O conselho padrão para o aumento da fibra na dieta é comer mais saudáveis grãos integrais. Mas e se você tem doença celíaca ou não-celíaca sensibilidade ao glúten e a necessidade de orientar clara de grãos que contêm glúten , Existem alguns sem glúten, produtos de grãos integrais no mercado, mas eles geralmente não oferecem grandes quantidades de fibra.
Isso não é um problema. Há uma abundância de outros alimentos ricos em fibras para você escolher, principalmente legumes e o feijão, que também oferecem benefícios nutricionais adicionais. A Academia de Nutrição e Dietética diz que as mulheres devem ter 25 gramas de fibras a cada dia e os homens devem chegar 38 gramas. Aqui estão 8 de alimentos para ajudar você a obter a quantidade recomendada de fibras na sua dieta, se você está sem glúten.

  1. Um
  2. Feijões e Leguminosas
  3. Westend61 / Getty Images

Muitos tipos de feijão são carregados com fibra. Apenas uma xícara de feijão preto, feijão, ou feijão oferece cerca de 20 gramas. Garbanzo feijão (também conhecido como grão-de-bico) tem 12 gramas por xícara, enquanto ervilhas verdes são mais de 13 gramas de um copo. Lentilhas, feijão e feijão-manteiga contêm metade da fibra ou menos do que alguns de seus leguminosa primos.

Existe um potencial ressalva: Feijão culturas, muitas vezes, estão em rotação com as culturas de grãos, expondo o feijão ao glúten antes que eles estão mesmo separados. Se você encontrar feijão fazer você ficar doente, de glúten de contaminação cruzada pode ser por isso.

Dois

John Burke / Getty Images
Crus ou cozidos, verduras de folhas escuras, como espinafre, couve, nabo e couve são ótimas fontes de fibras. Nabo tem mais de 5,5 gramas por xícara. Você também terá uma saudável dose de beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina a, incluindo verduras em sua dieta. Aqui vai uma dica: quanto mais escuro O deixa, as mais beta-caroteno.
HD Connelly / Getty Images
Uma xícara de coco ralado com cerca de 7 gramas de fibras, de modo saudável de uma pitada de coco sem açúcar, digamos, uma salada de frutas que irão contribuir significativamente para o seu dia-a ingestão de fibras. Se você não é um fã do sabor do óleo de coco, tente fermento com a farinha de coco: meia xícara tem quase 30 gramas de fibra.
Westend61 / Getty Images
Você pode considerar milho como um vegetal, mas na verdade, é rica em fibras e grãos. E, apesar de milho não contém glúten, não é o mesmo tipo que é perigoso para as pessoas com doença celíaca ou glúten-sensíveis. Se você comer em espiga, você vai marcar 5 gramas de fibra por espiga de milho. Uma xícara de shucked milho tem cerca de 12 gramas.

Vinh Nguyen Phuoc / EyeEm / Getty Images

Pode demorar um pouco de trabalho para comer uma alcachofra—de tantas folhas antes de chegar ao coração. Mas depois de você ter feito isso, você terá caído cerca de 5 gramas de fibra. Claro, há uma maneira mais fácil: Comprar corações de alcachofra. Um pequeno punhado em uma salada vai reforçar a fibra de contagem de 7 ou 8 gramas.
Tetra Images / Getty Images
Um talo de este versátil vegetariana fornece pouco menos de 4 gramas de fibra; uma xícara de brócolis cozido vem em torno de 10 gramas de fibra. Então, do jeito que você preferir, você vai ter uma saudável fibra de correcção. Como um bônus, brócolis é uma potência nutricional, repleto de vitaminas A e C, folato, e muito mais.
Inhame não são a mesma coisa, como a batata doce. Os dois vegetais vêm completamente alheios plantas. A pele de um inhame aspecto de casca de árvore, e o interior é amiláceas do que uma batata-doce, mas você pode usá-los intercambiáveis na maioria das receitas. Nunca comer cru, inhame, cará, embora; eles são tóxicos, não cozidas. Há cerca de 6 gramas de fibra em uma xícara de inhame em cubos e 4 gramas de fibra na mesma quantidade de batata-doce.
Mike Kemp / Getty Images
O arroz branco tem muito pouca fibra, mas tanto o arroz integral e o arroz selvagem tem cerca de 3,5 gramas por xícara. E qualquer que seja a forma, o arroz é livre de glúten. Uma possível exceção é o arroz com arroz temperado misturas, por isso certifique-se de ler os rótulos cuidadosamente antes de comprar um desses. Sem glúten farelo de arroz é uma outra maneira de obter uma fibra-correção do arroz: o Arroz cérebro contém 18 gramas de fibra por taça e pode ser borrifado em cereais e adicionado em bolos e outros produtos de panificação.

Uma Palavra de Verywell

Se você comer uma dieta muito saudável e de forma consistente escolher os alimentos que contêm muitas fibras, você pode obter o suficiente. No entanto, para a maioria de nós que pode ser difícil, especialmente se você não tiver tempo para cozinhar todas as refeições a partir do zero. A verdade é que o Americano médio só fica cerca de metade da dose diária recomendada de ingestão de fibras.

Se você tiver adicionado todos os seus diários as fontes de fibras e encontrar você ainda não tem a cumprir os seus objetivos, você pode considerar tomar um livre de glúten de fibra suplemento. Estes suplementos podem ajudar a preencher as lacunas nos dias em que você não pode comer bastante feijão, todo sem glúten grãos e fibras vegetais.

Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.

Siga-Nos.