O mais Fácil Exercício para a Construção de Força do Quadríceps
A parede de sentar-se o exercício é um quatro reais gravador, trabalhar os músculos na parte da frente das coxas. Este exercício é geralmente usado para a construção de força isométrica e a resistência do grupo muscular do quadríceps , glúteos e panturrilhas.

A parede de sentar-se é muitas vezes utilizado para, gradualmente, a construção de pré-temporada da perna de força para o esqui alpino, entre outras atividades. Este exercício isola o quadríceps e pode ajudar você a ficar escondido por mais tempo sem quad fadiga.

A parede sentar exercício deve ser usado em combinação com outros quad exercícios de fortalecimento , como a caminhada estocada ou um básico de pliometria se de esqui condicionado é o seu objetivo.
Como Fazer uma Parede Perfeita Sentar-se
A parede, sentar-se não é um exercício complicado, mas muitas vezes as pessoas ainda erram. Você sabe que você está executando a parede se encaixam corretamente se você forma um ângulo reto (90 graus) em seus quadris e os joelhos, sua volta é plano contra a parede, e os calcanhares no chão. Você deve ser capaz de sentir um leve puxar a área do quadrilátero.
Você não precisa de nenhum equipamento para fazer uma parede de sentar-se, embora você pode achar mais confortável para fazer um exercício de bola entre suas costas e a parede.

Aqui estão os passos para realizar um perfeito parede sentar-se:

Iniciar com as costas contra uma parede, com os pés na largura do ombro e cerca de 2 metros da parede.
Deslize lentamente o seu de volta para a parede, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Ajustar seus pés para que seus joelhos estão diretamente acima dos tornozelos (em vez de sobre seus dedos do pé).

  • Manter as costas retas, contra a parede.
  • Mantenha a posição por 20 a 60 segundos, descanse 30 segundos e repita o exercício três vezes.
  • Aumentar o seu tempo de espera por cinco segundos como você aumentar a sua força.

Precauções: Você pode sentir uma sensação de queimação na quadra, mas se você tem dor no joelho ou rótula, pare o exercício.

Modificado De Parede, Sentar-Se

Porque a parede sentar-se é um avançado exercício, poderá ser necessário modificar a sua posição ou a duração da sua mantenha as primeiras vezes que você tentar esse exercício, a fim de completá-lo. Fazendo uma modificação é bom, como ele ainda vai ajudar a construir a força como você trabalha até ser capaz de completar um regular de parede sentar-se.
Para diminuir a intensidade de parede, sentar-se, não deslize para baixo a parede tão longe. Apontar para um ângulo de 45 graus no quadril, em vez de um ângulo de 90 graus. Isso vai tirar um pouco da pressão sobre os joelhos e aliviar a carga sobre os quadris.
Outra maneira de modificar o exercício é manter a posição por um curto período de tempo, a primeira e aumentar o seu tempo de espera como você ficar mais forte. Tente manter-se por 5 a 10 segundos do início.
Um exercício semelhante, a parede deslize , podem ser utilizados na fisioterapia para recuperar de uma lesão.
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