As lentilhas são um barato, versátil, fácil de encontrar fonte de carboidratos saudáveis. Estas disco em forma de pulsos de fazer um nutritivo base para sopas, saladas e uma variedade de outros pratos. Um pulso é a semente de uma leguminosa

Existem diferentes tamanhos e tipos diferentes de lentilhas. É provável que você encontre lentilhas verde ou marrom lentilhas no local prateleiras de supermercado, mas há também lentilha variedades, incluindo dividir lentilhas vermelhas, laranja, vermelho, amarelo e preto lentilhas.

Lentilhas’ impressionante de informação nutricional, longa vida útil e fácil de cozinhar torná-los um inteligentes e saudáveis, além de qualquer dieta.

  1. Informação Nutricional
  2. Lentilhas Informação Nutricional
  3. Tamanho da porção 1/2 chávena (125 mL, cozidos, sem sal ou gordura adicionada

Por Porção

% Valor Diário
110 calorias
Cálcio a 2%. Ferro 18%
Carboidratos no Lentilhas
Lentilha fornecer uma dose saudável de carboidratos complexos Existem 9 gramas de amido em uma única porção de lentilhas, que fornece o corpo com energia rápida. Além disso, você vai se beneficiar a partir de 8 gramas de fibra quando você consumir uma xícara de lentilhas. A fibra ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, aumentar a saciedade e melhorar a saúde digestiva. Por último, lentilha fornecer 2 gramas de ocorrência natural de açúcar.
Lentilhas têm um índice glicêmico (IG) de cerca de 35 anos, embora o número varia dependendo do tipo de lentilha e se ou não eles são cozidos. Como referência, os alimentos com um IG de 55 ou abaixo são considerados de baixo índice glicêmico de alimentos de Todas as lentilhas são considerados de baixo índice glicêmico dos alimentos.

As gorduras Lentilhas

Não há gordura no lentilhas, o que os torna naturalmente livre de gordura alimentar.
Enquanto alguns especialistas em nutrição advertência contra o uso de gordura, livre de alimentos para perda de peso ou manutenção saudável do peso, eles geralmente referem-se a alimentos que tenham gordura no processamento. Alimentos como lentilhas que, naturalmente, fornecer uma boa alimentação e sem gordura são uma inteligente além de qualquer dieta.
Proteína em Lentilhas
Cada porção de lentilhas fornece uma saudável e 9 gramas de proteína. Por esta razão, muitos vegans e vegetarianos usar lentilhas no almoço e no jantar para aumentar a sua ingestão de proteínas. No entanto, as lentilhas não são considerados uma proteína completa, Completa proteínas fornecem todos os aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo e por isso devem ser consumidos na dieta.
Você precisará combinar lentilhas com um total de grãos ou sementes, a fim de obter todos os aminoácidos essenciais na hora das refeições.

Micronutrientes na Lentilhas

Lentilhas são repletos de nutrientes. Você terá 43% de sua ingestão diária recomendada de ácido fólico, se você consumir uma xícara de lentilhas e siga a 2000 calorias por dia de dieta. Ácido fólico , uma vitamina B, que ajuda a estimular a produção de glóbulos vermelhos e oferece outros benefícios para a saúde.
Você também terá a 24% (171 mg) de sua ingestão diária recomendada de fósforo , 15% (1 mg) de sua ingestão recomendada de zinco , 13 por cento de sua ingestão recomendada de vitamina B6 , e 15 por cento (0,2 mg) de seu consumo diário de tiamina.
Uma porção de lentilhas também irá fornecer importantes minerais, incluindo ferro (18% de sua meta diária) e de cobre (27% de sua meta diária).
Benefícios Para A Saúde
Lentilhas têm sido estudados pela nutrição pesquisadores durante anos, porque a comida é comumente consumida em todo o mundo e porque aumentando a sua ingestão deste alimento versátil parece trazer benefícios à saúde.

Um comentário publicado pelo Canadian Medical Association Journal, descobriu que a inclusão de leguminosas como lentilha, ajuda a diminuir o colesterol LDL (também chamado de colesterol “ruim”).

Outra revisão de estudos descobriu que o aumento da ingestão de leguminosas como grão de bico, feijão, ervilha, lentilha, pode ajudar os diabéticos e não-diabéticos melhorar a longo prazo do controle glicêmico em suas dietas.

