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% Valor Diário (DV) informa quanto de nutrientes em um alimento que serve contribui para uma dieta diária. De 2.000 calorias por dia é utilizado, de modo geral aconselhamento nutricional.
12 porções
Grãos integrais , feijões, legumes, frutas, legumes —você provavelmente já ouviu falar que estes oferecem a abundância de fibras , importante como parte de um sistema total de dieta saudável. Na verdade, a obtenção de seu diária mínima recomendada de 25 gramas, se você é uma mulher e cerca de 38 gramas se você é um homem pode ajudar a melhorar o colesterol números que você vê na sua próxima resultados dos testes de sangue e reduzir o risco de doenças do coração, como você idade.
Uma das maneiras mais fáceis para aumentar a quantidade de fibra que você come é para dividir a ingestão ao longo do dia. Alguns gramas de cada refeição e lanche rapidamente, acrescenta-se. A fibra de um prato de entrada que irá contribuir para a contagem total, também.
Aqui está um aperitivo que possui 5 diferentes vegetais servidos em um crocante de wonton concha, cobertas com queijo de cabra com ervas para um pouco mais de proteína e cremosa de sabor. Se você não quiser isso como um aperitivo, pule fora o wonton copos e servir ao lado de um coração saudáveis grãos integrais (como a quinoa ou cevada) para um enchimento de refeição em vez disso.

  • Ingredientes
  • 1 pimento vermelho pequeno, sem sementes e cortado em cubos médios
  • 1 abobrinha pequena, média cortada em cubos

1/2 xícara desintegrado queijo de cabra

1 colher de chá de raspas de limão
1 colher de chá de azeite de oliva
Preparação
Trazer um pequeno pote de água, encheu a cerca de meio caminho, ao ponto de ebulição. Blanch e relaxar os tomates (para instruções mais detalhadas, veja as dicas de culinária abaixo).
Pré-aqueça o forno a 350F. Enquanto o pré-aquecimento, cerca de pique os tomates, a economia de todos os sucos. Coloque em uma panela e regue com o azeite. Coloque no forno por 15 a 20 minutos, mexendo após 10 minutos, retire e adicione o veggie mistura na etapa 5.
Enquanto o tomate assar, junte a berinjela com sal e deixe repousar por 15 minutos, após o qual você pode remover as peças a partir de qualquer excesso de líquido e adicionar o pote, quando preparado no passo 4.

Organize 12 wonton wrappers em uma placa de corte e levemente spray de cada lado com spray de cozinha. Como alternativa, você pode escovar o azeite sobre eles—cerca de 2 colheres de chá deve ser o suficiente para todos 12. Dobre cada indivíduo wrapper em uma cavidade de um muffin tin, dando a ele uma xícara de forma semelhante, em seguida, polvilhe com sal e asse no forno por não mais do que 6 a 7 minutos, até ficar crocante e apenas levemente dourados nas bordas. Manter um olhar atento sobre eles para que eles não se queimar! Depois de pronto, retire e deixe esfriar na lateral. Poderá ter de repetir este passo duas vezes, dependendo de quantas cavidades seu muffin tin tem.

Aqueça o azeite em uma média de panela em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5 minutos, até ligeiramente translúcida, adicione o alho e cozinhe por mais 3 minutos. Adicione o pimentão e cozinhe por mais 2 minutos, seguido por a abobrinha por 3 minutos.

Adicione a berinjela, tomate assado, orégano e mexa bem. Deixe a mistura cozinhar, parcialmente coberto, por cerca de 10 minutos, até que os legumes são ligeiramente amolecida, mas não cozido. Depois de cozido, deixe esfriar e, em seguida, tempere a gosto com o vinagre de vinho tinto, sal e pimenta do reino.
Em uma tigela pequena, misture o queijo de cabra, o tomilho, as raspas de limão, o alho e o azeite, triturar todos os ingredientes juntos.
Placa de refrigeração ratatouille para o wonton copos, dividindo-se entre os 12 e superior, com cerca de 1 colher de chá de queijo de cabra cada.

Princípio Variações e Substituições

Em vez de assar o seu próprio tomates você pode trocar em conservas de tomate assado para economizar tempo.

O wonton copos são divertidos para comer e para fazer um bom prato de servir, mas você também pode servir o ratatouille com aquecido de trigo integral, pão pita—vai ser tão delicioso.

Cozinhar e Servir Dicas

Usando tomate assado traz um esfumaçado, sabor natural. Se você estiver com pouco tempo ou não pode encontrar a versão enlatada, ignore este passo. Em vez disso, cerca de pique os tomates e adicioná-los como você faria no passo 6.

O branqueamento tomate facilita o descolamento da pele. Use firme, mas de tomates maduros e certifique-se de cortar um superficial “X” no fundo de cada um, antes de arremessá-los para a água—isto irá fornecer uma base para a pele começar a descascar e torná-lo mais fácil para você agarrar e puxar qualquer sobra de pele. Uma vez que eles estão no pote, eles têm de ficar lá por cerca de 45 segundos antes de puxá-los para fora e coloque em uma tigela com gelo.

Neste ponto, as peles devem começar a descascar-se. Descasque o restante de pele fora de si mesmo, em seguida, cortar o verde núcleo de cima e cerca de chop.
Você pode ser tentado a casca de seu berinjela. A menos que você tenha uma razão médica para isso, por que não mantê-lo, A maioria das fibras e antioxidantes são embalados em que ricos, roxo tonalidade.

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