1. Por Marguerite Ogle
  2. Um
  3. Circuito de Rotina para a Casa Treinos Com Anel de Pilates, Banda, e a Bola

Cultura RM/Nancy Mel/Coleção Mix: Disciplinas/Getty Images

Se você não tiver um ou mais dos equipamentos utilizados, as alternativas para cada exercício são dadas. Saiba mais sobre os equipamentos:

Dois

Warm Up: Palma De Imprensa Com Anel De Pilates

Aquecer o seu núcleo com a respiração completa e suave envolvimento do assoalho pélvico, abdominais, costas e músculos do peito.

Sentar de altura, de pernas cruzadas. Se esta é uma posição desconfortável, você pode sentar-se sobre uma pequena almofada ou toalha dobrada.
Com o anel de Pilates na frente de você, coloque as palmas das mãos e plana no topo de mão-pad. Inspire.

Expire e usar a exalar para ajudar você a se envolver assoalho pélvico e puxe os músculos abdominais em como você pressione o anel de Pilates.

Inspire para liberar o anel com o controle.

Repita 5 vezes.

Três
Mentir sobre suas costas com as pernas esticadas.
Com as mãos em ambos os lados do anel, levantar os braços esticados para cima dos ombros de modo que o anel está paralela ao teto.
Respire fundo.
Exalar: Manter as costelas para baixo e deixe o seu ombro lâminas de deslizar para baixo de suas costas como você tirar o anel de sobrecarga.
Inalar: leve os braços e tocar para a frente como você acenar com a cabeça para baixo e começar a enrolar a sua parte superior do corpo do chão.
Exalar: Continuar a rolar para cima pressionando os lados do anel que você vá. Rolar todo o caminho para cima, vértebra por vértebra até que você está sentado com sua barriga profundamente pegou seus braços e anel estão alcançando mais de suas pernas.
Inspire para começar rolar para baixo. Começar a rolar para baixo, com o menor abs, logo atrás do osso púbico.
Exalar: Rolo todo o caminho para baixo com o controle. Lentamente solte o anel de como você rolar.

Terminar com o anel de sobrecarga.

Rolo até mais 2 vezes. Você pode modificar o rolo com o anel, mantendo as pernas dobradas, pés no chão.
Quatro
Perna, Dobrar e Esticar Com a Banda de Resistência
Em sua volta, trazer suas pernas em direção ao seu peito e colocar a resistência da faixa em torno da sola dos seus pés. Colocar os pés em uma Pilates V, de forma que seus saltos estão juntos e os dedos dos pés levemente afastados.
Segure a faixa, de modo a que os antebraços são em ângulo reto com o chão e as costas de seus ombros e braços pressione levemente no chão.

Inspire.

Exalar: Você precisa de núcleo de controle aqui para envolver seus músculos abdominais como você estender suas pernas para fora em um ângulo de 45 graus. A maior é a mais fácil, menor é avançado.
Inspire para dobre os quadris e joelhos e retornar à posição inicial. Fazer isso com controle e um sentido de compromisso com a banda de resistência.

Repita o exercício 5 vezes.
Variações: Adicionar um corpo superior de enrolar. Se você sabe o Pilates footwork sequência, você pode fazer paralelo pés e calcanhares.
Cinco
Mentir sobre suas costas com as pernas juntas e estendidas.
Trazer uma perna em direção ao seu peito e colocar a banda de resistência em torno de seu pé.
Estender a perna em direção ao teto. O joelho pode ser ligeiramente dobrados.
Abra o seu peito e mantenha os ombros longe das orelhas.

Você vai fazer pequenos círculos com a sua perna esticada usando os músculos abdominais para manter a estabilidade no resto de seu corpo, de modo que só a perna se move no quadril socket –

Inalar: Cruzar a perna sobre a linha média do corpo, arco-lo para baixo.
Exalar: Continuar o arco varrendo a perna para o lado, completando o círculo, trazendo a perna de volta para o centro.
5 círculos cada direção, em seguida, alterar as pernas.
Seis
Flexão De Bíceps Com Banda De Resistência
Este é um exercício de braço que trabalha os músculos abdominais. Enrole a faixa de resistência ao redor de seus pés.
Sentar-se em pé com os pés flexionados.

