Controle, postura, e o tornozelo em posição chave

O leg curl é um exercício de isolamento, os alvos de dois principais grupos de músculos: os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo, músculos) e isquiotibiais (o bíceps femoral, semitendinosus e músculos semimembranosus).

Fisiculturistas normalmente se voltam para o movimento dos isquiotibiais curl para aumentar a massa muscular. No entanto, fitness prós normalmente não favorecem este exercício, nomeadamente para certos esportes, como ele pode causar o escorço (ou aperto) dos isquiotibiais, como os músculos simultaneamente contrato e crescer em tamanho de repetição. Como resultado, este movimento pode prejudicar a flexibilidade de isquiotibiais quando trabalhava excessivamente sem foco em técnicas de alongamento.

  • Aprenda como executar o movimento de enrolar corretamente.
  • Um
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A flexão de pernas (também conhecido como um estiramento na coxa curl) é executado em um ginásio de bancada com uma alavancada levantamento de barra no final pé da máquina. O exercício é realizado deitado sobre seu estômago com seus tornozelos escondida debaixo de um colar de rolo.
Quando você puxar o seu salto em direção as nádegas, os cabos conectados a um sistema de roldanas suavemente elevador selecionado peso. Como você diminuir seus pés de volta para baixo, a resistência muda um pouco, fazendo com que suas nádegas ( glúteos, músculos ), coxas (quadríceps), e de frente de pernas (tibialis anterior) assumir mais trabalho.

Mais recente ergonômico máquinas agora coloque seus quadris em uma posição curvada para tomar a pressão fora da lombar durante todo o exercício. Há, também, flexão de pernas sentado máquinas, que funcionam sob um princípio semelhante.

Dois

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Para iniciar a flexão de pernas, você precisa para obter-se na posição correta e ajuste o rolo de almofada a elevação da barra.

Deitado sobre seu estômago, ajustar a almofada giratória de modo que ele se ajuste confortavelmente em volta dos seus tornozelos, um pouco acima do salto. Você não quer que as almofadas colocado muito alto até os bezerros como isso pode colocar uma pressão indevida sobre o tendão de Aquiles e reduzir a amplitude do movimento.
Três
Escolher o que é Certo Peso
Para executar corretamente uma flexão de pernas, sempre comece com um peso mais leve. Você não quer forçar o seu corpo para compensar para o peso pesado, levantando o quadril e flexionar a parte inferior das costas. Isso não só deixa de isolar as panturrilhas e tendões, mas também pode causar prejuízo para a sua volta.
Selecione um peso que permite a você fazer de oito a 12 repetições será um esforço razoável e boa forma.

Se você quer construir massa muscular, aumentar gradualmente o peso como você ficar mais forte, semana após semana. Para manter o seu isquiotibiais ágil, sempre fazer alongamentos após o treino.

Se o seu objetivo é aumentar a potência e o desempenho, nunca sobrecarregue os pesos e certifique-se de contador de perna cachos com extensões de perna para o fortalecimento de uma mais equilibrada do corpo. Um smart objetivo é apontar para a força treinos duas vezes por semana.

Quatro

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O movimento do tendão enrolar em si é muito simples. No entanto, ele requer que você para se concentrar em forma durante todo o movimento. Para fazer uma adequada de flexão de pernas:

Levemente segure o suporte de alças nas laterais do computador e levante seus pés suavemente como você exalar, mantendo seus quadris firmemente no banco de reservas.

Flexione o joelho e puxe a tornozelos perto das nádegas como você pode.
Segure por um segundo, antes de soltar o peso com controle. Não deixe que a queda de peso rapidamente de volta para baixo. Em vez disso, inspire totalmente como você gradualmente retorno de seus pés para a posição inicial.

Repita o movimento até completar oito a 12 repetições.

A um certo ponto, você pode segmentar os tendões e os músculos da panturrilha pelo movimento de seus dedos do pé. O tendão pode ser alvo de dorsiflexing os dedos dos pés (enrolando-os em direção a canela), enquanto o músculo da panturrilha (gastrocnêmio) pode ser isolado apontando os dedos dos pés (flexão plantar).

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