Você pode ter ouvido falar do kettlebell training como sendo a próxima grande coisa na televendas, vídeos ou até mesmo em seu ginásio. Parece intrigante—uma aparência estranha de peso pesado, você começa a balançar ao redor, mas o que exatamente ele pode fazer por você, Kettlebell training pode beneficiar qualquer pessoa, a partir de experientes atletas para a média do exercitante.
Embora não necessariamente de tomar o lugar de regular cardio ou treinamento de força, envolve elementos de cada uma.

A dinâmica, muitas vezes balísticos movimentos que envolvem todo o corpo e trabalhar em áreas como equilíbrio , a coordenação e o desenvolvimento da potência , que não recebem o mesmo tipo de atenção na formação tradicional. O melhor de tudo, é divertido e pode refrescar e rejuvenescer os seus treinos.
Como Você Pode Usar O Kettlebell Training
Kettlebell training pode ser usado em uma variedade de maneiras para ajudar a construir a força e poder como o de um atleta, para ajudar você a começar como um início praticante ou para fazer a sua actual exercícios mais interessantes.

Se você está acostumado a fazer de alta intensidade do treinamento em circuito , kettlebell exercícios podem ser um ótimo complemento para acelerar o coração e a queima de mais calorias.

Como Usar Kettlebells Em Seus Exercícios

Como um suplemento para os seus treinos – Tente adicionar básica kettlebell exercícios no início ou no final de seu cardio ou treino de força para obter um pouco mais de sua rotina atual.

Como parte de seus treinos – Outra idéia é integrar o kettlebell exercícios em sua rotina. Por exemplo, fazendo uma limpa, empurrar e prima como parte de seu ombro rotina ou um balanço antes de mover para o agachamento pesado de trabalho.

Como uma cruz-treino – Você também pode tentar kettlebell training, um treino em separado que você faz para um descanso ativo de sua rotina típica. Montar um simples série de exercícios, tais como alterações de humor, alternando as oscilações de alta puxa, aperta, levantamento terra, agachamentos, e as linhas, pode dar-lhe um corpo cheio de rotina que trabalha o corpo de forma diferente de seus outros exercícios.

Como o seu único treino – Kettlebell training não leva a lugar regular de exercícios aeróbicos e de força, mas, se você evitar a formação tradicional, como da peste, tentando kettlebells pode ser a motivação que você precisa para fazer mais exercício físico regularmente. Você deve ter exercício anterior experiência sob sua correia, antes de tentar kettlebell training.

Escolha O Seu Kettlebells
Os Kettlebells vêm em uma variedade de estilos e pesos, a partir de 5 libras e vai até 5 lb aumentos de mais de 100 libras.
A chave para escolher o seu peso é certificar-se de que é forte o suficiente para desafiá-lo sem causar muita tensão. Pode levar um pouco de tentativa e erro para descobrir o peso ideal, e você descobrirá que, em diferentes exercícios exigem uma carga diferente.

Se você está apenas começando, muitas das mais de balística movimentos (tais como oscilações ou empurrar as prensas) vai ser um pouco estranho para você, então comece com um peso leve, perfeito para o seu formulário.

Abaixo estão algumas diretrizes gerais para uso quando escolher o seu peso. Estas são apenas sugestões e, assim, err no lado mais leve, se não tiver a certeza:

De 5 a 10 libras – Para as mulheres novas a kettlebell training

10-15 libras – Para ajustar as mulheres um pouco familiarizado com kettlebell training ou homens que são novos para o kettlebell training
De 20 a 25 kg – Para caber mulheres que tentaram o kettlebell training ou homens que estão familiarizados com kettlebells
30 libras, e Para pessoas muito treinadas com o anterior kettlebell experiência

Se você planeje kettlebell training, você vai encontrar o que você vai precisar de uma variedade de pesos, dependendo do exercício que você está fazendo. Quando em dúvida, comece com um peso leve e prática, os movimentos antes de mover-se no peso.

