Do lado da prancha para oblíqua de força abdominal. Mike Powell / Getty Images
O lado a prancha é um ótimo exercício, posição ou pose (isso depende do tipo de sistema de movimento que você gosta, mas em qualquer instância, é praticamente o mesmo) para o fortalecimento dos músculos abdominais oblíquos. Forte oblíquos podem ser bastante úteis, como de estabilização do núcleo musclesNot só isso, mas o lado da prancha, de acordo com pelo menos um M. D. pesquisador, podem realmente desempenhar um papel fundamental na reversão de adultos escoliose
Flexibilização em seu lado da prancha, gradualmente, antes de carregar com o peso do corpo provavelmente vai ajudá-lo a evitar conjuntas e/ou tensão muscular. Isso é feito com o warm-ups e modificações. Em seguida, a mesma seqüência pode servir como um mapa para progredindo-se ao longo do tempo.

  1. Este slideshow leva você através dele, de modo slide.
  2. Dois
  3. Stephanie Deissner / Getty Images

Aquecer os oblíquos abdominais com pouco curl-ups que vão para o lado.

Para começar, deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés assentes. Executar algumas frente curl-ups, só para começar. Quando você estiver pronto, faça a pouco os cachos para um lado, movendo-se para cima e para baixo lentamente para obter o máximo de fortalecimento de benefícios.
Faça pelo menos 5 em cada lado.
Três
Joelho queda, do lado do rolo. Russell Sadur / Getty Images
Antes de adicionar um desafio para a sua oblíquos, passar alguns momentos de costas com os joelhos dobrados e os pés assentes. Suavemente queda ou de rolo de ambos os joelhos para um lado e depois para o outro algumas vezes.

Adicionar um Ab Desafio

Se você gostaria de transformar esse movimento em uma oblíqua desafio, quando você puxar suas pernas de volta para a posição inicial (pés no chão) fazê-lo a partir de seu osso do quadril apenas e deixar suas pernas balançam como morto chave para fazer este trabalho é para não “enganar.” O minuto que você permitir que as suas pernas para o ajudar, o ab desafio, provavelmente, será ido. Assim permanecer vigilantes como você trazer suas pernas de volta.
Quatro
Pós-graduação a Sua Oblíqua Ab Warm Up Para um Desafio Fácil
Mulher praticar sereia Pilates mat exercício. Angela Coppola / Getty Images
Agora de pós-graduação do warm-up em um leve desafio, sentado em um quadril com as pernas dobradas atrás de você. Ajudar a apoiar o peso do corpo, estendendo o braço que está no mesmo lado do quadril em que você está sentado, e colocando a mão no chão. Manter o seu quadril no chão, inclinar-se para o seu lado. Isto dará a seu oblíqua músculos um pouco de isométricos de trabalho.

Ficar lá cerca de 20 a 30 segundos e, em seguida, repita no outro lado.

Cinco
Austrophoto Austrophoto / Getty Images
Agora é hora de fazer o lado da prancha. Se estiver a recuperar de uma condição de volta, ou não são muito fortes, isso pode ser o fim da linha para você. Tudo bem. O correctivas lado da prancha é uma posição perfeitamente bem para o desenvolvimento de sua força oblíqua.

A partir da posição de sentado descrito no slide anterior, abaixe-se um pouco para baixo, de modo que o seu peso é suportado em seu quadril e lateral da coxa que está mais próximo do chão. A perna deve estar ligeiramente dobrada para ajudar a facilitar a segurança e precisão de posicionamento. Seu peso também deve ser apoiada no antebraço do mesmo lado.

Tente manter a boa forma e o alinhamento mantendo a parte superior do quadril e ombro diretamente acima do menor. Use o abs. A sua parte superior do braço pode descansar ao seu lado, ou você pode colocar sua mão no seu quadril (mostrado acima). Gastar até 1 minuto nesta posição e, em seguida, alternar os lados.

Seis

Klaus Vedfelt/DigitalVision/Getty Images

Agora você está em uma encruzilhada. Você pode ficar com o correctivas mover descrito anteriormente, ou você pode escolher a partir de duas outras opções (ou fazer os dois.)

Se você ficar com o correctivas opção, trabalho em manter a boa forma enquanto você estiver na posição e tente adicionar 1 a 2 segundos a cada vez que você pratica.
As novas opções são:
De pós-graduação para o total do lado da prancha. Nesta posição, você está apoiando seu peso sobre seus pés e mãos, e, claro, manter o seu alinhamento. Para aumentar o desafio, ainda mais, levante a parte superior do braço. Para que a rainha de todos os desafios, também, levantar a sua perna de cima.
Stick com a correctivas posição, mas adicionar uma estabilidade dinâmica desafio para a posição (ver o próximo slide.)
Sete
Adicionar uma Estabilidade Dinâmica Desafio para a Sua Correctivas Lado da Prancha
Brilho Bem-Estar / Getty Images
Se você optar por permanecer corretivas, você pode desenvolver o equilíbrio muscular e envolvem os músculos das costelas de um pouco mais colocando um ajuste bola ou bola Bosu em seu flanco.
A bola vai desafiar o seu alinhamento global e de equilíbrio do corpo. É seu trabalho para manter o seu topo de quadril e ombro diretamente sobre a parte inferior. Se você tiver problemas para fazer isso, alargar para fora de sua base de apoio, colocando a parte superior do pé na frente do outro no chão.
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