Pronto para um desafio de treino, Este cardio força desafio é apenas isso – uma alta intensidade de série de circuitos que funcionam cada centímetro do seu corpo e ajudar a queimar calorias extra.
Cada circuito de alta intensidade de exercícios aeróbicos e de força move — muitos dos quais são compostos de exercícios que têm como alvo os superiores, inferiores e os músculos do núcleo. Para melhores resultados, você irá mover-se rapidamente a partir de um movimento para outro, de forma prática, os movimentos antes de o treino para certificar-se de que o formulário é bom

Este exercício é melhor para a saúde do intermediário e avançado para usuários que estão livres de lesões.

Equipamentos Necessários

Vários ponderada halteres, um BOSU equilíbrio treinador (você pode usar um passo de como substituto), uma esfera de medicina e uma banda de resistência.

Dicas De Treino

Começar com 5 a 10 minutos de warm-up de leve-moderada cardio

A realização de cada circuito, um exercício após o outro para 1-2 circuitos, de descanso de 60 segundos entre circuitos
Modificar de acordo com o seu nível de fitness, mas tente usar o desafiante dos pesos quando você pode.

  • Monitorar sua intensidade e certifique-se de que você manter-se entre cerca Nível 4-8.
  • Circuito 1 – Dedo do pé Torneiras para BOSU
  • Paige Waehner

Ficar atrás de um BOSU , etapa ou da plataforma, e toque o dedo do pé direito na parte superior. Pular para cima, alternando os pés no ar para tocar o dedo do pé esquerdo em cima. Continuar, indo tão rápido quanto você pode.

Ir para 30-60 segundos.

Paige Waehner
Começar esta combinação com os pés sobre o hip-distância. Segurando-luz de pesos médios apenas sobre os ombros, agachamento tão baixo como você pode, mantendo o abs e os joelhos para trás os dedos dos pés. Empurre os calcanhares para stand up ao empurrar os pesos de sobrecarga.
Repita a 16 repetições.
O Levantamento De Combinação
Paige Waehner
Mantenha os pesos na frente das coxas e sugestão a partir dos quadris em um levantamento de terra. Com pesos perto de pernas ou nos dedos do pé, flexionar os joelhos, mantendo as costas retas e os quadris para trás. O torso deve estar em um ângulo de 45 graus, quadris e abs envolvidos. Empurrar para os glúteos para levantar-se.

Repita para 12 repetições.

Flexão com Medicine Ball.

Entrar em posição de flexão de joelhos (mais fácil) ou os dedos dos pés (o mais difícil). Coloque uma mão em uma bola de medicina e manter o outro no chão. Inferiores em flexão , prima para trás para cima e rolar a bola pelo chão para o outro lado para outro flexão. Continue rolando a bola para trás e para cada flexão.

Repita para 12 repetições.
Agachamento De Arranco
Paige Waehner

Ficar em uma posição larga da luz, sem libertar-pesos médios. Levar o braço direito para cima, deixando o braço esquerdo travar entre as pernas. Olhando para o braço direito (opcional) menor para um agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione novamente para cima, mantendo o braço para cima.

Ir para 30 segundos de cada lado.

Descansar por 1 minuto e repita esse circuito ou passar para o próximo circuito.
Circuito 2 – Polichinelos
Paige Waehner

Pular a metros de largura, enquanto circulando os braços acima da cabeça. Saltar a pés juntos novamente, trazendo os braços para baixo. Repita, movendo-se tão rapidamente como você pode.

Repita para 60 segundos.
Paige Waehner

Dê um passo largo para a direita para um lado estocada. Empurre o calcanhar como você pisa os pés juntos novamente. Faça uma linha vertical, trazendo os cotovelos até o nível do ombro e repetir o pulmão lado, à esquerda. Repita toda a série de 12 repetições.