Você pode encontrar os kettlebells na maioria das lojas de artigos esportivos ou de desconto, lojas de departamento ou você pode encomendá-los on-line. Eles podem ser caros, mas tenha em mente que você também pode usar os kettlebells para o tradicional treinamento de força bem.

Kettlebell Exercícios

Mais kettlebell exercícios envolvem uma variedade de movimentos, mas a maioria se enquadram em duas categorias: Tritura são lentos, movimentos controlados, enquanto balísticos exercícios envolvem rápido balanço e/ou dinâmica.
Moer Movimentos
Os exemplos a seguir mostram algumas regras básicas kettlebell grinds. Esses movimentos, que são muito parecidos com os tradicionais exercícios de treinamento de força, tornou-se a base para os exercícios balísticos.

Se você foi o treinamento de força, você provavelmente já fez a maioria desses movimentos com outros tipos de equipamentos. Se você é novo para o treinamento de força e kettlebell training, você vai querer praticar esses movimentos e se sentir confortável com elas antes de passar aos exercícios balísticos. (Muitos desses movimentos pode ser visto em nossa lista de kettlebell exercícios)

Dobrado-Joelho Em Terra

Balísticos Exercícios

Balísticos movimentos, como o nome indica, envolve mais explosivo, movimentos poderosos. Pode parecer que você está balançando ou pressionando um peso para cima e para baixo com os braços, mas estes movimentos, na verdade, envolvem um quadril de encosto, permitindo que você desenhe em poder do seus quadris e pernas para mover o peso.

Isso significa que você não deve sentir este exercício em seus braços—na verdade, o kettlebell deve sensação de imponderabilidade no topo do movimento. Se não, trabalho na condução dos quadris até como você balançar o peso ou considere o uso de um peso diferente.
Se o peso estiver muito clara, o hip thrust não vai fazer muita diferença. Se ele é muito pesado, o hip thrust pode não ser suficiente para superar o peso.
Balanço
Russo Torção

Quando começar com kettlebell training, é melhor para obter a instrução de um profissional para tirar o máximo proveito dos seus exercícios. Se você não tem o kettlebell aulas ou treinamento em sua área, considere um vídeo, tais como o Núcleo de Ferro Kettlebell ou O Ultimate Kettlebell Treinos para Iniciantes.

Se você está montando o seu próprio treino, você pode tentar os exercícios listados acima, usando as seguintes as diretrizes para o treinamento:
Intensidade : Variar a intensidade ou modificar os exercícios alterando a alavanca de comprimento (por exemplo, manter o peso mais próximo do corpo) ou alterar a velocidade do movimento (por exemplo, dominar a técnica com movimentos mais lentos)
Peso: Comece com um peso leve e considere a possibilidade de manter uma variedade de pesos útil. Diferentes pesos podem ser necessários para cada exercício
Repetições: 8-16
Kettlebell de Segurança e Técnicas de
Enquanto há um baixo risco de lesão com kettlebell training, há riscos envolvidos, não menos do que é a possibilidade de jogar seu peso em toda a sala ou soltando-o em seu dedo do pé. Use as seguintes dicas para manter seus treinos seguro e eficaz:

Dê a si mesmo espaço suficiente – Alguns movimentos envolvem balançando o peso para cima, girando para o lado ou puxando de sobrecarga. Prática de movimentos sem o peso do primeiro para certificar-se de que você tem espaço suficiente para se movimentar.

Começar pelo mais simples – Mesmo se você for um experiente praticante, você vai querer começar com os exercícios básicos antes de ir para o próximo nível.

Comece com um peso mais leve, Mesmo se ele se sente leve demais, você será capaz de praticar os exercícios com uma boa forma e melhorar a sua memória muscular antes de ir mais pesado.

Use luvas ou manter uma toalha de mão Suada mãos pode fazer com que você escorregar e cair o peso.

  1. Roberts, Keli. Kettlebell Conceitos: Total do Corpo KB Explosão. IDEIA Mundo Fitness 2009.
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