Chaturangadandasana é um yoga mais desafiantes de posturas, por isso é surpreendente como muitas vezes é introduzida a yoga para iniciantes com apenas o menor vislumbre de instrução e não reais discussão de prós e contras que fazem uma enorme diferença na prevenção da lesão no ombro. Eu sei isso porque, depois de anos fazendo a pose do jeito que eu estava originalmente ensinou, eu me encontrei em terapia física para a tendinite do manguito rotador.
Quando eu era capaz de voltar para a minha prática, eu tinha que reconstruir chaturanga a partir do zero em uma maneira que faz sentido para o meu corpo e foi sustentáveis para uma vida de yoga. Uma das melhores coisas que eu fiz foi participar de um ombro workshop ministrado por Tiffany Cruikshank, um auto-descrito anatomia nerd e fundador do Yoga Medicamento A forma que ela ensina chaturanga é certo para mudar a sua prática, para melhor.

  1. Um
  2. Comece na Posição Prancha
  3. Adrianna Williams / Getty Images

Este é um muito simples prancha de braços e pernas, são muito retas. Seus ombros são mais de seus pulsos e seus saltos são prensadas novamente. Você pode desenhar uma linha a partir de seus saltos para a coroa de sua cabeça, porque os quadris nem inclinando-se para baixo, nem degola. As pernas estão firmes e o núcleo é envolvido (pense-se, puxando o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral) para permitir que você mantenha uma linha reta do corpo ao longo desta seqüência—uma bela prancha.

Dois

Shift Sua Prancha Para A Frente
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Esta é uma bela prancha, Se este foi o último pose, eu teria que dizer não. Os ombros vieram na frente dos pulsos e ela é em sua ponta dos dedos. Mas este mudou-se para a frente da prancha posição é a chave para uma maior segurança do chaturanga.
Pense um pouco sobre a mecânica do corpo. Se o seu peso está de volta sobre os calcanhares e os ombros são mais de pulsos, o que vai acontecer quando você mais para baixo, Seus ombros vai descer para os pulsos e os antebraços vai ser na diagonal, o que não é o que nós estamos indo em tudo (veja abaixo o número 6 para um exemplo deste “não” posição). Que ângulo de posição de não oferecer o suporte ombros necessidade.
Há uma outra grande coisa para fazer em prancha que vai preparar você para a próxima etapa. Leva um momento para fazê-lo, enquanto você está se acostumando a ele, mas logo se torna uma segunda natureza e não vai te atrapalhar. Rolar os ombros para trás, flor seu peito através de sua parte superior dos braços. Isso também irá, naturalmente, causar a cabeça e o pescoço para vir até um pouco fora de sua posição plana (você pode ver isso se você comparar essa imagem com a de cima), mas eles ainda vão estar em linha com a coluna vertebral de modo que é OK.

Agora você está pronto para baixo.

Três
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O próximo passo é dobrar os cotovelos para trás, abraçando-a para o lado de seu corpo à medida que você for lá. Eles definitivamente não deve asa para os lados como se faria em uma tradicional push-up. Observe que, como seus ombros já estavam na frente de seus punhos, antebraço, naturalmente, assumir uma posição perpendicular ao chão.
A grande questão é: o Quão baixo você deve ir,

A resposta é: menos baixo do que você provavelmente imagina. A versão ideal da pose tem o braço paralelo ao chão. Ao contrário do que você provavelmente já viu em inúmeras aulas de yoga, não vá inferior. A ideia é não passar tão perto do chão, como você pode antes de chicotadas-se em um voltado para cima do cão. Muito pelo contrário. Quando você deixa os ombros forem menores que seus cotovelos, você está despejando uma grande quantidade de peso em seu vulneráveis comum. Este é exatamente o tipo de desgaste que provoca lesões quando repetido mais e mais no curso de muitas práticas.

