Atualizado Em 26 De Abril De 2018
Se você tem sido em torno do levantamento de peso do mundo por qualquer período de tempo, as chances são que você já ouviu companheiro de academia freqüentadores falando sobre 5x5s. O 5×5 programa de treino tem sido em torno de décadas, originou-se no final do levantador de peso Olímpico e treinador, Bill Starr, uma lenda no mundo do treinamento de força.
A captura, é claro, é que, se você não sabe o que o 5×5 treino, a sala de musculação conversa não imediatamente esclarecer o conceito, ou dizer-lhe por que o treino é o formato que vale a pena seguir.
Aqui está o que você precisa saber.
5×5 Treino Básico
O 5×5 treino conceito é simples. Você está simplesmente realizando cinco conjuntos de cinco repetições, ou como o nome indica, 5×5. Além do conjunto simples e rep esquema, o treino em si também é muito porcas e parafusos, que consiste, geralmente, de apenas três exercícios, cada um dos quais destinos múltiplos grupos musculares em um composto de moda
Moderno iterações do programa de incorporar uma série de movimentos diferentes em cada semana de agenda, mas Starr que a versão original permanece popular até hoje. A maneira como ele montou a sua agenda é o seguinte:

  • Segunda-feira: Agachamento, energia limpa, supino
  • Quarta-feira: Agachamento, energia limpa, incline bench press
  • Sexta-feira: Agachamento, energia limpa, a sobrecarga de imprensa

O truque é que, em cada dia, segunda, quarta ou sexta-feira, um outro elevador é o alvo, o que requer que você para aumentar os níveis de resistência para perto-peso max. Os outros dois elevadores para um determinado dia, progressivamente, menos resistência.

O resultado é que cada exercício, acaba tendo um pesado, médio, e a luz do dia, permitindo menos estresse sobre as articulações e mais tempo para se recuperar de cada um perto de esforço.

Versões mais recentes do programa incluem tudo, desde pull-ups ponderada depressões e hip-propulsores para lunges. Muitos exercícios também incorporar adicionais exercícios para cada dia de treino, visando o núcleo e outros pequenos grupos de músculos, como os bíceps, os bezerros e tríceps.
Benefícios de um Treino 5×5
A beleza da 5×5 treino é a sua simplicidade. A programação é fácil de seguir e apenas cerca de alguém, do iniciante ao avançado levantador, pode usá-lo para aumentar a força e tamanho. Além disso, os levantadores de peso seguir o programa não ter longas listas de exercício, definir e rep esquemas com eles para o ginásio—desde que pode se lembrar das três exercícios que deseja realizar, o conjunto e rep esquema é bastante difícil de esquecer—é sempre cinco jogos e cinco repetições de cada exercício.
Além da sua simplicidade, a estrutura da 5×5 programa traz benefícios. O baixo número de repetições por conjunto significa que você pode carregar com o peso e a utilizar níveis mais elevados de resistência do que você poderia se você estava seguindo um mais tradicional e rep regime de oito a 12 repetições por exercício.
E quanto mais peso você levanta, o maior dano muscular que você vai experimentar durante uma sessão de treinamento. Isso soa como um resultado negativo, mas enquanto você está ouvindo o seu corpo e não empurrando-se para ultrapassar os seus limites, incorrendo em danos musculares durante um treino, na verdade, é uma coisa boa. Como o seu corpo repousa e reparos pós-treino, adapta-se ao estímulo fornecido durante sua sessão de treinamento, construindo-se a si mesmas através de síntese de proteínas musculares, de modo que é melhor e mais forte do que estava originalmente.
É também importante reconhecer os tipos de exercícios incluídos no programa. Enquanto o número de exercícios por treino é baixo, cada exercício é composto, segmentação de vários grupos musculares ao mesmo tempo, obrigando-os a trabalhar juntos em uma cadeia-como a moda. Este tipo de corpo inteiro engajamento é funcional, atravessando diário padrões de movimento e, simultaneamente, exigindo uma grande quantidade de energia de saída para executar.
O resultado é um treino que ajuda a manter a função em todas as áreas da vida, durante a gravação de um número significativo de calorias. Enquanto você poderia aplicar o 5×5 definir e rep esquema de apenas cerca de qualquer exercício, atingir os mais altos benefícios quando furar com movimentos como o original exercícios que são compostas e funcional.

Antes de Bater o Ginásio

O 5×5 programa de treino certamente pode ser benéfico, mas levar uma palavra de cautela antes de carregar até o bar: manter-se bem sucedida e livre de lesões, você tem que executar cada exercício com a forma perfeita.
Movimentos compostos, enquanto incrivelmente benéfico, também requerem uma quantidade significativa de coordenação, um nível mínimo de força e flexibilidade, e, no caso de poder-que movimentos como o de energia limpa, a capacidade de levantar pesos pesados com velocidade explosiva e controle
É altamente recomendado que você procure a ajuda de um treinador ou treinador, ao iniciar pela primeira vez este estilo de programa, especialmente considerando a forte resistência envolvidos. Você quer ter a certeza absoluta de que está a realizar de cada exercício corretamente, e com certo nível de resistência, de modo que você não acaba ferido.
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