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  • Como Transformar Sua corrida ou Caminhada Em um Treino de Corpo
  • Atualizado Em 18 De Novembro De 2017

Um dos menos caros, mais fáceis e mais eficazes formas de iniciar uma rotina de exercícios é simplesmente laço seus sapatos, passo fora, e começar a caminhar ou correr. E enquanto básico, 30 minutos ao ar livre sessão de cardio não é nada para o escarnecem, que está faltando algumas orientações para a actividade física sugerido pelo American College of Sports Medicine, ou seja, ele não incorporar o treinamento de força com exercícios musculares de saúde ou neuromotor exercícios que melhoram o equilíbrio e a coordenação.

A boa notícia é que você não precisa abandonar o seu caminhar ou correr para transformar o seu treino num total de gordura corporal blaster que verifica todas as caixas. Em vez disso, alargando o seu treino, apenas a 10 minutos extra, você pode incorporar um pouco de tudo em sua rotina de caminhada ou corrida para a saúde cardiovascular, crises de treinamento de força muscular para a saúde, e alguns saldo de exercícios de treinamento para melhorar a coordenação e a estabilidade. Tudo que você tem a fazer é tentar o seguinte exercício.

Usando a Taxa de Percepção de Esforço, para avaliar a Intensidade do Exercício
Ao fazer esta rotina, use a taxa de percepção de esforço (RPE) para gerenciar intensidade. Equipamento de proteção RESPIRATÓRIA é um auto-relato de escala de 10 pontos baseado em como você se sente durante o exercício. Um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA de 1 é o equivalente de sentar-se ainda, essencialmente, nenhum esforço—enquanto um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA de 10 é o equivalente de um sprint—um nível de esforço que você não poderia manter por mais de 10 a 15 segundos. Usando a extrema esquerda e extrema direita extremidades da escala como diretrizes, a maioria exercício cai em algum lugar entre 5 e 9 para a intensidade.
A beleza de equipamento de proteção RESPIRATÓRIA é que você pode aplicar para qualquer atividade que você realiza, então, aplica-se independentemente de se você está a pé, de bicicleta, correr ou nadar. Para fins deste plano, o equipamento de proteção RESPIRATÓRIA sugestões são fornecidas, e você pode aplicá-los para qualquer atividade que você realiza, seja para caminhar, correr, ou até mesmo de bicicleta.

Seu Corpo Inteiro Ao Ar Livre Plano De Treino

Você pode fazer isso de rotina, onde quer que você costuma caminhar ou correr, mas se você tiver acesso a um ajuste trilha ou parque, alguns destes exercícios será mais fácil de executar.

Tempo necessário: 40 minutos
8 minutos de cardio de aquecimento: Caminhada ou trote por oito minutos, começando por um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA, de 4 e gradualmente aumentar a sua intensidade, de forma que você alcance um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA do 6 até o final de seu aquecimento.
1 minuto de lunges: Parar onde quer que você esteja e executar 60 segundos alternando lunges.

3 minutos de cardio: Caminhada ou trote por 3 minutos em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA, de 7.

1 minuto de parede flexões: Parar e executar 60 segundos de parede flexões usando qualquer superfície disponível, se uma parede, uma árvore ou um banco.
1-minutos de cardio: Caminhar ou correr por 60 segundos em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA de 8—você deve trabalhar duro durante este intervalo.
1 minuto de agachamento: Parar e executar 60 segundos de escalonados agachamento com um pé sobre uma superfície elevada, como uma calçada ou uma etapa em um playscape, ou até mesmo de uma pedra ou tronco—após os primeiros 30 segundos, troque de perna que está escalonado.
1-minutos de cardio: Caminhar ou correr por 60 segundos em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA, de 8.
1 minuto modificado pull-ups: Pare sempre que você chegar a uma baixa bar (como uma baixa bar do macaco em um parque) ou um baixo pendurado (mas resistente) no ramo de uma árvore. Use a barra ou do ramo para executar 60 segundos, modificação de pull-ups

1-minutos de cardio: Caminhar ou correr por 60 segundos em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA, de 8.

1 minuto de tríceps dips: Parar e executar 60 segundos de cadeira de mergulhos utilizando uma bancada, mesa ou bar de apoio. Se você não tem acesso a um relevo de superfície, você pode executá-los no chão.

5 minutos de cardio: Caminhar ou correr por cinco minutos em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA, de 6. Esta deve ser uma “intensidade moderada,” ritmo confortável que você pode manter.

1 minuto de prancha: Parar e executar um segundo de 60 prancha.

3 minutos de cardio: Caminhada ou trote por três minutos em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA, de 7. Isso deve ser mais exigente ritmo—você pode ser capaz de manter o ritmo por algum tempo, mas exige mais esforço para manter.

1 minuto lateral lunges: Parar e executar 60 segundos de lunges laterais, alternando os lados depois de 30 segundos.

1-minutos de cardio: Caminhar ou correr por 60 segundos em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA, de 8.

1 minuto de agilidade fazer: Parar e executar 60 segundos de lado-a-lado de skatistas.
1-minutos de cardio: Caminhar ou correr por 60 segundos em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 8.
1 minuto a pé de núcleo: Executar 60 segundos de alta torção no joelho marchas, alternando de um lado para o outro.
1-minutos de cardio: Caminhar ou correr por 60 segundos em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA, de 7.
1 minuto de torção lateral da prancha: Executar um padrão prancha, mas mudar o seu peso para um lado para rodar em um lado da prancha, girar de volta para o centro, em seguida, gire para o lado oposto—continue para 60 segundos
5 minutos de cardio: Esfriar por cinco minutos, começando em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA, de 6 e gradualmente diminuir a intensidade para um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA de 4.

Só assim, você tomou seu padrão de caminhada ou trote, e transformou-o em uma de corpo inteiro rotina! Para tirar algumas dúvidas do programa, tente introduzir o treino em um aplicativo com um temporizador para ajudar você a permanecer na pista. Segundos é uma versão que está disponível para iOS e Android

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