TRAÇO representa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão. Tem sido extensivamente estudada e é útil para pessoas que precisam de ver a sua pressão arterial, Mas mesmo se você não tiver pressão arterial alta, é ainda uma excelente maneira de comer uma dieta saudável.
A dieta DASH, apresenta grande quantidade de frutas e legumes, cereais integrais, peixe, aves, legumes e baixa – ou não-teor de gordura produtos lácteos.
Ele também permite que você consumir algumas nozes e sementes. No geral é baixa em gordura e sódio.
Mas cada dieta requer que você cortar alguma coisa e a dieta DASH, cortes de volta em alimentos salgados, bebidas açucaradas, alimentos gordurosos, doces e carnes vermelhas ou processadas.

  • Alvo de Nutrientes para a Dieta DASH
  • Em média, aqui está o que você deve procurar em uma base diária:
  • Gordura Total – 27 por cento de suas calorias

Gordura saturada – 6 por cento de suas calorias

Proteína – 18 por cento de suas calorias
Hidratos de carbono – 55 por cento de suas calorias
Colesterol – 150 miligramas

Sódio – de 2.300 miligramas (ou menos, se você estiver em risco, ou se tem pressão arterial elevada)

Potássio – de 4.700 miligramas

Cálcio – 1,250 miligramas

Magnésio – 500 miligramas
Fibra – 30 gramas
Não é fácil para controlar todos os nutrientes, mas se você seguir estas recomendações diárias, você vai fazer muito bem:
Grãos: 6 a 8 porções por dia. Grãos incluem pão, cereais, massas e arroz.
Uma porção é igual a uma fatia de pão, 3/4 de xícara de cereal seco, ou 1/2 xícara cozido cereais, arroz ou macarrão. Escolha cereais integrais como trigo integral ou pão, macarrão e arroz integral, sempre que possível.

Frutas e legumes: 8 a 10 porções por dia. Comer uma variedade de cores vivas e verde escuro variedades todos os dias.

Uma dose é de 2 xícaras de folhas verdes, 1 xícara de pedaços ou fatias de frutas e legumes, um pedaço de fruta ou 3/4 de xícara de suco. Frescos e congelados são os melhores—produtos enlatados são geralmente muito ricos em sódio. Mas para congelados vegetais misturas que incluem molhos que são ricos em gordura e sódio.

Laticínios: 2 a 3 porções por dia. Escolha sem gordura e com baixo teor de gordura produtos lácteos, mas evite leite integral, manteiga, creme de leite, queijo, metade e metade, e regular de creme de leite. Olhar para redução de gordura versões de iogurte, leite e creme de leite. Você terá que cortar mais queijo—não só é normalmente alta em gordura, mas também ricos em sódio. Uma dose aqui é de 1 xícara de leite ou iogurte, e apenas uma, duas colheres de creme de leite. Se você não gosta ou não pode consumir laticínios, escolha o leite de soja, amêndoa ou arroz de leite, que são fortificados com cálcio, ou comer mais vegetais folhosos verde escuro.

Carne magra, aves e peixes: menos de seis porções por dia. Comer peixe e frutos do mar, ou frango sem pele e turquia. Cortar a carne vermelha—e só escolher magra cortes. Todas as carnes devem ser servidos sem molhos pesados e deve ser cozido, assado ou cozido no vapor. Uma dose é de cerca de 3 onças. Você também pode ter um ovo por dia.

Nozes, sementes e leguminosas: uma dose por dia. Nozes e sementes são boas para você, mas eles são um pouco alta em gordura, por isso certifique-se de manter um olho sobre servindo tamanhos—cerca de 1 onça.
Leguminosas, como soja, feijão preto, marinha feijão e feijão pode ser consumido um pouco mais e fazer um excelente substituto de proteína de carnes. Ser cuidadoso, feijões enlatados geralmente são ricos em sódio. Você pode lavar-los, mas você pode precisar para comprar o feijão e deixe de molho em casa.

Óleos e gorduras: 2 a 3 porções por dia. Isso não é muito—isso inclui margarina, manteiga, maionese e molhos para salada. Uma dose é de apenas uma ou duas colheres de sopa.

Continuar Lendo

Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.