Repita para 12 representantes (um representante é à direita e à esquerda).
Laterais De Correr Estocada
Paige Waehner
Colocar uma placa de papel ou de deslizamento do disco sob o pé esquerdo e segure um peso pesado na mão esquerda. Manter o peso na perna direita e dobre o joelho como você deslizar o pé esquerdo para o lado, mantendo a perna esquerda em linha reta. Empurre para trás, deslizando o pé esquerdo em como você está.
Repita para 12 repetições, e, em seguida, alternar os lados.
Renegade Linha
Paige Waehner
Começar em uma prancha de posição, segurando dois pesos e repousando sobre os dedos dos pés (mais difícil) ou joelhos (modificado). Mantendo essa posição e mantendo os quadris quadrado no chão, levante o braço direito em uma linha. Reduzir o peso e repita a linha do outro lado. Continue alternando os lados que você mantenha a posição prancha.
Repita para 60 segundos.
Madeira Chop
Paige Waehner
Anexar uma banda de resistência a um resistente objeto perto do chão. Segure a outra extremidade e dar alguns passos de distância para a tensão adicionado. Mantendo os braços retos, girar o corpo e levar os braços para cima, na diagonal, enquanto se retira o abs. Dinamizar os pés e gire os quadris e joelhos, enquanto você volta. Gire para trás e repita.
Repita para 16 repetições e mudar de lado.
Descansar por 1 minuto e repita esse circuito ou passar para o próximo circuito.
Circuito 3 – Sobre a parte Superior BOSU
Paige Waehner
Começar com o pé direito na cúpula e inferior para um agachamento. Salte rapidamente ao topo, o desembarque em um agachamento no outro lado. Continue para trás e para frente sobre a cúpula, saltando mais alto para o mais intensidade.
Repita para 60 segundos.
O Cálice De Agachamento Com Rotação
Paige Waehner
Mantenha um peso pesado, ou kettlebell (opcional) em ambas as mãos no peito. Inferior em um agachamento , trazendo os cotovelos para o interior das coxas. Como levantar-se, tomar o peso de sobrecarga e rodar para a direita, girando em ambos os pés. Inferior e repita.
Repita por 60 segundos, alternando os lados.
Split Squat Com Rotação
Paige Waehner
Ficar cerca de 3 na frente de um BOSU ou passo e coloque o pé direito, em cima, de braços estendidos para os lados. Como você estocada, gire o tronco, levando a mão direita para o pé esquerdo e o braço esquerdo até a sobrecarga. Girar de volta para iniciar e stand up.
Repita para 12 repetições em cada lado.
Grande Agachamento Com Rosca Martelo
Paige Waehner
Tomar as pernas largas, dedos do pé para fora em um ângulo pequeno, os pesos em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Inferior para um agachamento, tão baixo como você pode ir, mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés. Prima através de saltos para levantar-se enquanto levantava pesos em um martelo de enrolar. Inferior e repita.
Repita para 60 segundos.
Estática Estocada Com Rotação

Comece em uma posição de lunge, a perna direita à frente da perna esquerda de volta. Segure uma medicine ball, com os braços estendidos para fora. Manter a parte inferior do corpo estável, rotação do tronco para trazer os braços em todo o corpo para a direita. Voltar para o centro e agora para a esquerda, mantendo o movimento lento e controlado.
Repita para 8 repetições em cada perna.
Descansar por 1 minuto e repita esse circuito ou passar para o próximo circuito.
Circuito 4 – Burpee Agachamento
Paige Waehner

Agachamento e coloque as mãos no chão, no lado dos pés. Salto ou passo os pés em uma prancha, mantendo os quadris para baixo e o corpo em linha reta. Saltar a pés e levantar-se, mantendo os joelhos dobrados em um baixo agachamento, braços e tronco amarrado.

Repita por 30-60 segundos.
Bola De Medicina Do Joelho E Puxa
Paige Waehner
Segure uma medicine ball com uma placa de papel ou deslizando disco sob os dedos do pé esquerdo. Mantenha o peso conforme você desliza o pé esquerdo para trás, dobrando-se o joelho direito. Trazer o med bola de volta em como você deslizar o pé esquerdo para trás para começar, mantendo o joelho direito dobrado o tempo todo.
Repita para 16 repetições em cada lado.
Mergulhos Com Extensões De Perna
Paige Waehner
Sentar-se em um degrau ou cadeira, as mãos ao lado das coxas, joelhos dobrados. Empurrar o passo e dobre os cotovelos em um mergulho. Como você pressiona para cima, estenda a perna direita, atingindo o dedo do pé com a mão esquerda. Inferior e repita no outro lado, alternando os lados.
Repita por 30-60 segundos.
Homem-Aranha Prancha
Paige Waehner

Comece em uma posição prancha, sobre as mãos e os dedos dos pés, costas retas e abs amarrado. Levante a perna esquerda e dobre os joelhos, trazendo-a para o cotovelo esquerdo. Voltar para o início e repita no outro lado.

Repita por 30-60 segundos/
Descansar por 1 minuto e repita esse circuito ou passar para o próximo circuito.
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