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Como A Quantidade De Exercício Que Você Precisa, Se Você Tem Mais De 65 Anos De Idade,
A combinação certa de exercícios, quando você tem mais de 65 anos de idade podem ajudar você a ficar em forma e reduzir os riscos para a saúde. Ela pode ser confuso como a quantidade de exercício que você precisa, então, o American College of Sports Medicine (ACSM) e a American Heart Association (AHA) têm orientações para adultos com mais de 65 anos de idade, e para aqueles com idade de 50 a 64 com uma condição crônica, como artrite.
O básico de prescrição para o exercício de resistência, o treinamento de força e exercícios de flexibilidade. Você também pode se beneficiar de exercícios de equilíbrio, se você está em risco para quedas. Veja como a quantidade de exercício que você precisa.
Escolha Moderada ou Vigorosa Aeróbico (Resistência) Exercício
Aumentar a frequência cardíaca durante, pelo menos, 10 minutos a uma hora. As diretrizes mostrar como você pode fazer isso com moderada-intensa ou vigorosa intensa de atividades físicas. Você também pode misturar-se, com alguns dias de treinamento aeróbico moderado e outros vigoroso exercício aeróbico. Escolha as atividades que você gosta de dança, caminhada , andar de bicicleta, ou nadar. Também é divertido para desfrutar de diferentes atividades durante a semana.

O Treinamento Aeróbico Moderado

Quanto Tempo: O tempo mínimo para a moderadamente intenso exercício aeróbico de 30 minutos por dia, mas você vai ficar ainda mais benefícios se você pode exercer durante 60 minutos por dia. Você pode quebrar o exercício em treinos mais curtos de, pelo menos, 10 minutos a uma hora. O total deve ser de pelo menos 150 minutos por semana.
Como muitas Vezes: Você deve ter pelo menos cinco dias por semana.
O Que Faz O Treinamento Aeróbico Moderado A Sensação, Você está em uma intensidade moderada, quando a sua respiração e o ritmo cardíaco está visivelmente aumentada. Você ainda pode manter uma conversa, mas você vai estar respirando mais pesado e pode estar suando. Em uma escala de 10 pontos, com zero sendo um estado de descanso, moderada seria um 5 ou 6.
Tipos de Exercício: caminhada Rápida, fácil jogging, treadmilling, elíptica , andar de bicicleta, natação, dança de intensidade moderada atividades aeróbicas. Para os adultos mais velhos, a caminhada é a mais acessível o exercício. Se você tiver quaisquer problemas ortopédicos, tais como a artrite nos joelhos e quadris, você pode querer usar aquatic exercise ou estacionária ciclo para reduzir o estresse sobre as articulações.
O que não conta: Você não está na intensidade moderada a zona com uma caminhada fácil, onde você pode adicionar passos no seu pedômetro, mas não respirar mais pesado. Você precisa aumentar a sua velocidade de caminhada, andar para cima, ou subir escadas para aumentar a sua frequência cardíaca para a zona moderada.
Como Iniciar a Caminhada: Se você ainda não foi andando para o exercício, você pode começar seu passeio por 10 a 15 minutos a uma hora. Trabalho em uma boa postura e para aumentar o seu tempo de caminhada de 5 minutos de cada sessão a cada semana. Você deve ser capaz de construir o seu tempo de caminhada em quatro semanas para ser capaz de desfrutar de 30 minutos a uma hora. Uma vez que você é capaz de andar confortavelmente por 30 minutos, você pode começar a trabalhar na melhoria da sua velocidade. Se você já está caminhando para fitness, você pode usar um programa semanal de curta horário de treino que varia a intensidade de sua caminhada treinos.

Vigoroso Exercício Aeróbico

Quanto Tempo: Se o exercício em intensidade vigorosa, seus treinos, só precisa ser de 20 minutos de duração, no mínimo. Esta maior intensidade, você deve apontar para um mínimo de 75 minutos por semana, e 150 minutos poderá dar mais benefícios.

Frequência: de acordo com as diretrizes com três dias de uma semana de forte atividade aeróbica.

O Que Faz Vigoroso Exercício Aeróbico Sentir Como, Em uma intensidade vigorosa, você está respirando rapidamente e não é mais capaz de transportar facilmente em uma conversa, apenas frases curtas. Sua frequência cardíaca é aumentada e você provavelmente vai quebrar um suor. Em uma escala de 1 a 10, exercício vigoroso seria um 7 ou 8.

Tipos de Vigoroso Exercício Aeróbico: Com diferentes níveis de aptidão física em pessoas idosas, alguns vão conseguir vigoroso esforço com caminhada rápida. Outras precisam correr ou andar de bicicleta para aumentar o seu esforço para o vigoroso nível.

