A configuração de um eficaz programa de cardio para a perda de peso pode ser confuso. As diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM) sugerem:

Para benefícios para a saúde: Trinta minutos de intensidade moderada de exercício , cinco dias por semana ou 20 minutos de vigorosa cardio, três dias por semana

Para a perda de peso : Trabalhar até 60 a 90 minutos de atividade de vários dias da semana
O que as diretrizes não explica em detalhes como configurar uma rotina que incorpora uma variedade de intensidades de treino , atividades e durações.
Se você só fizer lento exercícios (ou ficar na sua “zona de queima de gordura’), você não só o risco de tédio, você pode enfrentar mais lento de perda de peso. Trabalhando mais força o seu corpo a adaptar-se pela construção de mais de resistência, enquanto a queima de mais calorias.
Por outro lado, muitos treinos intensos pode conduzir ao estresse , excesso de treino , ou até mesmo lesões.
A chave para um bem-arredondado cardio programa é incluir todos os níveis de intensidade de cada semana, para que seus treinos não ficar obsoleto e seu corpo não é fazer sempre a mesma coisa o tempo todo.

Como Configurar Seu Semanais Cardio Programa

Quando o levantamento semanal de treinos de cardio, você vai querer incluir três diferentes zonas de intensidade, de modo que você bateu todos os seus sistemas de energia sem exagerar ou ter que gastar muito tempo em uma desconfortável intensidade, que pode simplesmente se desligam do exercício.
Você vai querer de baixa intensidade moderada de exercícios, exercícios moderados, e de alta intensidade de exercícios.
De baixa a Moderada Intensidade dos Treinos
Isso é entre 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima ou um Nível 4-5 na percepção do esforço de gráfico. Você deve ser capaz de falar facilmente. Exemplos:
Um lento passeio de bicicleta

Treinos De Intensidade Moderada

Este encontra-se entre 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima ou um Nível 5-7 sobre a percepção de esforço do gráfico. Você ainda deve ser capaz de falar com algum esforço. Exemplos:

  1. Brisk walking
  2. Luz de jogging
  3. De alta Intensidade ou de Exercícios Vigorosos

Trata-se de entre 80-90% da sua frequência cardíaca máxima ou um Nível 8-9 sobre a percepção de esforço do gráfico. Você deve ter dificuldade para falar. Exemplos:

Pulando corda

A construção de Seu Cardio Rotina para Perda de Peso
Abaixo está um gráfico detalhando um exemplo da semana de treinos de cardio para uma pessoa que exerce seis dias por semana. Este é apenas um exemplo de como incorporar diferentes tipos de treinos de cardio em uma semana típica. Modificar os treinos de acordo com seu próprio nível de condicionamento físico, tempo, restrições e preferências.

Dia
Intensidade
Comprimento

Quinta-feira

Sol
Resto
Resto
Resto
Não se esqueça de:
Comece devagar, se você é um iniciante, e trabalhar o seu caminho até este nível de exercício. O quanto você precisa é baseado em um número de fatores, incluindo o seu nível de condicionamento físico, idade, sexo e de seus objetivos. Mais sobre iniciante cardio
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