Evitar Lesões e Maximizar o Seu Treino Com a boa Forma
Leg Press Máquinas
Existem dois tipos de leg press máquinas comumente encontrados em academias de ginástica: o padrão horizontal, leg press e o leg press 45 graus. O último tem um assento que se reclina em um ângulo, enquanto suas pernas pressione para cima em uma direção diagonal. Ambas as máquinas são usadas para desenvolver o quadríceps e isquiotibiais da coxa, bem como a região glútea (nádegas).
Introdução

Como com todos os exercícios , quando você está começando, você não deve levantar muito. Você também deve parar se você sentir qualquer dor. Lembre-se de manter a respiração durante o esforço fase e para evitar segurando sua respiração. Se você focar em exalar em esforço e a inalação em lançamento, sua respiração se tornará, eventualmente, automático.

Este é um exercício individual que você precisa para ajustar para caber seu corpo. Como máquinas podem variar, você pode querer perguntar a um treinador para mostrar a você como ajustá-lo com segurança antes de iniciar. Você também pode pedir-lhe para ver o formulário e oferecer sugestões para a sua correcção.

A Posição Do Seu Corpo

Verão Derrick/E+/Getty

Quando você se senta em uma máquina de leg press, seu corpo deve estar em uma determinada posição:

Sentar na máquina, com as costas e a cabeça descansando confortavelmente contra o apoio almofadado.
Coloque seus pés no estribo sobre hip-largura distante, garantindo que seus saltos são planas. Suas pernas devem formar um ângulo de cerca de 90 graus nos joelhos. Se os seus pés são altos demais no prato, não perturbará os glúteos; muito baixa e coloca pressão desnecessária sobre os joelhos.
Seus joelhos devem estar em linha com os pés e nem ser curvou-se para dentro, nem para fora. Como você prima, certifique-se de manter este alinhamento.
Seus resultados não devem ser levantados a partir do assento. Se está e o que as suas pernas estão muito nítidas de um ângulo, você precisará mover o assento para trás até os joelhos e nádegas são confortavelmente posicionado. Você pode reconhecer o mau posicionamento quando você sentir apertado e/ou seus joelhos parecem estar diretamente na frente de seus olhos.
Segure a ajudar alças. Estes fornecem suporte durante o movimento e ajudar a manter a sua coluna vertebral e cabeça em posição. Colocando as mãos sobre os joelhos é um erro comum, que vai quebrar o seu formulário.

Garantir A Boa Forma

George Stepanek
É importante assegurar-se de forma adequada para obter o máximo de sua perna de imprensa de rotina.

Um dos maiores fatores é a garantia de que você não está tentando levantar mais peso do que deveria. Se você não pode controlar os movimentos, você vai precisar para reduzir o peso. A boa forma é mais importante do que a quantidade de peso que você está levantando.
Cinta seus músculos abdominais e empurre a plataforma de distância com seus saltos e antepé. Os calcanhares devem permanecer televisão no estribo. A frente do seu pé ou dedos nunca deve ser usado exclusivamente para mover o bloco para a frente.

Ao expirar, estender as pernas e mantenha a cabeça e as costas retas contra a almofada do assento. Estender com o slow do controle, ao invés do que com um explosivo movimento.

Pausa no topo do movimento. Não bloquear seus joelhos e garantir que eles não estão se curvando in ou check-out.
Ao inalar, devolver o estribo para a posição inicial, gradualmente, dobrando os joelhos. Manter os pés e as costas retas durante todo.

Pontos De Verificação De Segurança

John Lund/Marc Romanelli / Getty Images
Siga estes cinco pontos de verificação para garantir que você está fazendo o leg press com segurança e corretamente:
Se você nunca fez leg press antes, começar modestamente, com três séries de 10 leg press. Você pode avançar a partir daí como você construir a força.
Enquanto o exercício deve exigir esforço, ele precisa ser feito com o controle total. Nunca se apresse a exercer ou permitir que suas pernas para o colapso no final do movimento.
Siga sempre através de toda a amplitude de movimento sem levantar seus quadris. Se necessário, ajuste o assento e/ou diminuir o seu peso.
O foco sobre a posição de sua cabeça. Ele deve ser firme e colocado confortavelmente contra o encosto do assento. Se você está empurrando sua cabeça para frente, você está usando muito peso.

Se um ou ambos os joelhos doem, não empurrar com a dor. É melhor começar de baixo e construir gradualmente. Empurrando através de só vai causar ferimentos.

Uma Palavra De Verywell

Segurança e prevenção de lesões são os objetivos de forma adequada em uma máquina de leg press. Concentrar-se em lenta e deliberada movimentos, ao invés de incluir quantas repetições ou a quantidade de peso que você está levantando. Se você notar qualquer injustificada de estresse ou dor, peça ajuda a um instrutor para rever a sua forma e obter alguns conselhos personalizados.

Continuar Lendo

  • Endereço De E-Mail
  • Assinar
  • Obrigado, , para se inscrever.

Siga-Nos.