1. Evitar o “Terrível Demais”

Muitas lesões de corrida são um resultado de overtraining: muita intensidade, muitas milhas, muito em breve.

É importante ir com calma quando a adição de milhagem ou intensidade do treino. Você não deve aumentar a sua quilometragem semanal por mais de 10% a cada semana. Você ainda pode forçar seus limites, mas você vai ter que tomar uma gradual e paciente abordagem. Construindo lentamente, você pode salvar a si mesmo a dor e frustração, e ainda alcançar seus objetivos. Deixe o senso comum e um inteligente programa de treinamento, determinar quanto você deve estar executando.
2. Tratar Seus Pés Direito
Certifique-se de que seus sapatos não estão desgastados e que você tem o modelo certo para os seus pés e estilo de corrida. O sapato errado pode realmente agravar os problemas já existentes, causando dor em seus pés, pernas, joelhos ou quadris. O uso de sapatos que perderam o amortecimento também pode levar a lesões. Ir para uma especialidade execução loja onde você pode ser devidamente equipado para a execução de sapatos , e substituí-los a cada 350-500 milhas. Se você tem um problema biomecânico com seus pés, você também pode olhar para obter equipado para o calcanhar elevadores ou órteses.
3. Encontrar o Direito de Superfície
Uma vez que você tem o direito de sapatos, você deseja certificar-se de que você está usando-o sobre as melhores superfície Idealmente, você quer a terra para absorver o choque, em vez de passá-lo ao longo de suas pernas. Evite concreto, tanto quanto possível: É cerca de 10 vezes tão duro como o asfalto e o terrível é a superfície para a execução.
Tente encontrar grama ou terra trilhas para executar, especialmente para a sua maior quilometragem é executado. A consistência é importante, também, porque uma mudança repentina para uma nova superfície de corrida pode causar ferimentos. Você também vai querer evitar curvas apertadas, assim que olhar para a diminuição de curvas e caminhos retos.

4. Ficar Solta

Um programa de alongamento regular pode ir um longo caminho para a prevenção de lesões. Ser diligente sobre o alongamento após o seu corre – seu corpo vai fazer você pagar, se você ficar com preguiça sobre ele. Regulares de auto-massagem com um rolo de espuma ou outros massagem ferramenta pode ajudar a eliminar pós-executar aperto que é comum entre os corredores
5. Manter O Seu Equilíbrio

Lesões, por vezes, pop-up quando você está prestando muita atenção para sua execução músculos e esquecer os outros. Por exemplo, dor no joelho, às vezes, ocorre porque a execução fortalece a parte de trás de suas pernas mais do que a frente de suas pernas. O relativamente fraco quadriláteros não for forte o suficiente para manter o patela se movendo na sua adequada do groove, o que provoca a dor. No entanto, uma vez que você fortalecer seu quadríceps, a dor, muitas vezes, ir embora. Você não precisa levantar grave peso para fazer a diferença. Fazer 15 minutos de exercícios de peso corporal, duas a três vezes por semana, pode fazer uma enorme diferença com a prevenção de lesões.

6. Evitar O Calcanhar-Impressionante

Salto impressionante é quando seus pés estão desembarque na frente do seu quadril, para que o seu calcanhar atinge o solo em primeiro lugar. Idealmente, você quer terra meados de pé. Salto impressionante, que é bastante comum entre os corredores, pode levar a lesões, tais como dores nas canelas e dor nas articulações. De fato, um estudo recente descobriu que os corredores que primeiro golpear o solo com as suas patas dianteiras ter menos lesões no joelho que o seu calcanhar-impressionante homólogos. É também a maneira menos eficiente para executar porque você está na essência de travagem com cada passo, para você perder muita energia.

Foco no desembarque mid-sole, com o pé diretamente sob seu corpo a cada passo.

Um short, de baixo do braço do balanço é a chave para manter seu passo curto e próximo ao chão. Tente manter os seus passos leves e rápidos, como se você estivesse pisando em brasas. Como você continuar a praticar o desembarque mid-sole, ele vai se tornar mais fácil e mais natural.
7. Correr Com Os Pés Apontando Diretamente
Os corredores que correm com os pés apontados para fora ou são mais propensos a lidar com o tornozelo ou joelho problemas. Você quer tentar evitar qualquer distorção ou movimento lateral quando você está correndo e manter seus pés e pernas em movimento para frente. Tente executar em uma linha reta, de modo a que o seu pé posicionamentos são paralelas entre si. Isto irá reduzir a rotação ou torção de tornozelos e joelhos. Para aqueles corredores cujos pés naturalmente ponto dentro ou para fora, correndo com os pés apontando diretamente pode se sentir natural em primeiro lugar. Continue tentando por curtos trechos de suas corridas e vai, eventualmente, começam a se sentir mais confortável.
8. Não Desleixo
Boa parte superior do corpo formulário de ficar de pé e manter seus ombros para trás e relaxados. Se seus ombros palpite sobre, não só você vai ter mais dificuldade em respirar (porque seu peito é comprimido), mas a sua parte inferior das costas pode começar a doer durante sua execução ou após a conclusão. Ter um forte núcleo torna mais fácil para manter uma boa postura durante a execução, por isso certifique-se de que você está trabalhando alguns exercícios do núcleo em sua formação. Enquanto você está executando, faça uma postura verificar a cada milha ou assim. Levantar de ombros para os seus ouvidos e, em seguida, deixá-los cair para baixo a sua posição relaxada.

9. Mantenha Sua Cabeça Em Linha Reta Até

Sua cabeça pode sentir-se pesado, especialmente para o final de uma longa corrida. Mas se você não segurá-la corretamente, você pode desenvolver problemas. Se ele se inclina muito para trás, sua cabeça coloca uma tensão em seus músculos do pescoço. Segurando sua cabeça demasiado para a frente pode levar a dores no pescoço e costas. Ele também pode comprimir o tórax e a torná-lo mais difícil de respirar. Você deve manter a sua cabeça para a direita acima de seus ombros e quadris.
Se você acha que a sua execução de forma poderia usar alguma ajuda, pode ser vale a pena consultar um terapeuta ou treinador de corrida para o conselho. Você pode precisar de alguma intervenção com exercícios direcionados para corrigir alguns músculos fracos ou desequilíbrios.
10. Certifique-se de que Você está Pronto para Voltar
Para evitar uma nova lesão, facilidade de volta em formação de água profunda, correr , andar de bicicleta, ou usando uma elíptica. Fale com o seu médico ou fisioterapeuta sobre quando é seguro para começar a correr novamente. Overtraining é a causa número um de lesões, de modo a tentar lembrar-se de que o progresso leva tempo.

  • Continuar Lendo
  • Endereço De E-Mail
  • Assinar

Obrigado, , para se inscrever.

Siga-Nos.