Reverter com um profundo colher dos músculos abdominais, de forma que sua parte inferior é sobre o tapete e a sua parte superior do corpo é enrolado fora.

Mantenha a parte superior do corpo curl. Braços em ângulo recto, braços paralelos ao chão.
Inalar: Estender os braços.
Sete
Ponte sobre a Bola
Deite-se de costas no neutra da coluna vertebral com suas pernas na esfera do exercício. Com os joelhos levemente dobrados. Pés flexionados.
Seus braços estão ao longo de seus lados, pressionado em esteira.
Inspire.
Exalar: Enviar a energia através de seus saltos como você estique as pernas e eleve o quadril até os calcanhares, quadril e ombros estão em uma linha de tempo.
Segure e respirar por 10 segundos.
Inalar: Usar seus músculos abdominais para controlar a rolagem para baixo. Suavizar seus joelhos.
Repita 5 vezes.
Prancha para Empurrar para Cima na Esfera do Exercício
Ajoelhar-se com o exercício a bola na frente do seu quadril. Em seguida, tomar o seu corpo sobre a bola, andando de suas mãos até que você esteja em uma posição prancha. O mais longe você vai, mais difícil o exercício.
Pontos de verificação:
Seus pulsos estão sob seus ombros.
Sua barriga é levantada.
Seu corpo está em uma longa linha.
Segure e respirar por 20 – 30 segundos. Repita.
Crédito Extra: 5 push-ups Pilates-estilo com os cotovelos perto do corpo.
Nove
Sentar-se na bola.
Rolo de seu quadril em pé e a seus pés até o meio das costas é suportado pela bola. Seus joelhos estão dobrados em ângulo reto e as pernas e pés são paralelos.
Você está em uma pequena parte superior do corpo curl. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça. Cotovelos de largura. Os ombros para baixo.
Inspire. Exalar: Estender sua parte superior das costas até o seu tronco, em uma linha de tempo.
Inalar: Fazer um corpo superior de enrolar.
Exalar: Transforme sua caixa torácica e cabeça para a direita. Mantenha sua cabeça em linha com seu esterno.
Inalar: Ficar enrolado, voltar ao centro.
Exalar: Estender a sua parte superior do corpo.
5 Vezes de cada lado, alternando.
Dez
Deitar-se de lado com o anel de Pilates vertical entre seus tornozelos, acima do osso do tornozelo. Você pode colocar para fora televisão com o braço debaixo da cabeça, ou sustentar no seu antebraço. A melhor mão no chão para suporte.
Suas pernas estão um pouco na frente de seus quadris e ancas e ombros são empilhadas verticalmente como se o seu tronco foi entre dois painéis de vidro.
Inspire.
Exalar: Alongar através de sua face interna das coxas e empurre o anel de Pilates.
Inalar: Controlar a liberação do anel.
Repita 5 vezes de cada lado.
Sente-se ereto e colocar o anel de Pilates entre seus tornozelos.
Tem os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Inclinar ligeiramente para trás e usar os músculos abdominais, levante os joelhos em direção a seus ombros.
Suas pernas vão sair do chão, para que suas pernas fiquem paralelas ao chão e o anel de Pilates é vertical.
Mantenha os joelhos na mesma altura que você estender suas pernas, até que suas pernas são retas. Suas mãos resto levemente por trás de suas coxas ou pernas.
Segure e respirar, suavemente, apertando o anel, por 10 a 20 segundos.
Solte e Repita mais duas vezes.
Doze
Relaxante Trecho Sobre a Bola e Mais Exercícios

Bom Treino! Você merece um trecho. Este relaxante estiramento na esfera do exercício se sente especialmente boa para os abdominais e flexores do quadril.

Sentar-se na bola. Em seguida, a pé mesmo, como o rolar para baixo. Continue indo até a sua volta é estendida sobre a bola.
As mãos podem ser nas coxas, ou para fazer o trecho mais intenso, deixe-os ser sobrecarga, como mostrado.
Se esse trecho não se sentir bem, ou você quer esticar a sua volta, tente criança pose no tapete.
Continuar Lendo
Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.