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  2. Como o Progresso de Sua Menor Ab Treino De Fácil Desafiador
  3. Dorling Kindersley / Getty Images

Fazer Fácil O Aquecimento Abs

Praticamente todos, incluindo você, eu tenho certeza, sabe que o forte abdominais inferiores são fundamentais para a prevenção e gestão da dor lombar.

Como tal, você pode já ter superado as fases iniciais do seu baixo ab estabilização de treino – você sabe, mentir sobre suas costas, respirar, trazer uma perna para cima e para baixo, e talvez até dois.

Mas você sabia que aqueles que agora passe move grande warm ups,

Aqui estão alguns dos meus favoritos pré-exercício de warm-ups:
Adicione um Desafio Fácil para o Seu Abs – Duplo Joelhos de encontro ao Peito
Russell Sadur / Getty Images
Adicione um Desafio Fácil para o Seu Abs – Duplo Joelhos de encontro ao Peito

Continuando com a facilidade de movimentos-como-warm-ups tema, desenho de ambos os joelhos no seu peito é o próximo nível de desafio. É quase tão fácil quanto deitado e ativar os músculos do núcleo, mas provavelmente irá obter os abs-workin’ um pouco mais.

Se você já está forte, considere a adição de um movimento de elevação dos ombros e parte superior das costas (cabeça e, é claro, mas é melhor pensar em movimento, saindo de seus ombros. Você provavelmente vai “pegar” a melhor parte superior ab desafio que maneira.)

Três

Fácil Ab Desafio para o Próximo Nível – cama de Joelhos Longe do Peito
Russell Sadur / Getty Images
Fácil Ab Desafio para o Próximo Nível – cama de Joelhos Longe do Peito
Se mantendo os joelhos para o seu peito (enquanto mantém a boa forma) é fácil demais, o próximo passo é mover-los um pouco.
Você pode incrementar esta em unidades: Levá-los para fora apenas tanto quanto você pode enquanto estiver usando seu abs para manter o baixo de volta perto do chão. Ele deve sentir-se um desafio, mas não doloroso ou impossível de gerenciar. Uma vez que você tenha obtido mais forte a este nível de incremento (o que leva cerca de 10 dias a 2 semanas de prática diária) incrementar um pouco mais e repita o processo.

Nesta fase, os joelhos ainda estão dobrados.

Como com o movimento anterior, se você já está forte, considere a adição de um ombro-decote-levantar a cabeça para a mistura. E em vez de segurar a sua cabeça ou o pescoço com as mãos, tentar estender os braços para o lado, como se vê na foto acima.

Nota: Apenas tente esta variação se pode retirá-lo, sem dor no pescoço.
Quatro
Alternativo De Perna Reta Levanta
Russell Sadur / Getty Images

Alternativo De Perna Reta Levanta

O próximo nível de desafio que envolve as pernas esticadas, mas não dobrar as pernas esticadas. Isso não tem que ser perfeito; a ideia é alternar a sua perna levanta. Como um sobe, o outro desce.

Se você for forte o suficiente, levá-não levantou a perna para baixo para o ponto onde é colocado um pouco acima do chão (de 2 a 10 polegadas.) Isso irá “receber” o seu menor abs muito mais do que se você simplesmente plop dele no chão até que é hora de levantar novamente.
Se você não estiver forte o suficiente, ou se você está lidando com uma baixa de trás ou sacroilíacas lesão, ir tão longe como você pode sem esforço. Mesmo tendo a não levantou a perna apenas 1/4 ou 1/2 maneira para baixo a partir de 90 graus é bom se esse é o seu nível de desafio.

Como com os outros exercícios, você pode manter sua cabeça no chão se você ainda estiver no “desenvolvimento do núcleo básico de força” fase. Caso contrário, considere a possibilidade de elevação dos ombros, pescoço e cabeça.

Se você chegar no pescoço, nas costas ou dor no quadril ao fazê-lo, dimensioná-lo de volta para um livre de dor de nível ou parar de exercitar-se completamente e consulte o seu médico ou fisioterapeuta.
Cinco
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Duas Pernas Levantar Abdominal Inferior Desafio
E, finalmente, o grande prémio de forte abdominais inferiores – um double leg raise. Aviso: Este nível não é para todos. Você realmente precisa de uma base sólida de força do núcleo para fazer isso sem ferir a si mesmo. (Eu sei isso por experiência própria.)

Como com a alternância de perna reta elevar o nível de desafio discutido no slide anterior, movendo as pernas para baixo apenas, 75% ou 50% é perfeitamente normal. A verdadeira chave é encontrar um lugar que faz parte inferior de seu abs de trabalho, sem perder a forma ou obter a sua volta em apuros.

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