1. Como Combustível Para a Meia Maratona de Treinamento para a Corrida do Dia
  2. Uma boa Nutrição É a base para o Sucesso
  3. Rana Faure/Corbis/VCG / Getty Images

Decidir correr uma meia maratona é um passo significativo para cima de formação 5K o Que você come em uma base diária, é importante preparar-se para o seu evento como o que você come no dia anterior.
O consumo de uma grande variedade de alimentos saudáveis que contenham hidratos de carbono , as proteínas magras e gorduras saudáveis fornece nutrientes essenciais. Beber muita água também é importante para um melhor desempenho atlético. A compreensão de como combustível para seu corpo com a nutrição adequada durante o processo de formação é vital para o seu sucesso.

Meia maratona de treinamento é exigente e requer várias horas de execução prática por semana. Este treinamento também varia e desafios diferentes sistemas de energia do corpo. Ter uma alimentação saudável plano alimenta o nosso corpo e nos permite atender as exigências físicas do treino.

Se você não fosse uma alimentação saudável antes, é hora de incorporar hábitos alimentares saudáveis. Isso significa estocagem de sua despensa e geladeira com real qualidade do alimento fornecendo os nutrientes e não calorias vazias. Básico com alta concentração de nutrientes alimentos que irão ajudar a melhorar sua saúde, condição física, e se preparar para a meia maratona de formação podem incluir:

Carnes magras e peixes (orgânicos e grass-fed é melhor)

Aveia
Combustível Adequado Ajuda A Atender Demandas De Formação
Colocar uma base de uma alimentação saudável ajudará a assegurar o adequado abastecimento e atender as demandas de energia da meia maratona de treinamento. Uma formação sensível por um período de 10 a 13,1 milhas de execução deve ser de no mínimo 12 semanas, com um aumento gradual de quilometragem semanal e final de semana é executado. Como você aumentar a quilometragem, o que vai exigir um aumento de calorias com o foco na alimentação saudável. Evite a tentação de encher-se de alimentos ricos em calorias como uma recompensa para o trabalho duro.
Treinamento é Executado e Combustível Ingestão: Saiba o Que Funciona para Você
Geralmente, para o exercício ou execução de práticas durou mais de uma hora, é bom considerar a adoção de combustível com você. Encontrar os melhores alimentos que funcionam para o seu corpo durante o treinamento virá a partir de tentativa e erro. Este processo de eliminação será que você está pronto para o dia da corrida e confiante com o que e quando comer.
Além disso, a hidratação é recomendada a cada 20 minutos, de modo a embalagem de uma garrafa de água ou vestindo uma hidratação colete vai ser um componente necessário para a formação e tempo de corrida. Treinamento é executado será um momento de auto-descoberta, não só para aumentar a sua resistência, mas para saber quando você precisa de combustível e hidratar.

Dicas De Hidratação

A hidratação é uma parte crucial de um treinamento bem-sucedido.

Antes do treino, hidrate-se com, pelo menos, 16 onças de água durante as duas horas antes da partida.

Deixe a sua sede ser o seu guia.
No entanto, mais não é melhor deixar que a orientação a ser apenas isso … orientação.
Fornecer fluidos, hidratos de carbono (cerca de 15 gm/8 onças) e eletrólitos.
Diluí-los para 50 por cento da força ou menos com a água, até que você saiba o que você pode tolerar.

Muitas opções estão disponíveis.

O que Comer Antes do Tempo de Formação é Executado
Consumir facilmente digerido carboidratos complexos e proteínas de duas a quatro horas antes de iniciar a sua formação ao longo da execução. Grandes exemplos incluem aveia, frutas, leite ou um pão com manteiga de amendoim
Para aqueles de vocês que salto da cama e comer no carro no caminho para o treinamento, tentar algo mais transportável como uma banana, aveia bar, ou esportes de gel. Haverá menos chance de dor de estômago ou náuseas com um mais leve, de digestão rápida refeição.
O que Comer Durante o Tempo de Formação é Executado
De fácil digestão, transportáveis, geralmente, “mordida de tamanho” produtos alimentares saudáveis são recomendados durante a sua formação ao longo da execução. Estes podem incluir opções comerciais ou comida de verdade, como mostrado abaixo:

Comercial de Gel, Geléias, Feijão e do Desporto

Geralmente contém de 25 a 30 de gm hidratos de carbono e pode incluir cafeína, eletrólitos ou vitaminas.
Comerciais, Bares Esportivos
Contêm grandes porções de hidratos de carbono e, geralmente, são uma fonte de proteína
“Real” De Alimentos
Fig bares
Manteiga de amendoim e geléia no macio pão de trigo smooshed em zip lock-saco do sanduíche.
Pretzels

Tudo o que você escolher para combustível durante suas corridas, plano para se hidratar ao mesmo tempo.

