O cão de pássaro pode soar como uma dança mania, mas a sua principal reivindicação à fama é que é um peso do chão exercício que fortalece o core—mais especificamente, os músculos abdominais, costas , bumbum e coxas. Ele também é conhecido como o quadrúpede exercício e é usado por ambos os treinadores e fisioterapeutas.
Para obter o equilíbrio certo, tudo o que você precisa é de um pouco de prática.
Como o peso corporal, exercício, você não precisa de equipamentos como o seu próprio corpo fornece a resistência. É também fácil de fazer em qualquer lugar, contanto que você tenha um lugar confortável para descansar suas mãos e joelhos e espaço suficiente para estender um braço e uma perna. Você não deve fazer o cão de pássaro se você tiver dor no ombro.
Como Executar o Cão de Pássaro Exercício
Veja como dominar a própria forma de o cão de pássaro exercício.

Ajoelhe-se no chão, de joelhos, o quadril largura apart, com as suas mãos firmemente colocados no chão de terra sobre a largura dos ombros. Chaveta os músculos abdominais.

Primeiro, a prática de elevação de uma mão e o joelho oposto apenas uma ou duas polegadas do chão enquanto se balança em uma mão e o joelho, e manter o seu peso centrado.
Quando você se sentir firme e pronto para passar para o intervalo de movimento completo, aponte o braço para fora em linha reta na frente e estenda a perna oposta atrás de você. Você deve formar uma linha reta da sua mão para o seu pé, quadris ao quadrado para o chão. No entanto, se a sua lombar começa a ceder, levantar a sua perna apenas o mais alto possível, mantendo as costas retas.

Segure por alguns segundos, em seguida, retornar as suas mãos e joelhos para a posição inicial.

Objectivo completar cinco fortes repetições em cada lado 10 repetições no total. Adicionar conjuntos adicionais de 10 exercícios, até três séries de 10. Manter a temperatura abs envolvidos ao longo de todo o exercício, e trabalhar para minimizar quaisquer extras de movimento em seu quadril durante a mudança de peso.
Como uma variação, você pode fazer um conjunto de 10 ave cães, por um lado, em seguida, mudar para o outro lado.
Assista o formulário. Você precisa manter os seus ombros longe das orelhas, o que vai acontecer se o seu peito quedas para baixo.
Se você tem dificuldade com o movimento, comece com apenas estender uma perna de cada vez e não estender os braços. Uma vez que você é capaz de fazer isso com boa estabilidade, progresso para a estender o braço oposto ao mesmo tempo que a perna.
Músculos Trabalhados

O principal alvo do bird dog é o eretor spinae muscular. Este longa do músculo se estende o comprimento da coluna vertebral, do crânio, pescoço, costelas e as vértebras e sacro do quadril. Ele é responsável para extensão, flexão e rotação da coluna vertebral.

O movimento também envolve o glúteo máximo do músculo das nádegas, o que é trabalhado ao levantar a perna. Elevar o braço, você envolver o trapézio músculos da parte superior das costas e os deltóides do ombro.
Enquanto isso, outros músculos ficam envolvidos na estabilização do movimento. Estes incluem os isquiotibiais na parte de trás da coxa, os outros músculos glúteos (medius e minimus), piriforme e obturador externus do quadril, o peitoral e serrátil músculos do peito e tríceps do braço.
Outro músculo abdominal funciona como antagonistas para o eretor spinae, e de modo a envolver também o reto abdominal e os oblíquos. Como você pode ver, o pássaro do pântano envolve muitos músculos e, embora seja chamado de um exercício de isolamento, muita coisa está acontecendo de cabeça para o coxa.

Variações do Bird Dog Exercício

Enquanto cão de pássaro pode ser difícil no início, você deve ver um monte de melhorias. Tente estas versões avançadas para mais um desafio.

Zíper: zíper versão do bird dog adiciona mais avançados movimentos. Você vai fazer isso com um braço/perna de combinação de 15 repetições, em seguida, alternar os lados. Ao invés de retornar para a mão e o joelho no chão, dobre o cotovelo e traga o joelho para a frente até tocar o corpo.

Bird Dog no Banco: Você pode usar um banco de levantamento de peso para adicionar um desafio a mais. Você vai ajoelhar-se no banco, com os pés pendentes no ar, fora do banco, eliminando a parte inferior da perna contribuição para a sua estabilidade.

Cão de pássaro na Esfera do Exercício: Coloque um exercício com bola sob seu quadril para fazer o cão de pássaro. Você não será capaz de obter os seus joelhos no chão, então você está equilibrando-se sobre os dedos do seu pé em vez disso. Fazer o regular lado alternativo bird dog a partir desta posição. Isto é até mesmo mais de uma estabilidade desafio.

Bird Dog a partir da Posição de Flexão: em Vez de ter os joelhos no chão, você está em posição de flexão equilibrado sobre os dedos dos seus pés e suas mãos. Isso é semelhante a fazer pássaro cães na esfera do exercício, apenas ainda mais desafiador.
Do único-Lado Bird Dog: Esta é uma versão avançada, que você só deve fazer se você domina o regular cão de pássaro. Você estender o braço e a perna do mesmo lado do corpo.

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