Ferramentas
Grande microonda-seguro caneca: Quando você preparar ovos no microondas, eles armam como cozinhar, então você vai precisar de uma grande caneca para evitar o derramamento. Eu recomendo uma de 16 oz. caneca que é tanto de altura e largura. Se você não tem qualquer canecas esta grande, você pode usar um micro-ondas-bacia segura. (Mas você ainda pode chamar o seu café da manhã um ovo de caneca. Ovo de bacia não têm muito o mesmo anel.)
Antiaderente spray: Esta é a chave. Spritz sua caneca com spray de cozinha antiaderente para evitar o contrário inevitável preso-no ovo de bits. E aqui está relacionado conselho: deixe de Molho a sua caneca com água e sabão imediatamente depois de desfrutar de seu café da manhã. É muito mais difícil de limpar, uma vez que o restante do ovo endurece.
Micro-ondas: Tipo de dado — eu usar um padrão de 1.100 watts de micro-ondas. Você pode precisar de ajustar o tempo do cozinheiro dependendo do que você tem.
Ingredientes

Livre de gordura, líquido de ovo substituto ou clara de ovo: eu sou um grande fã de livre de gordura, líquido ovo de substituto, assim como o tipo de Ovo Batedores É, essencialmente, claras de ovos, com adição de nutrientes. Usando este em vez de ovos inteiros irá salvar você de gordura e colesterol. Dois grandes ovos tem cerca de 150 calorias e 10g de gordura, além de bem mais de 100% do valor diário para o colesterol. A quantidade equivalente de livre de gordura, líquido de ovo substituto — metade de um copo — tem cerca de 60 calorias, 0 g de gordura e sem colesterol. Se você preferir utilizar o padrão de clara de ovo, tudo bem também — aqueles que têm praticamente a mesma nutrição como o substituto de ovo.

Luz queijos: Você não pode ter um ovo scramble, sem queijo. O meu favorito absoluto de queijo para um ovo de caneca é uma cunha de Rir da Vaca Luz de queijo. Ele adiciona uma cremosidade impressionante e queijo de sabor. A Luz Cremoso Suíço variedade é clássico, mas experimentá-los todos. Cada cunha tem apenas 35 calorias e 1,5-2g de gordura. O vice-campeão, Desfiado reduzido teor de gordura queijo, Mexicano-mistura ou cheddar. 1/4 de xícara de dose tem cerca de 80 calorias e 5,5 g de gordura, mas de dois a três colheres de sopa é tudo o que preciso para obter grandes sabor. E para um grego-inspirado caneca, tente reduzido teor de gordura queijo feta desmorona. Todo um 1/4 de xícara de dose tem cerca de 70 calorias e 5g de gordura — você só precisa de um par de colheres de sopa.

Vegetais frescos: não Existem escolhas erradas aqui. Eu adoro espinafre, cebola e cogumelos, mas vá com que vegetarianos são os seus favoritos. Apenas certifique-se de que eles são picadas em tamanho semelhante, de modo que todos eles suavizar na mesma quantidade de tempo. Para poupar algum prep, você pode usar congelados vegetais pré-cortados. Bônus se eles já estão misturados.

Extras: Bomba até a proteína com picadas de baixo teor de gordura pequeno-almoço de embutidos, chão-de-carne-estilo de soja desaba, desfiada ou picada de peito de frango, desmoronou-centro-cut ou da turquia, bacon, ou livre de gordura, feijão frito.

Especiarias e ervas, Alho em pó, cebola em pó, pó de pimentão, o cominho — todos excelentes maneiras de adicionar sabor sem calorias. Para um atalho, tente um pouco taco tempero, fajita tempero, ou temperos italianos. Eu também gosto de sal, livre de misturas de temperos como os tipos da Sra Traço. Como ervas, manjericão e coentro estão no topo da minha lista.
Condimentos: eu amo salsa em meus ovos. Se você está assistindo a sua sódio, ficar com salsa fresca ou pico de gallo, que são geralmente mais baixa em sal do que jarred salsa. Outras opções, O Ketchup, o molho quente (Frank RedHot é o meu top pick, apesar de Sriracha também é grande), e a light, creme de leite (fantástico com estilo Mexicano canecas).

Como fazer

Spray sua caneca, e adicionar os legumes. Micro-ondas até ficar macio, e seque. Em seguida, adicione o ovo substituto ou clara de ovo — 3/4 de xícara é uma quantidade boa — e especiarias. Micro-ondas por 1 1/2 minutos. Misture o queijo, extras, e ervas, e um micro-ondas até que o ovo é definido e os extras são quentes, cerca de mais 1 minuto. Cubra com todos os temperos, e divirta-se!
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