Especialistas são boas sobre a dar-nos a exercer o aconselhamento. O Departamento de saúde regularmente atualizações de orientações para a actividade física nos contar apenas como a quantidade de exercício que precisamos melhorar a nossa saúde, perder peso e muito mais.
O Presidente do Conselho de saúde Física e Esportes tem tocou com suas próprias orientações, Mesmo personal trainers , como eu, oferecer o básico de como fazer exercício, você vai notar que a maioria destas diretrizes olhar sobre o mesmo: Cardio cerca de 3 a 5 dias por semana e musculação 2 vezes por semana.
Essas orientações são úteis, mas muitas vezes vagos, deixando você se perguntando: Como a quantidade de exercício que eu realmente preciso para perder peso,
Exercício Que Trabalha para Você
O que muitos de nós queremos quando vamos em uma busca para o exercício de aconselhamento é especificidades. Queremos saber quais são as atividades para fazer e por quanto tempo, como é difícil trabalhar e como fazer os exercícios.

Queremos alguém para dizer, “Aqui está o horário de treino que você precisa para chegar exatamente onde você quer ir.” Enquanto a abundância de especialistas irá dizer-lhe que eles têm a resposta, a verdade é que, ninguém vai caber suas necessidades.

Então, como você a descobrir como a quantidade de exercício que você precisa, Um lugar para começar é com os seus objetivos. Para ajudá-lo, eu tenho dividido as diretrizes para os três objetivos mais comuns: melhor saúde, a prevenção de ganho de peso e, claro, a perda de peso Da amostra de treino e horários incluídos vai ajudar você a fazer o exercício de uma realidade.

  1. Diretrizes para a Sua Saúde
  2. Fazer moderadamente intenso de cardio de 30 minutos por dia, cinco dias por semana
  3. Ou

Fazer vigorosamente intensos 20 minutos por dia, 3 dias por semana

E
Faça de 8 a 10 de treinamento de força, exercícios , de 8 a 12 repetições de cada exercício duas vezes por semana.
Torná-lo uma Realidade

Os exemplos a seguir mostram como você pode programar seus treinos para atender as seguintes diretrizes:

Apenas Começando
Este programa de treino é uma boa escolha se você é um novato e ainda não estão prontos para 5 dias de cardio:

Misturar e Combinar

Esta série leva as coisas um pouco mais longe, com mais treinos e mais intensidade:
Segunda-feira: 30 min elíptica, ritmo médio
Quarta-Feira: Total Da Força Do Corpo
Quinta-feira: 20 min de intervalos (alternar caminhada e corrida, ou Iniciante Intervalo de Treino)
Sexta-Feira: Total Da Força Do Corpo

Orientações para Prevenir o Ganho de Peso

Enquanto não existem orientações oficiais para evitar ganho de peso, o ACSM a posição de stand sobre o assunto sugere intensidade moderada de exercícios entre 150-250 minutos (entre 20 e 35 minutos por dia), ou cerca de 1200 a 2000 kcal por semana pode ajudar você a manter seu peso.
Para ver o que acontece na vida real, confira a agenda de exemplo abaixo, que prevê calorias queimaram-se por uma faixa de 150 lb pessoa:
O Ganho De Peso De Prevenção De Série
Este programa de exercícios inclui uma variedade de actividades cardio, tudo feito em um ritmo moderado, juntamente com um treino de força e treino de yoga, para uma completa e equilibrada programa:
Segunda-feira: Elíptica , 40 minutos em um ritmo moderado, 327 calorias, 10 minutos de alongamento , 40 calorias
Quarta-feira: a Pé, de 45 min de 4,5 km / h, 322 calorias, 10 minutos de alongamento , 40 calorias

Quinta-feira: Básico Total do Corpo, 30 min, 100 calorias

Sexta-feira: voltas de Natação, 20 min, 137 calorias
Sábado: aula de Yoga, 60 min, 170 calorias
Tempo Total: 245 Minutos
Estimativa De Calorias Queimadas: 1236
Orientações para Perder Peso
Agora chegamos ao âmago da questão, a quantidade de exercício que você precisa para perder peso. Você pode ver que é preciso um pouco de exercício apenas para prevenir o ganho de peso, e leva, ainda mais, para realmente perder peso.
Para este objetivo, o ACSM recomenda 200 a 300 minutos por semana de exercício de intensidade moderada. Tenha em mente, porém, que o trabalho mais difícil para alguns exercícios vai lhe dar mais estrondo para seu fanfarrão. Para vê-lo em ação, a rotina de exemplo abaixo mostra como uma 150 lb exercitante se encaixa em 300 minutos de exercício por semana:
A Perda De Peso Série
Segunda-feira, 30 min de Alta Intensidade de Treinamento intervalado (HIIT) – Alternativa 1 minuto de corrida (10 km / h ou mais rápido possível) com 2 minutos de caminhada (4.5 mph) por 30 min, 320 calorias. Básico Total do Corpo, 30 min, 100 calorias
Terça-feira: 60 min de kickboxing classe, 550 calorias
Quinta-feira: 60 min aula de yoga, 170 calorias
Sexta-feira: 45 min HIIT – Alternativo 1 minuto 10 km / h, com 2 minutos de 4,5 km / h para 45 minutos, 480 calorias
Tempo Total: 315 Minutos
Estimativa De Calorias Queimadas: 2112
Fazer Sentido de Tudo Isso,
Se você é um iniciante tentando perder peso, você pode ser adiadas pela quantidade de exercício que você tem que fazer. A boa notícia é que você não precisa iniciar a esse nível. Na verdade, uma excelente forma de abordagem é começar com um foco na melhoria de sua saúde.
Os treinos são perfeitos para iniciantes e permitir que você a construir uma base sólida de força antes de se deslocar até o mais extenuante rotinas necessárias para a manutenção e perda de peso. Comece com o que você pode manipular e utilizar as orientações como: Orientação para configurar um programa que funciona para você.
ACSM e AHA. “Atividade física e Saúde Pública Orientações”. ACSM.
Continuar Lendo
Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.