Vá sem fôlego

Treinamento de alta intensidade intervalo (HIIT) é toda a raiva estes dias, oferecendo um dos mais eficazes exercícios para queimar calorias, perder peso e ficar em forma. Os difíceis de intervalos (feito geralmente de 10 a 60 segundos) levá-lo a um novo nível de intensidade , bem fora de sua zona de conforto onde você estiver corpo pode queimar centenas de calorias. O período de descanso que se segue (às vezes, o mesmo comprimento ou mais longas que a intensidade intervalo) permite que você recuperar isso você pode fazer tudo isso de novo…e de novo…e de novo.

Tradicional HIIT treinos são duros, mas se você está procurando um desafio que vai empurrar você para o limite absoluto, não procure mais, Tabata formação

O que é Tabata,
Um treino Tabata é, na sua forma mais simples, a 4 minutos de treino (não incluindo o aquecimento e arrefecimento ), que inclui 20 segundos de intensidade muito elevada ou treinamento anaeróbio seguido por um descanso de 10 segundos. Repita este ciclo de 8 vezes para um total de 4 minutos, por muito pouco, muito treino intenso, A diferença entre Tabata de formação e outros exercícios de intervalo é a pura intensidade. Porque os intervalos de descanso são mais curtos do que os grupos de trabalho,a intensidade aumenta à medida que o oxigênio dívida sobe, deixando uma escorra-out bagunça depois de apenas 4 minutos de exercício.

Embora originalmente criado para os atletas para melhorar o desempenho, Tabata formação atingiu o mainstream, oferecendo a média exercitante novo e excitante treinos. Hoje Tabata exercícios não são apenas 4 minutos, mas até uma hora.

Estes exercícios não envolvem apenas uma bicicleta estacionária , como o utilizado no estudo original , mas uma variedade de atividades e exercícios: Aeróbicos , o treinamento de força , kettlebell , composto de movimentos ou uma mistura de todos eles.
Se você seguir um treino ou criar o seu próprio (ver abaixo), existem prós e contras a considerar antes de tentar Tabata formação:

Prós

Curta Treinos – Se o seu treino é uma Tabata ou uma série, cada Tabata broca está a apenas 4 minutos de duração. A muito curto de recuperação de segmentos (apenas 10 segundos) aumentar a intensidade muito alta, permitindo que você faça mais em menos tempo

Melhora o Desempenho – Os patinadores de velocidade no estudo original se beneficiou com o fato de que, Tabata melhora tanto anaeróbio e aeróbio de compacidade (mais os treinos de cardio segmentar apenas um ou o outro). Você também vai ver que tipo de melhoria em sua vida diária e em seus outros exercícios como o seu corpo se torna mais eficiente no uso de oxigénio

Desafio – O perfeito pick-me-up para usuários avançados procurando algo novo para tentar
Eficaz – Intervalo de treinos têm sido comprovada para queimar mais calorias e aumentar o desempenho. Focando anaeróbio de treinamento de intervalo , como Tabata de formação, oferece ainda mais daqueles que queima calorias e benefícios
Contras

Não é para Iniciantes – Tabata training é melhor para usuários avançados que estão confortáveis com o exercício de alta intensidade. A intensidade acumula, chegando perto do fim. É fácil para a intensidade sneak acima em você, se você não está acostumado a este tipo de formação

Intensamente Desconfortável – Se ir tudo para fora durante os intervalos de alta intensidade (em torno Nível 10 nesta escala de percepção de esforço ), a 4 minutos a ciclo vai se sentir como a mais longa, mais desconfortável 4 minutos da sua vida
O risco de Lesões – sempre Há um risco maior de lesões quando você está fazendo de alto impacto , exercícios de alta intensidade. Minimizar o risco ao garantir que você está apto o suficiente para este tipo de formação (vários meses de exercício regular sob o seu cinto) e o que você bem se aquecer antes do treino.
Monótono – 4 minutos do mesmo exercício, mesmo com pausas entre eles, pode ficar monótono e rapidamente a fadiga dos seus músculos, fazendo com que seu formulário (e motivação) sofrer

Como Começar com o Treino Tabata

A beleza de Tabata formação é que há um número de opções que pode experimentar: Vídeos (como Amy Dixon está sem Fôlego Corpo ), exercícios de áudio (como Tabata Treinador, oferecido pelo meu favorito de fitness DJ, Deekron) ou você pode fazer o seu próprio Tabata exercícios utilizando qualquer atividade que você gosta, embora alguns funcionam melhor do que outros:
Tenha em mente que fazer o mesmo exercício 8 vezes pode causar fadiga, assim você pode encontrar a sua intensidade (e a forma) atraso de como chegar ao fim. Uma maneira de combater isso (e para evitar a monotonia) é misturar e combinar exercícios no mesmo Tabata ciclo. Por exemplo, alternando uma jumping jack com um agachamento com salto ou até mesmo fazendo 8 exercícios diferentes ao longo de todo o ciclo.
Para fazer seus exercícios mais fáceis, considere o uso de um timer. O Tabata Pro App é um dos meus favoritos Tabata Temporizadores (us$2,99), que permite definir a duração do seu trabalho e intervalos de descanso de qualquer maneira que você gosta.
Exemplo Tabata Treino De Cardio

Abaixo é apenas um exemplo de um treino Tabata, que inclui 4 Tabata conjuntos, cada um com duas alta intensidade de exercícios que você vai alternativo para o comprimento de cada conjunto. Lembre-se, este é um treino avançado, de modo a modificar os exercícios para ajustar o seu nível de fitness e demorar mais tempo descansa, se necessário.

  1. Warm up: 10 minutos de cardio, aumentando gradualmente a intensidade
  2. Tabata Conjunto 1:
  3. Descanso de 1 minuto

Alternadamente, a cada exercício durante 20 segundos de descanso de 10 segundos e repita para 8 ciclos.

Descanso de 1 minuto

2. Movimentando – Alta Joelhos
Alternadamente, a cada exercício durante 20 segundos de descanso de 10 segundos e repita para 8 ciclos.

Descanso de 1 minuto
Descanso de 1 minuto
Esfriar: 5 minutos
Tabata eu, Nishimura K, Kouzaki M, et al. “Efeitos de intensidade moderada resistência e alta intensidade do treinamento intermitente na capacidade anaeróbia e VO2max.” Med Sci Sports Exerc. 1996 Out;28(10):1327-30.

Continuar Lendo

Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.