Na verdade, é perfeitamente possível se os seus ombros, ficar bem acima dos seus cotovelos, especialmente se você está construindo força ou teve ombro problemas no passado. Mesmo se você só abaixar o tronco alguns centímetros abaixo da prancha, que é perfeitamente válido versão de a pose e não deixe ninguém lhe dizer o contrário.
Quando eu primeiro aprendi esta pose, muita ênfase foi colocada sobre a empurrando para trás, através de seus calcanhares. Mas que, na verdade, não faz muito sentido, pois tem o efeito de mover os ombros para trás, quando você quer que eles para ficar à frente. Priorizar a instalação dos braços e ombros, já que essas são as áreas que estão em risco, e deixe que o calcanhar de fazer o que quiserem.
Tente encontrar um lugar onde a pose sente sustentável. Onde você pode realmente ter um momento de pausa e mantenha-o na parte inferior, em vez de tratar a coisa toda como uma rápida transição entre a prancha para cima do cão.

Quatro

Adriana Williams/Photodisc/Getty Images

Lembre-se de quando paramos para ampliar o peito para a frente na prancha, Isto tem o efeito de preparar você para mover para uma melhor cima de frente para o cão. O problema mais comum em cima, o cão é que os ombros estão rolando para a frente e senta-se até pelas orelhas. Por causa do nosso cuidado para instalação em prancha, os ombros ficar para trás e para baixo em toda a sua chaturanga e em seu voltado para cima do cão. Tudo que você tem a fazer é rolar sobre seus dedos do pé, estique seus braços e você está lá.

Cinco
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Uma das razões chaturangas tendem a retrair para o chão, é a força superior do corpo para diminuir lentamente e passe o mouse está faltando. Então, como criar essa força, Na primeira vara de joelhos, no peito, queixo, Ele realmente vai chegar onde você precisa estar, eventualmente, começar a trabalhar no chaturanga. Quando você começar, é uma boa opção para diminuir os joelhos para o chão depois de ter balançado para frente na prancha. Tome um momento para ampliar o seu peito, como descrito acima, e em seguida, abaixe a parte superior do corpo, de modo que seus braços se chegar a um certo ângulo. Você pode levantar os pés do chão, se você quiser começar a fantasia, mas também é bom deixá-los para baixo.

Seis

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Esta postura não é terrível. Ela provavelmente se parece muito com a maneira como você está fazendo chaturanga agora. Mas, se formos compará-lo à nova forma, você pode ver rapidamente as diferenças. Porque seus ombros são mais de seus pulsos, podemos interpolar que ela não rock para a frente antes de descer para baixo. Ver como que resulta em um antebraço que não podem ser perpendicular ao chão, Além disso, seu peito está apontado para o chão, olhando em colapso. O alargamento do tórax na prancha descrito acima, tome cuidado com isso.
Sete
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Veja o que de ombro mergulhando de forma que o cotovelo, Essa é a principal coisa que você quer evitar. Chaturanga não é um push-up! Nós provavelmente deve parar de chamar ele de yoga da resposta ao impulso-até porque a ideia não é chegar o mais próximo do chão possível. É muito mais seguro para manter o nível do ombro, com ou superior ao cotovelo.
Se você não tiver certeza de qual a posição de seus braços, de fazer pose em frente a um espelho ou peça a um amigo para comentários. Se você está acostumado a mergulhar para baixo, ele pode sentir-se estranho para parar a maior, mas é a melhor opção para a sua ombros ao longo do tempo. Se você sentir como você quiser mais de um desafio, mantenha sua posição baixa (com os braços em 90 graus, é claro) para uma respiração ou dois.
Oito
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Não perca de vista o seu básicos de alinhamento de pontos! Se os quadris são a flacidez como esta, é uma clara indicação de que você deve cair de joelhos no chão. Você tem que construir o núcleo de força para suportar a sua prancha como o corpo de toda a pose. Também, abraço os cotovelos fortemente em seus lados. Você pode até mesmo sentir-se-lhes abraçando seu tronco na sua posição baixa, dependendo de como largura de seus ombros.
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