baixo, para o chão novamente e continuar, trocando a bola entre as mãos e os pés de 12 repetições.
Mentira com a bola em repouso sob a médio/inferior das costas e coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito. Contrato de seu abs para levantar seu tronco fora da bola, puxando a parte inferior de sua caixa torácica para baixo na direção do seu quadril. Inferior e repita para 12 repetições.
Prancha. Paige Waehner
Obter em uma posição prancha, nos antebraços e joelhos ou nos dedos do pé e segure por 30 segundos.
Descansar por 30 a 60 segundos e Repetir Tri-Set 5 e Tri-Conjunto de 6 ou você está feito!
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