Como Realizar com Segurança um Agachamento Completo Elevador

Se você só poderia fazer um exercícios de musculação para promover a força muscular, tônus, o poder, e a força do núcleo seria difícil não escolher o agachamento completo de exercício. A beleza e a simplicidade do agachamento completo muitas vezes são esquecidos pela recreativas exercícios, mas a maioria de elite e os atletas profissionais usam o agachamento como a base de um bem-arredondado programa de treinamento com pesos.

Este rei de todos os exercícios compostos, leva alguns de instrução e prática para dominar. Incorretamente executada agachamento completo pode levar a lesões, por isso é importante que você saiba como fazer um agachamento com segurança. Uma sessão com um certificado pessoal ou atlético treinador pode ajudá-lo a ganhar experiência e confiança ao executar o agachamento. Também é recomendável que você verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercício.

Aqui estão as orientações para a correta configuração e execução do agachamento completo de exercício.
Usar um Rack de Agachamento

Usando um rack de agachamento melhora a segurança do agachamento exercício. Tem uma gaiola para pegar a barra se você não consegue ficar de pé novamente. Colocar a segurança pinos de encaixe baixo o suficiente para que você possa executar o agachamento completo, mas alto o suficiente que eles vão evitar o colapso total do peso em seu corpo caso você perca o elevador.

Posicionamento Das Mãos

Coloque as mãos uniformemente sobre a barra para manter a barra em equilíbrio, uma vez que você mover para fora do rack.

Segure a barra com um fechado de aperto até que você esteja bastante familiarizado com a exploração do bar para ir ao abrir aderência.

Com as mãos na posição certa, você deve estar olhando diretamente para o meio da barra. Pato sob a barra de manter as mãos no lugar.
Posição Da Barra
Há duas posições comuns para a barra de posicionamento.
O alto bar: O bar, e descansa sobre a parte superior do deltóide posterior, na base do pescoço; as mãos apenas mais larga que a largura dos ombros.

A baixa bar: O bar repousa na parte inferior da caixa de junção do trapézio e deltóide posterior região; as mãos um pouco maior que a largura dos ombros. Esta posição leva mais tempo para aprender, mas é bem a pena no final, pois ela oferece uma excelente prateleira; para segurar a barra e encurta o momento braço do elevador. Ambos ajudam a contribuir para um maior carga no bar.

O Cinto De Levantamento De

Um cinto não é necessário para a maioria das pessoas. Se você se tornar dependente do cinto, você irá falhar para desenvolver um núcleo forte que é necessário para corretamente levantar o peso em primeiro lugar. É melhor levantar bem dentro de suas capacidades, de início, e envolver os sinérgica músculos do que para reforçar-lhes artificial assessores logo no início do programa de treinamento
Ângulo Da Cabeça

Olhando para cerca de dez a vinte graus de ângulo na frente de você da vontade de manter a cabeça no alinhamento correto para o elevador para continuar com segurança.

De Volta Posicionamento
Mantenha suas costas em uma neutro a ligeiramente arqueado maneira. Evitar arredondamento na parte inferior das costas.

O Elevador Movimento – Saindo

Levante a barra de ganchos com suas pernas e não pela extensão de suas costas.
Tome um pequeno passo para trás, seguido por uma segunda etapa com o outro pé. Alinhar seus pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
O Elevador Movimento – A Descida
Com os pés espaçadas, tomar uma respiração profunda. A descida começa com os quadris movendo-se para trás, e não com os joelhos dobrar-se. Unhinging, nos quadris permite que o corpo suspenso, enquanto ainda mantendo a parte inferior das pernas na vertical, relação de aspecto para o chão. Ele também coloca em jogo os poderosos músculos flexores do quadril e extensores durante o movimento. Agora você tem tremendamente eficaz sinérgica atividade muscular para concluir o exercício.
Prática esta por de pé em uma porta e segurando a porta com ambas as mãos. Passo para trás um comprimento de pé de distância da porta de entrada, enquanto ainda segurando. Inclinar-se para trás em seus pés, agora solte suas nádegas para baixo para o chão. Se você solta a porta, você vai cair para trás, mas repare que suas pernas são quase vertical em relação ao chão. Este é o ideal posição de agachamento na parte inferior.

O Elevador Movimento – O Fundo

Uma vez no fundo do elevador, começam a se mover para cima pela primeira empurrando-se na barra com as mãos, enquanto, ao mesmo tempo, estendendo-se para fora de seu peito e cabeça. Fazendo isso contraria a dinâmica da barra como você se aproximou do fundo do elevador.
O Elevador Movimento – A Subida
O bar está agora se movendo e você deseja manter o peso centrado sobre o meio para a parte de trás do pé, não em seus dedos do pé. Acelerar o bar durante o elevador até chegar a um ponto onde ele tem que ser interrompido, por exemplo, perto da extremidade, no topo. Manter o controle do bar em todos os momentos.
Voltar para o Rack
Tomar de dois a três passos para trás na barra de ganchos. Certifique-se que você coloque a barra no ganchos antes de deixar ir.
Executar o agachamento completo da forma correta irá melhorar a sua massa muscular, força e potência, e é uma das mais adequado total do corpo, exercícios que você pode fazer.
Origem
Danny M. ‘Dell, M. A. CSCSD, co-proprietário de forma Explosiva Ajuste , Nine Mile Falls, WA.

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