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  2. Abs, Quadris e Coxas Com a Esfera do Exercício e Medicina Bola
  3. Desafio de Treino para o Núcleo e Glúteos

A combinação de uma esfera de medicina com uma esfera do exercício é uma ótima maneira de reforçar seu abs e trabalho na resistência e estabilidade. Este exercício utiliza a exclusiva e avançada exercícios que incidem sobre o núcleo , glúteos, quadris e coxas.
Alguns movimentos exigem muito equilíbrio e estabilidade, de modo a tentar estas exercício perto de uma parede ou algo que você pode segurar como você praticar esses movimentos.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas ou doenças. Certifique-se de que você está muito confortável usando um exercício com bola antes de tentar estes exercícios.

Como Fazer o Treino

Use estas orientações e dicas:
Aqueça com 5 minutos de luz aeróbicos, como caminhada rápida.
Cada exercício como dirigido.
Iniciantes: 1 conjunto de 10 a 16 repetições.
Intermediário/Avançado: 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições.

Firme a bola contra uma parede ou cadeira para a estabilidade extra em alguns exercícios

Avançado Bola de Extensões de Perna Com uma Bola de Medicina
Paige Waehner
Posicione o exercício de esferas em sua parte superior para exercer a sua abs e estabilizar o quadril.
Segure uma medicine ball direto sobre o seu peito e certifique-se de joelhos a 90 graus.
Abaixe seus braços atrás de você, enquanto, simultaneamente, estendendo a perna direita em linha reta.

Voltar ao início e repita, alternando as pernas durante 10 a 16 repetições.

Pelo menos, um desafio para o equilíbrio, fazer a extensão de perna, sem a bola de medicina.
Medicine Ball Agachamento e Squeeze
Paige Waehner
Para este agachamento , coloque as costas contra uma parede, com quadris e ombros quadrados.
Deslize para baixo, até seus joelhos a 90 graus, com os joelhos sobre seus tornozelos e o seu peso em seus calcanhares.
Squeeze de uma esfera de medicina toalha ou um pouco acima de seus joelhos e mantenha por 15 segundos ou mais.

Repita de 2 a 3 vezes.

Medicine Ball Figura 8 Lunges
Paige Waehner
Para este estocada , começar em uma estocada posição com a perna direita para a frente e o joelho sobre o seu tornozelo.
Inferior em um picadeiro trazendo a bola para baixo na direção do seu quadril direito.
Endireitar os joelhos, trazendo a bola em linha reta até a sobrecarga.
Em seguida, parte inferior das costas em um picadeiro, varrendo a bola para o lado contrário do quadril.
O movimento da medicina bola vai ser como a figura 8.
Repita no outro lado.
Medicine Ball Joelho Rola
Paige Waehner
Deite no chão com as pernas descansando em um exercício com bola, os joelhos dobrados, e um medicamento bola entre os joelhos.
Levar os braços para os lados para maior estabilidade.
Lentamente rolar a bola para a direita, tanto quanto você pode confortavelmente, sentindo o núcleo de se envolver.
Reverter para o centro e o rolo para a esquerda.
Repita para 15 repetições (1 rep é para a direita e para a esquerda).
Anda
Paige Waehner
Sentar-se sobre a bola com as mãos atrás da cabeça (mais difícil) ou descansando sobre a bola, com o abs envolvidos.
Lentamente a pé para a frente, rolando o tronco na bola.
Pé de mesa em posição, com a cabeça e o pescoço suporte e o seu quadril levantado.
Lentamente caminhe de volta, vindo todo o caminho até uma posição sentada.
Repita para 15 repetições.
Paige Waehner
Comece em uma posição de lunge, com sua perna direita à frente, a perna esquerda para trás.
Segure uma medicine ball, com os braços para fora em linha reta.
Mantendo a sua parte inferior do corpo estável, gire a partir de seu tronco para trazer seus braços em todo o corpo para a direita.
Voltar para o centro e agora para a esquerda, mantendo o movimento lento e controlado.
Repita para 8 repetições, em seguida, alterne as pernas e complete outro conjunto de 8 repetições
Med Bola de Abdominais na Bola
Paige Waehner
Deite-se de barriga para cima na esfera do exercício e segure uma medicine ball em ambas as mãos.
Como contratar a sua abs, elevador sua parte superior a bola e chegar o medicamento bola para cima em direção ao teto.
Inferior a medicine ball para baixo, levando os braços esticados atrás de você.
Repita para 15 repetições.
Bola Aperte e Elevador
Paige Waehner
Deitar sobre seu lado direito com o exercício de bola entre suas pernas, apertando-a para mantê-lo no lugar.
Mantenha seus quadris e empilhadas abs apertado para estabilizar o seu corpo.
Espremer suas coxas e o seu contrato de cintura e quadril, músculos para levantar a bola no ar.
Baixa a bola e repita antes de alternar os lados.
Repita para 15 repetições.

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