O joelho é uma estrutura complexa que tem muitas partes móveis mantidos juntos por quatro principais ligamentos, um tipo de tecido conjuntivo que liga os músculos aos ossos. Um dos mais vulneráveis ligamentos no joelho é o ligamento cruzado anterior (LCA). De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE) , os joelhos transportar cerca de 80 por cento do peso do corpo. É uma carga enorme em uma relativamente pequena parte do corpo.

Entorses e lágrimas de ACL são comuns, especialmente entre os atletas. Jogadores de basquete, jogadores de futebol, e os jogadores de futebol são particularmente vulneráveis a lesões do LCA, que às vezes são graves o suficiente para precisar de cirurgia, Mesmo se você não tem um alto nível de atleta, é inteligente para fazer todo o possível para proteger a sua ACL comum. Claro, você não pode alterar a estrutura dos ligamentos de uma articulação, ou os ossos que compõem a articulação, para o que importa. Mas há muita coisa que você pode fazer para ajudar a estabilizar e proteger. Uma maneira importante para evitar lesões do LCA é mantendo os músculos que suportam o joelho flexível com trechos.

O que está em um Joelho,
Três ossos se juntam para formar a articulação do joelho: A parte inferior do osso da coxa (fêmur), a parte superior do osso da canela (tíbia), e a patela. Os músculos que conectam este trio de estruturas são os quadríceps (músculos grandes que compõem a frente da coxa que, muitas vezes, são referidos como os quadriláteros); isquiotibiais (igualmente grandes músculos na parte de trás da perna); e os músculos da panturrilha da perna. Há também uma importante comprimento do tecido conjuntivo chamado a banda que conecta o osso do quadril até o joelho.
Exercícios que incidem sobre a construção de músculos ao redor do joelho são importantes para mantê-lo forte o suficiente para ter segurança no corpo de uma pessoa de peso. Esticar os músculos é igualmente importante. Eles precisam ser flexíveis o suficiente para permitir que a articulação se move através de uma gama completa de movimento. Imagem o que aconteceria se, por exemplo, você tentou endireitar o joelho para chutar uma bola e seus músculos não iria permitir que sua perna estender por todo o caminho, Os ligamentos poderia estalar como um duro elástico.

  • Fácil se Estende para a ACL
  • Bezerro Trecho
  • Fico com os dois pés no chão, dedos dos pés apontando para a frente, pés, quadril distância.

A partir de seus quadris, dobre para a frente e alcance suas mãos em direção ao chão.

Ao mesmo tempo, flexione o joelho direito, mas mantenha a perna esquerda em linha reta.
Manter a alcançar o chão, até que você sinta um estiramento na parte de trás de sua panturrilha. Se a sua parte inferior das costas é apertado ou feridos, pousar as mãos em suas coxas, pouco acima de seus joelhos.
Segure por 30 segundos, sem saltar ou forçando o trecho; respirar normalmente.
Alterne as pernas e repita. Fazer esse trecho duas vezes em ambos os lados.
Quadríceps Trecho
De estar ao lado de uma cadeira resistente ou recrute um amigo para ajudá-lo. Coloque sua mão esquerda sobre a cadeira ou na de seu parceiro ombro.
Dobre o joelho direito atrás de você trazer o seu calcanhar em direção ao seu glúteo direito. Chegar de volta com a sua mão direita e pegue a frente de seu tornozelo direito.

Mantendo o joelho direito apontada para baixo e ao lado do seu joelho esquerdo, puxe o calcanhar para mais perto de sua bunda até que você sinta tensão suave ao longo da frente de sua coxa, do joelho para a pelve.

Segure por 30 segundos, respirando normalmente, em seguida, abaixe o pé no chão e mudar de lado. Fazer ambos os lados, duas vezes.

Coxa Trecho

Sentar-se no chão com a perna direita estendida na frente de você.
Dobre o joelho esquerdo e o resto da parte inferior de seu pé contra o interior de sua coxa direita.

Mantendo uma ligeira curva na parte inferior das costas, atingir seu peito em direção ao seu joelho. Só ir tão longe como você pode sem hunching.

Se este é, de longe, o suficiente para sentir um trecho ao longo da parte de trás de sua perna, pare por aqui. Se você tem a flexibilidade para alcançar a frente e agarrar os dedos de seu pé direito com as duas mãos, sem perder a curva de suas costas, que vai dar a sua coxa um pouco mais elástico.

Respirando normalmente, mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, repita com a outra perna.

Parte interna da Coxa de Estiramento (20 segundos x 3 repetições)

Enquanto ainda sentado no chão, estenda as duas pernas na frente de você, em seguida, ampliar, em seguida, a uma distância confortável.
Mantendo a ligeira curva na sua lombar, chegar a duas mãos na frente de você para o chão entre suas pernas.
Vá apenas o suficiente para sentir um estiramento na sua parte interna da coxa.
Mantenha o alongamento por 20 segundos e repita três vezes.
Flexores do quadril Trecho (20 segundos x 2 repetições)

De pé, passo à frente com a perna direita e solte o joelho esquerdo no chão.

Largar o joelho esquerdo para o chão.

Coloque ambas as mãos sobre a sua coxa direita e se inclinar para a frente, mantendo os quadris para a praça com seus ombros.

Se você pode fazer isso enquanto permanecer em equilíbrio, chegar atrás de você com a mão esquerda e pegue seu tornozelo esquerdo para puxar o seu pé mais próximo a suas nádegas.
Mantenha por 20 segundos e repita do outro lado.
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