Como Chegar em Segurança para cima e para Baixo do Chão
Como é que é fácil para você obter para cima e para baixo do chão, A resposta a essa pergunta depende de algumas coisas—idade, como muitos ferimentos que você já teve e, é claro, se há algo lá que é realmente importante.

Se é difícil ou doloroso, você pode evitar de fazê-lo, mas é uma habilidade importante, especialmente quando ficamos mais velhos. É tão importante que a nossa habilidade para fazer isso é na verdade uma medida do nosso fitness e longevidade. Ficar para cima e para baixo do chão chamadas em quase todas as áreas do fitness e cada parte do nosso corpo: o equilíbrio , a força do núcleo , a parte inferior do corpo, força , flexibilidade e coordenação.

Se você tiver quaisquer problemas nessas áreas, dizer que você não tem muita flexibilidade nos quadris ou seu saldo está vacilante, pode ser um desafio difícil. Você sempre pode usar uma cadeira ou algum outro tipo de apoio, mas é uma boa idéia para a prática de ficar para cima e para baixo sem nada ao redor, mas o seu próprio corpo.
Se você se sentir instável, pode parecer impossível, mas não é uma forma segura de obter acima e para baixo do chão, qualquer que seja a sua situação. Tomá-lo passo a passo, e praticá-lo em uma base regular, pode ajudar a você dominar esta habilidade importante.

  • Um
  • Passo 1: sobre O Forte de Perna, Passo de Volta Com a Sua Perna mais Fraca
  • Paige Waehner

Determinar o seu mais forte de perna, muitas vezes o nosso lado dominante, e colocar todo o seu peso sobre esse pé.
Passo a passo, o outro pé para trás cerca de 1-3 pés, de modo que você está em um escalonadas de postura. Mantenha uma cadeira, se você precisar, mas tentar trabalhar o seu caminho para cima de modo que você não precisa de cadeira.

Descansar as mãos sobre a coxa da perna da frente em preparação para a próxima etapa.

Este é o primeiro balanço de desafio, de modo a cinta em seu núcleo para dar ao seu corpo mais estabilidade.
Uma vez que você se sentir estável, passar para a próxima etapa.
Exercícios para Melhorar o Seu Equilíbrio e Força Nesta Fase
Parede Senta – Segure por 10 a 30 segundos
Modificado/Assistido One-Legged Agachamento – 1-2 séries de 10-12 repetições

Perna reta Elevador – 1-2 séries de 10-12 repetições

Joelho Elevadores Com Med Bola – alterne os lados para 16 repetições
Paige Waehner
Com a sua forte de perna para a frente, a outra perna para trás, use as mãos na coxa da perna da frente como suporte dobrar o joelho de volta e baixe-o para o chão.

Envolva o seu abs e usar a força de seus braços e coxa para apoiar o corpo, permitindo que o joelho para vir para o chão suavemente, em vez de cair muito difícil.

Novamente, você pode usar uma cadeira se você precisar, mas tenta trabalhar seu caminho até usando apenas o seu próprio corpo.
Este é o segundo saldo desafio, então continue a cinta em seu núcleo para dar ao seu corpo mais estabilidade.

Uma vez que você se sentir estável, passar para a próxima etapa.

Exercícios para Melhorar o Seu Equilíbrio e Força Nesta Fase
Assistido Lunges – 1-2 conjuntos f 8 a 10 repetições de cada lado
Cadeira de Agachamento – 1-2 séries de 10-12 repetições
Parede Flexões – 1-2 séries de 10-12 repetições
Quadríceps Trecho – 2 vezes em cada lado, segure por 30 segundos

Sentado no Tendão de Estiramento – 2 vezes em cada lado, segure por 30 segundos

Três
Passo 3: Tome Um Lado para o Chão, para Apoio
Paige Waehner
A partir da posição de joelhos, mantenha a mão amarrado no alto da coxa, enquanto a outra mão no chão, próximo ao pé da frente.

Isto é onde você precisa de quadril e de volta a flexibilidade. Se você está apertado, você pode precisar de ajustar a pé da frente, levando-a mais para os lados por exemplo, para tornar isso mais confortável.

Use o abs aqui como um suporte para a sua coluna como você se prepara para o próximo passo.
Exercícios para Melhorar o Seu Equilíbrio e Força Nesta Fase
Sentado Hip Trecho – 2 vezes em cada lado, segure por 30 segundos
Spine Stretch – 1-2 séries de 10-12 repetições

Quatro
Paige Waehner
A partir da última posição, com uma das mãos para baixo, o próximo passo é tomar a frente do joelho para trás, de modo que você está em um todo o-fours posição.
Se tiver questões de flexibilidade, você pode precisar de “ajuda” que perna da frente agarrando o tornozelo ou bezerro e mover a perna de volta para a posição. Como você pratica, este movimento deve ficar mais fácil.

Quando você estiver em posição, com ambas as mãos devem estar diretamente sob os ombros, os joelhos diretamente sob os quadris.

Certifique-se de manter o seu núcleo envolvido aqui também. Ele vai ajudar você com o seu equilíbrio e estabilidade.

Exercícios para Melhorar o Seu Equilíbrio e Força Nesta Fase
Pé de Gato e de Vaca – 5 respirações
Bird Dog – 1-2 séries de 10-12 repetições
O gato e a Vaca no Chão – 5 respirações
Cinco
Passo 5: Lean Para o Quadril e se estabelecer no Chão
Paige Waehner
A partir anterior all-fours posição, agora você pode girar o corpo para um lado, qualquer lado é confortável para você, tomando o lado do quadril ao chão e se acalmar.
Você pode dobrar os joelhos e o resto no quadril se que é confortável, ou você pode continuar até que você esteja sentado televisão em sua parte traseira.
Agora você está pronto para o que você deseja fazer no chão.
Sempre que você está pronto para ficar de pé novamente, você pode reverter o procedimento.
A prática desses movimentos em uma base regular, bem como os exercícios sugeridos, para ficar mais forte e mais fluido em ficar para cima e para baixo do chão. Você vai descobrir que ser capaz de fazer isso facilmente vai fazer outras atividades diárias mais fácil assim.
Seis
Paige Waehner
Receba em todos os fours
Trazer o forte de perna para a frente, o joelho dobrado, em frente a mão no chão para o equilíbrio.
Levante-se, colocando as duas mãos na frente do quadrilátero.

Vire a parte de trás dos dedos baixo e empurre as mãos para o quad, usando a força da coxa e parte superior do corpo para empurrar de volta para a posição de pé.

Trazer de volta a pé, ficar alto e repetir como muitas vezes como você pode.
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