Exemplo de Programação Afilando-se para a Competição
Para atletas de resistência, “afinando” refere-se a uma diminuição no volume de formação (quantidade) que leva até competições. No passado, a maioria dos treinadores tinham atletas de reduzir o volume e a intensidade (esforço) de treinamento antes da competição, mas tudo isso mudou quando um grupo de pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, realizou um inovador estudo sobre os efeitos de vários afinando estratégias. Os resultados desse trabalho e do mais que se seguiu mostrou dramática resistência benefícios em corredores que cortar drasticamente o seu volume de treino, mas acrescentou alta intensidade intervalo de sessões de treinamento na semana antes da competição.
Mais afinando hoje as estratégias de utilizar esta investigação como uma fundação, mas há uma variedade de métodos e horários disponíveis para cada atleta e cada competição. Para simplificar a sua pré-corrida de cone, use a seguir como uma diretriz, e modificar o seu plano para atender às suas necessidades.
Como Cone

O comprimento de seu cone depende do seu actual nível de fitness e experiência, mas uma boa regra de ouro é a hora de regra. Isso significa que, se o evento vai durar uma hora ou menos, use uma semana de cone. Se o evento vai durar mais de uma hora, o cone pode se estender para um total de duas semanas antes do evento.

Diretrizes para uma Semana de Cone
Se a sua corrida ou competição vai durar uma hora ou menos, use o seguinte exemplo de afilamento plano:

  1. Comece o seu cone de uma semana antes do dia da corrida
  2. Após cada unidade de dia de treinamento, plano de um dia fácil.
  3. Diminuir o volume de formação (quilometragem), 80-90%.

Diminuir a frequência de formação (número de sessões de treino em 20 por cento.

Aumentar a sua intensidade de treino para 16 ou 17 na classificação da escala de percepção de esforço Este é de cerca de 90 por cento do consumo máximo de esforço e deve incluir o treinamento do intervalo sessões
É importante pagar a atenção para o seu corpo durante a semana antes de uma competição. Se você está cansado ou se sentir quaisquer dores ou pontadas de dor, é melhor parar a sua formação e recuperar. É sempre melhor deixar os seus treinos por uma semana do que empurrar através da dor e sofrer no dia da corrida.
Diretrizes para um programa de Duas Semanas Cone
Se a sua corrida ou competição vai durar uma hora ou mais, começar a reduzir o seu volume de formação (quilometragem) 50 a 70 por cento de duas semanas antes do dia da corrida. Esta semana, você vai manter a sua intensidade de treino, mas reduzir o seu volume, obter mais descanso, hidrate-se e alimente-se bem e preparar-se mentalmente para o evento. Esta é também uma boa semana para lidar com qualquer equipamento, vestuário ou equipamento de problemas e certifica-se de que você não tem nenhuma último minuto problemas mecânicos ou ” guarda-roupa de falhas.’
Com uma semana para ir, você vai começar a seguir a uma semana, afinando estratégia delineada acima.

A investigação sobre Afilando

O mais conhecido estudo de afilando-se em corredores foi realizado por Duncan MacDougall na Universidade McMaster, Este estudo comparou três diferentes de uma semana, afilando-se de estratégias saudáveis corredores que correram cerca de 50 quilômetros por semana. Os três afinando estratégias incluíram o seguinte:
Um resto só de cone (ROT) do grupo. Este grupo fez nenhuma para a semana.
Uma baixa intensidade de moderado volume do cone (LIT) do grupo. Este grupo reduzido a sua quilometragem semanal para 18 milhas em um ritmo relaxado e descansado completamente o último dia.
Uma alta intensidade de baixo volume do cone de grupo (HIT). Este grupo de diminuição de quilometragem para 6 milhas para a semana, mas o aumento da sua intensidade de exercício. A rotina específica incluídos:
Dia um: executar 5 x 500 de alta intensidade com intervalos

Dia dois: Execute 4 x 500 de alta intensidade com intervalos

Dia três: Execução de 3 x 500 de alta intensidade com intervalos
Dia quatro: 2 x 500 de alta intensidade com intervalos
Dia cinco: 1 x 500 de alta intensidade intervalo.
Dia seis: dia de Descanso.
Resultados Do Estudo

Os resultados dos três afinando estratégias foram notáveis. A alta intensidade e baixo volume de cone do grupo de resistência melhorada 22 por cento. A baixa intensidade de moderado volume do cone (LIT) do grupo de melhoria de 6%, e o resto do grupo não mostrou nenhuma alteração.

Os resultados deste estudo abriu o caminho para uma nova abordagem para afilando-se para a competição. Apesar de treinadores e atletas ainda estão buscando o “perfeito” afinando estratégia, a maioria concorda que um bom cone estratégia inclui uma redução no volume de treino, combinados com alta intensidade intervalo de sessões de treinamento na semana que antecedeu a competição.

Continuar Lendo

Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.