• Passo-a-passo as Instruções para este exercício avançado
  • Por Marguerite Ogle
  • Um

Steve Debenport/E+/Getty Images

Deite-se de costas no neutra da coluna vertebral, com os joelhos dobrados e os pés sobre o tapete e as pernas quadril distância e em paralelo, Estenda os braços ao lado de seu corpo, palmas das mãos viradas para baixo. Pressione as costas de suas armas no chão.

Em uma inspiração, pressione para baixo através de seus pés para alongar a coluna e levantar a sua pélvis em direção ao teto. Chegar a uma posição de ponte sobre seus ombros, joelhos, quadris e ombros em uma linha. Firme seus músculos abdominais e isquiotibiais.
Pausa no topo da ponte para a prática de elevação de uma perna, depois a outra, fora do tatame. Se você pode permanecer estável ao fazer isto, vá para a ampliação e elevação de uma perna. Se não, prática esta parte do exercício até que você já construiu mais força em seu núcleo e as costas de suas pernas.
Dois

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Do ombro ponte prep posição, inspire e dobrar o joelho direito e trazê-lo em direção ao seu peito e, em seguida, estenda a perna direita em direção ao teto. Envolver os músculos abdominais e suas limitações; eles devem estar a fazer o trabalho de manter a pelve estável e levantou. Mantenha seus ombros e pescoço relaxados.
Três
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A partir do passo 2, expire e abaixe a perna direita, indo para tanto o comprimento como você pode gerenciar, até que seus joelhos estão alinhados. Alcance em direção à parede em frente, com o joelho de sua perna de apoio, estendida a perna, e seu cóccix, enquanto ao mesmo esticar a parte de trás de sua cabeça na direção oposta.
Se você se sentir forte e a sua posição é estável, com o peito aberto, quadris mesmo, e da pelve levantada, vá para a etapa 3. Se você está ficando um pouco instável aqui, este é um bom tempo para dobrar o seu trabalho de pernas para o chão, de resto, e repita os passos 1 e 2 com a perna esquerda.

Quatro

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A partir da etapa 3, em um inalar flex pé direito e chutar sua perna para cima em direção ao teto. Mantenha seus quadris mesmo: não permita que o quadril do lado de seu trabalho de pernas para levantar como você chutar.
Expire e volte a colocar o pé para uma ligeira de ponto, dobre o seu joelho até o peito, e em seguida, abaixe o pé no chão. Rolar para baixo através de sua coluna vertebral para retornar à sua posição inicial.
Cinco
Do Ombro Ponte Notas

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