Por último, uma avaliação do valor nutricional dos legumes publicado na Obesity Reviews, determinava que “a substituição de alimentos energéticos com leguminosas tem sido mostrado para ter efeitos benéficos na prevenção e tratamento da obesidade e doenças relacionadas, tais como doenças cardiovasculares, diabetes, e a síndrome metabólica.” Autores do estudo sugerem a substituição de alto teor calórico e alto teor de gordura de carne alimentos (como hambúrgueres e salsichas) com lentilha em produtos ou a combinação de carne com lentilhas na produção de alimentos para reduzir a gordura e o teor calórico.

Perguntas Frequentes

O que devo observar ao comprar um quilo de lentilhas,
Quando você comprar lentilhas, olhar para uncracked discos que não foram expostos à poeira ou umidade. Você pode comprar as lentilhas em pré-embalados em recipientes como sacos ou caixas), mas muitas lojas também vendem as lentilhas em massa seção, então você pode comprar apenas a quantidade que você precisa.
Você também pode comprar enlatados, lentilhas, que são pré-cozidos. No entanto, você deve verificar a lista de ingredientes para se certificar de que nenhum de sódio ou outros ingredientes indesejados são adicionados ao produto.
Como faço para armazenamento de lentilhas e quanto tempo eles vão ficar fresco,
Loja de lentilhas em um recipiente hermético na sua despensa ou em outro lugar fresco e escuro. Se armazenado corretamente, lentilhas deve ficar bom por até 12 meses.
Como devo cozinhe as lentilhas,
Antes de cozinhar lentilhas, você deve lavar os legumes para remover qualquer sujeira ou poeira. Remova quaisquer discos rachados ou quebrados.

Ferva três xícaras de água e adicione uma xícara de lentilhas. Cozinhe em fogo brando por cerca de 20 minutos, embora o tempo de cozimento vai depender do seu gosto, de preferência e na variedade de lentilha utilizado.
Receitas e Dicas de Preparação

Você não precisa de uma receita de lentilha para fazer mais do que alimentos saudáveis. Se você tem um favorito sopa ou salada de receita, basta atirar em um punhado para aumentar a refeição da nutrição.

Você também pode tentar qualquer uma dessas deliciosas almôndegas de receitas.

De acordo com a Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia , lentilha alergias não são apenas possíveis, mas também comum em crianças, em certas áreas do mundo (principalmente o Mediterrâneo, Oriente Médio e alguns países da Ásia). No entanto, a organização reconhece que a grande variedade de lentilhas pode fazer clínico recomendações e orientações difícil.

Sintomas de uma leguminosa (incluindo pulso), a alergia pode incluir inchaço no rosto, dificuldade respiratória, asma grave, dor abdominal, náuseas ou vômitos, de acordo com a Anafilaxia Campanha , uma alergia rede de apoio, sediada na Inglaterra.

Se você suspeitar que você tem uma alergia a leguminosas ou lentilhas, fale com o seu prestador de cuidados de saúde para obter um bom diagnóstico.
Antinutrientes presentes na Lentilhas
Compostos que interferem com a absorção de nutrientes são comumente referidos como “antinutrientes presentes.” No entanto, o termo é enganoso, porque todas as plantas contêm esses nutrientes, o que tem um efeito apenas quando consumidos em extremamente grandes quantidades. Os efeitos desses nutrientes são insignificantes em quantidades susceptíveis de consumir lentilha.
Inibidores de tripsina e fitato são os dois “antinutrientes presentes” em lentilhas. Tryspin inibidores dificultar a função de uma enzima chamada de tripsina, que ajuda a quebrar as proteínas. O fitato (ácido fítico) liga-se minerais como ferro e zinco, reduzindo a sua capacidade de ser absorvido e utilizado pelo corpo, mas contribui também propriedades anti-câncer e desempenha outras funções preventivas em condições como doenças do coração e a resistência à insulina.
Então, a menos que você tiver uma condição que pode ser afetada por estes nutrientes (tais como anemia por falta de ferro) você não deve se preocupar muito sobre eles. Como uma medida de precaução, lavagem a sua lentilhas antes de cozinhar e cozinhar adequadamente reduz a quantidade de fitato eles contribuem para a sua dieta.

Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., & Zello, G. A. (2012). Um pulso de base da dieta é eficaz para reduzir o total e de LDL-colesterol em adultos mais velhos. British Journal of Nutrition, 108(S1), S103-S110. doi: 10.1017/s0007114512000748

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Rebello, C. J., Greenway, F. L., & Finley, J. W. (2014). Uma análise do valor nutricional dos legumes e seus efeitos sobre a obesidade e suas co-morbidades. A Obesidade Comentários, 15(5), 392-407. doi: 10.1111/obr.12144
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