O supino constrói os músculos do peito, bem como o tríceps de trás dos braços e o frontal do deltóide os músculos do ombro.
Você pode fazer este exercício com halteres ou halteres ou com uma máquina de Smith, o que determina o caminho da barra e se torna o exercício um pouco mais fácil. Outras variações incluem inclinadas ou recusar o banco para enfatizar a parte superior ou inferior músculos do peito.
Um
A Ciência De Imagem Co/Disciplinas/Getty Images
Se você estiver treinando para a competição de powerlifting, entre em contato com um técnico profissional para a instrução pessoal.
Posição Inicial
Deite-se no banco, sob o rack que contém a barra. Seus olhos devem ser aproximadamente alinhado com a parte da frente de uma barra de cremalheira verticalidades.

Bunda, ombros e cabeça deve ser plana no banco, com um ligeiro (neutro) de curvatura da coluna vertebral. Os pés devem estar apoiados no chão e relativamente afastados.

Tente alguns elevadores sem qualquer pesos adicionais para se aquecer e para obter a sensação de bar.

Quando você estiver pronto para adicionar peso, ajuste apropriado barra de placas para a barra e posicione-se para o elevador.

Segure a barra com os polegares do lado de fora de seu punho cerrado, pronação, com os braços ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. O ângulo do braço deve estar em cerca de 45 graus para o corpo.

Se você não usar especializada supino rack, um padrão de televisão banco pode ser usado com halteres ou barra. Ou você pode usar uma máquina de Smith.

Se você não estiver à vontade com os pés no chão, por causa das pernas curtas, a utilização de blocos ou placas de peso sob os pés para aumentar a altura em vez de colocar as pernas sobre o banco, o que reduz a estabilidade.

Dois

Movimento Do Exercício
Remover a barra de rack e bloquear os cotovelos para fora antes de descer a barra até o peito na linha de mamilo. Não mova a barra em um arco a partir do rack diretamente para o peito de posição. Com a máquina de Smith, você não pode fazer isto; o caminho é restrito.
Tome uma respiração profunda e levantar a barra para cima o peito com os braços estendidos, exalando enquanto você empurra para cima e apontando de forma consistente no mesmo local e no teto. Não vejo a barra; foco no teto.
Retornar a barra um pouco acima do peito e repita o exercício.
Se você tiver quaisquer preocupações sobre a estabilidade da articulação do ombro, não abaixe a barra até agora que a parte superior do braço cai muito abaixo do paralelo.
Para se acostumar a fazer o supino, e se você estiver indo para levantar pesos pesados, de obter a assistência de um “observador” que fica atrás do rack e auxilia com a barra quando você tem problemas de elevação.

Para terminar, substituir a barra no suporte do bloqueada posição. Mova a barra para trás gradualmente até que você sinta o rack, suportes, em seguida, abaixe a barra até o rack resto. Não tente acertar o rack repousa diretamente. Se você perder, você pode perder o controle, o que pode ser perigoso.

Três

Pontos De Verificação
Se você pretende levantar pesos pesados, você deve perguntar a alguém com experiência para “spot” para você, oferecendo assistência, quando necessário.
Supinos pode ser perigoso. Certifique-se de que o caminho da barra não baixa sobre a boca e a região do pescoço quando unracking ou estantes bar. Isso significa que você deve mover o peso “de” e “para” o rack de armas posição estendida e não baixa entre o pescoço e o rosto.

A aderência da barra, normalmente, deve ser suficientemente grande para que o cotovelo articulações são, pelo menos em ângulos retos e os antebraços em um plano perpendicular. Um pouco mais larga ou mais estreita aderência também pode ser usado com a experiência.

Você pode “lock-out” de seus cotovelos, ao contrário de alguns conselhos de segurança, que geralmente é equivocada. Apenas certifique-se de não bloquear-los de repente, ou de forma explosiva.

O aperto de mão deve ser overhand e apresentam os polegares colocados sob a barra e na parte superior dos dedos. Não coloque os polegares atrás do bar ou bloqueado sob os dedos.

Manter seu bumbum e cabeça plana no banco e os pés no chão para a estabilidade, mas não empurrar sua cabeça para o banco para ajudar o elevador; firme até os músculos do pescoço, em vez disso.

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