Como Fazer o Cara Puxa o Exercício para Ombros mais Fortes
A Importância da Segmentação Traseira Deltóides
Os deltóides, ou delts, são os músculos mais comumente alvo quando você está trabalhando seus ombros. Exercícios como ombro prensas , lateral com halteres levanta , frontal com halteres levanta , e inclinou inversa alter flys destino a delts a partir de ângulos diferentes. Isso é importante para perceber porque o delts realmente tem três chefes—anterior, lateral e posterior.

O lateral e anterior chefes do deltóide são, muitas vezes, trabalhei muito mais do que o posterior, ou “atrás delts,” porque eles estão envolvidos na empurrando e pressionando exercícios, incluindo sobrecarga de halteres de prensas, prensas de peito, inclina prensas e flexões. A traseira delts, pela comparação, são muitas vezes negligenciados. Isto é uma vergonha, porque este tipo de desequilíbrio muscular pode contribuir para a dor no ombro e lesões, para não mencionar um “senta-se em frente” aparência e a má postura. Como resultado, é importante incorporar os exercícios na sua rotina que tem como alvo o traseiro delts, e o cara puxa acontecer de ser uma excelente opção.
“Cara puxa são um ótimo exercício para a parte traseira delts, armadilhas, e parte superior das costas”, diz Robert Herbst , 19 vezes Campeão Mundial de powerlifting, personal trainer e wellness coach. “Eles ajudam a manter os ombros quadrados e de trás, então alguém vai ter puxado a-p a r a ala olhar a partir de fazendo muito peito e frente delt trabalho. Eles também ajudam a construir uma espessura superior de volta como uma base para o arco para uma potência de supino.”
Realização de um Cara Puxar Corretamente
A boa notícia é que o cara puxa não são difíceis de fazer, desde que você preste atenção à sua forma, mas eles não necessitam de acesso a um cabo da polia da máquina para obter melhores resultados. Veja aqui como realizar o exercício corretamente:

Configurar um cabo de polia da máquina para que o sistema de polia é posicionado ligeiramente acima de sua cabeça. Use a corda do apego que tem duas mãos-mantém para este exercício.

Chegar e segure as alças com as duas mãos com as palmas viradas para dentro. Passo para trás até que seus braços estão estendidos, em seguida, envolver o seu núcleo e inclinar-se ligeiramente para trás, posicionando seu corpo em uma cerca de 20 graus de ângulo.
Puxe a corda para você apenas o suficiente para começar a levantar o peso da pilha, em seguida, envolver seus ombros, rolando-los de volta para criar uma boa postura—você não quer que seus ombros hunching ou rolar para a frente.

Esta é a sua posição inicial. A partir daqui, use sua traseira delts e armadilhas para puxar as alças do anexo direto em direção a sua testa. O truque é manter as palmas das mãos viradas em como os cotovelos flare para fora, para os lados da sala, realmente envolvente traseira delts. “As armas devem ser para o lado em um ângulo certo para o corpo para impedir que o exercício de transformar-se em um pull-down,” Herbst diz. “Você quer minimizar os bíceps e lat envolvimento.”

A partir daqui, inverter o movimento e, lentamente, estenda seus braços sem deixar os ombros ou o peito para rolar para a frente como você estender—você quer manter uma boa postura durante todo o exercício.

Séries e Repetições

Herbst sugere a adição de duas séries de 20 repetições de cara puxa para o final de um treino. “Isso realmente vai iluminar o traseiro delts”, diz ele. Tenha em mente, fazendo dois conjuntos de 20 significa que você não precisa carregar o peso para obter resultados. Vá um pouco mais clara do que você acha que você precisa e realmente se concentrar no lenta, controlada movimentos.
Evitar Erros Comuns
O culpado mais comum quando se trata de fazer o cara puxa incorretamente é simplesmente não entender o que você deveria estar trabalhando. Esta é uma traseira delt exercício, então você deve sentir a parte de trás de seus ombros, em sua parte superior das costas, entre as omoplatas. Se você começar a retirar o anexo em direção ao seu queixo ou no pescoço, se os cotovelos começam a apontar para baixo em vez de para fora, ou se você não conseguir manter as palmas das mãos viradas, as chances são que você vai sentir-se mais em seu bíceps e costas. Se você fizer isso, verifique seu formulário.
Também é muito comum a sobrecarga seleccione muito peso. A traseira delts são um pequeno grupo muscular, e se você não está acostumado a trabalhar com eles, você vai precisar ir mais leve do que você faria com outros exercícios de ombro. Se você achar que você está usando o impulso para puxar o anexo para o seu corpo, ou se você não pode controlar o peso, ele retorna para a pilha, puxando seu corpo para a frente, então você provavelmente deve reduzir a quantidade de peso que você está tentando levantar. Para segmentar o traseiro delts efetivamente, você precisará certifique-se de que você não está, inadvertidamente, o recrutamento de mais grupos musculares para “assumir” para executar o exercício.
Exercício Alternativas para Enfrentar Puxa
“Cara puxa são difíceis de duplicar sem um cabo de máquina,” Herbst diz. O que disse, se você tiver acesso para serviço pesado de bandas de resistência , você pode pendurá-los através de um elevado ponto de fixação, como uma barra de pull-up, e imitar o movimento de bandas. O truque é encontrar bandas que oferecem resistência suficiente para manter o exercício desafiador.
Se você não tiver acesso a uma máquina de cabos ou faixas de resistência, você pode fazer exercícios com halteres, desenvolvido para atingir a traseira delts, tais como a traseira delt alter flys não É um substituto perfeito para o cara puxa, mas ele faz-alvo os mesmos grupos musculares.

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