O Treinamento de força de Dois a Três Dias por Semana
O treinamento de força com exercício é especialmente importante para os idosos para evitar a perda de massa muscular e densidade óssea, bem como para ser capaz de mover-se e funcionar melhor. Você deve trabalhar fora todos os principais grupos musculares. Isso também é chamado de exercício de resistência.
Como Muitos: de oito a 10 de treinamento de força, exercícios, de oito a 12 repetições de cada.

Como muitas Vezes: Faça a sua força treinos de duas a três dias a cada semana.

O Que São Exercícios De Treinamento De Força, Levantar, empurrar e puxar exercícios de construir a força muscular e a resistência. Você pode usar máquinas de exercício no ginásio, bandas de resistência, ou pesos livres, tais como halteres, barras, medicina bolas. e kettlebells. Exercícios, tais como exercícios de relaxamento usar o próprio peso corporal para fornecer resistência. Além disso, se você é um jardineiro, você pode contar escavação, o levantamento e a realização de exercícios de força.

Introdução: Você pode visitar um centro de fitness ou utilizar uma força guia de treinamento para aprender os fundamentos. Ele pode ser benéfico para obter o conselho de um treinador como modificar os exercícios de modo que eles são adequados para seu nível de condicionamento físico e qualquer ortopédicos problemas que você tem.

Exercícios de flexibilidade como o Alongamento de Dois Dias de uma Semana
Passar de 10 minutos, dois dias por semana no mínimo para esticar a sua maior músculo e tendão grupos de Levar de 10 a 30 segundos por trecho, e repetir a cada trecho de três a quatro vezes. Flexibilidade irá ajudá-lo em suas atividades diárias.
Adicionar Saldo Exercício Se Você Está em Risco de Quedas
Envolver-se em qualquer exercício pode ajudar a reduzir o risco de quedas. A adição de saldo de exercício três vezes por semana, pode reduzir ainda mais os riscos de queda. O Departamento dos EUA de Saúde e Serviços Humanos, as diretrizes recomendam treino de equilíbrio com exercícios como andando para trás, para o lado a pé, calcanhar, pé, dedo do pé a pé, e em pé a partir de uma posição sentada. Você pode adicionar esses equilíbrio se desloca para a sua caminhada diária para desfrutar de ambas as atividades. Tai chi e yoga também pode ajudar a desenvolver o equilíbrio.

Evite O Sedentarismo Mais De 65 Anos De Idade

Se você tem limitações que não permitem que você atenda as diretrizes, a coisa mais importante é ser ativo, de alguma forma, a cada dia. Qualquer quantidade de exercício é melhor do que nenhum, para começar é a chave. Você precisa evite o sedentarismo.

Como as Diretrizes Comparar Com os Outros,
Adultos mais velhos precisar de muito exercício, como aqueles com menos de 65 anos de idade, além de flexibilidade e de exercício de equilíbrio. Enquanto você pode decidir para desfrutar de intensidade moderada a vigorosa, ao invés de intensidade de exercício, você ainda precisa de resistência atividade.

O ACSM/AHA guidelines variar de Departamento dos EUA de Saúde e Serviços Humanos diretrizes de 2011 em apenas uma forma secundária. O HHS diretrizes chamada para 150 minutos de atividade física moderada em uma semana, e dizer para espalhar por toda a semana. Que é a mesma quantidade de exercício, mas com mais liberdade na forma como ele é distribuído ao longo da semana. O ACSM e AHA organizações dizem que endossam o HHS diretrizes.

Personalizar um Plano de atividades
Saudável adultos mais velhos podem começar por conta própria, mas pode querer trabalhar com um prestador de cuidados de saúde ou formador de elaborar um plano de treino que seja seguro e apropriado. Se você tiver uma condição crônica, com o seu médico ou outro profissional da saúde para desenvolver um plano de atividades que leve em conta qualquer de suas condições de saúde, riscos e necessidades terapêuticas. Você vai obter o máximo de proveito do exercício, você pode fazer com segurança.
Uma Palavra De Verywell
Você não tem que parar com apenas realizando o mínimo cronograma de exercício listados. Mais frequentes e mais exercícios pode reduzir ainda mais os riscos para a saúde e ajuda a prevenir o ganho de peso, Mas não se desespere se você não atender os requisitos mínimos. Simplesmente, levantando-se e fazendo atividades ao invés de sentado vai ajudar a reduzir os riscos à saúde e permitir que você em sua vida diária.

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