Formação Adicional Dicas

Treinamento é executado fornecer uma oportunidade para descobrir como você está indo para transportar abastecimento e hidratação necessidades. Você precisará de muita prática, a executar, com eles, se o cinto de hidratação com gel de titulares de mão, garrafa, ou hidratação colete. Esta é a sua chance de experimentar o que funciona melhor para você e para seleccionar a opção antes do dia da corrida.

Se você pertence a um grupo de treinamento, normalmente, eles fornecem, no mínimo, hidratação de apoio para o seu fim de semana prolongado é executado. Esteja consciente de que este pode não ser o caso em seu evento, ou que é fornecido podem ser diferentes. Estar sempre preparado com o que funciona melhor para você.

Você pode querer saber de antemão o que será fornecido no evento e onde a água/postos de combustível estão em curso.
O que Comer no Dia Antes
Este não é o momento para se desviar do seu saudável e plano de nutrição Você passou meses preparando seu corpo com o direito de combustível e a hidratação que funciona melhor para você durante a longo prazo. Ficar com o que você sabe para o sucesso de uma corrida.
Muitas vezes uma meia maratona é associado com uma maratona e não vai ser um maravilhoso Corredor da EXPO, para comparecer com todos os tipos de interessante combustível e hidratação possibilidades para tentar.

A amostragem é bom, mas não faça um impulso do momento de decisão de tentar algo novo e diferente no dia da corrida.

Carbo-loading ou fazer um esforço concertado para comer extra de hidratos de carbono de dois ou três dias antes do evento pode ser benéfico. Continue a escolher complexo de hidratos de carbono e as proteínas magras, você foi comer como parte do seu normal, saudável padrões de alimentação.

Evite alimentos de alta fibra em a refeição antes do evento, para reduzir o risco de dor de estômago durante a corrida.
Corrida de Manhã e Durante o Evento

Por agora, você deve saber exatamente o que fazer antes e durante o evento. Você colocou em lotes de práticas de formação e de ter aprendido este não é o momento para tentar algo de diferente.

Hidratar e combustível em corrida de manhã, como você, têm vindo a fazer durante o treinamento. Continuar a sua estratégia de hidratação durante o evento, como você praticou.
Aqueles na parte de trás da embalagem deve estar sempre preparado para água/postos de combustível para executar baixo para o final da corrida. Isso não acontece com freqüência, mas acontece.
Após o Evento: Tempo para se Recuperar
Imediatamente depois de cruzar a linha de chegada, o consumo saudável, de fácil digestão de carboidratos é essencial.
Durante o resto do dia, ele está de volta ao fundamental uma alimentação saudável e devem incluir o seguinte:
Consistente a ingestão de líquidos.
Mais uma vez, resistir à tentação de comer e beber tudo o que você deseja porque você acha que você merece. Aguarde até que você execute essa maratona!

Uma Palavra De Verywell
A 10 milhas a meia maratona de distância vai tirar todos, mas altamente corredores de elite mais de 60 minutos. A maioria dos corredores e caminhantes completar a corrida em mais de 90 minutos. Independentemente de seu ritmo, o combustível adequado e hidratação são essenciais. A seguir nutrição adequada orientações através de todas as fases de formação, durante o evento, e para a corrida, a recuperação é uma parte importante do processo de formação.
O que está sendo dito, que cada atleta é diferente e vai se beneficiar de uma alimentação saudável durante a meia maratona de treinamento. Beber muita água também é um elemento extremamente importante. Além disso, cada atleta deverá determinar qual adicionais de combustível e as necessidades de hidratação irá ajudá-los a fazer o seu melhor no dia do evento. Talvez a bebida desportiva fornecida pelos organizadores do evento, diluído com água, é o suficiente. Talvez, um dos esportes de gel ou de banana na altura do quilômetro 8 vai ser o suficiente.
É até você para usar essas informações e experiência em todo o processo de formação e saiba como usar melhor seus recursos no dia da corrida.
, Comer Direito para Esportes de Resistência , Academia de Nutrição e Dietética (revisado por Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
E , como Combustível para Seu Treino , Academia de Nutrição e Dietética (revisado por Sharon Denny MS. RDN), 2014

, Nutrição e Desempenho Atlético , documento de Posição: Academia de Nutrição e Dietética, 2009

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