Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições.

  1. Equipamentos Necessários
  2. Como
  3. Começar com 5 a 10 minutos de warm-up de luz aeróbicos (caminhada no local, etc.)

Realizar 1 série de cada exercício (12 repetições) uso moderado de peso.
Para o progresso, adicionar 1 a 2 repetições de cada semana (até 16 repetições); adicionar conjuntos e/ou aumentar o peso a cada semana, por cerca de 5 a 10%.
Para mais um desafio, tente intermediário total do corpo, treino de força, que contém mais difícil de exercícios.
Fazer este exercício, de 1 a 3 dias não consecutivos por semana, tendo pelo menos um dia de descanso entre os treinos.

Um

Usando uma cadeira ou de comboio para o equilíbrio, ficar em uma fração de postura com os pés cerca de 3 metros de distância. Mantendo o tronco reto, dobre seus joelhos e parte inferior do corpo em direção ao chão, sem permitir que o airbag de joelho para dobrar-se sobre o dedo do pé (você deve ver a ponta do sapato). Empurre através do calcanhar para voltar para cima. Repita para 12 repetições, em seguida, alternar os lados.
Caiaimage/Robert Daly / Getty Images
Entrar em posição de flexão com as mãos um pouco maior que os ombros e os joelhos no chão. Mantenha as costas retas. Inferiores em flexão até que os cotovelos estão em ângulos de 90 graus. Empurre para cima e repita para 1 conjunto de 12 repetições.

Se estes são um desafio, tente uma parede de flexão e, lentamente, sua maneira de trabalhar para flexões no chão. Se eles são fáceis, vá para um completo.

Bola De Agachamento
NiseriN/Getty Images

Coloque uma bola na parede atrás de você e inclinar-se contra ele, mantendo os pés sobre a largura dos ombros. Dobre seus joelhos e, manter o peso nos calcanhares, inferior em um squat, mantendo os joelhos para trás os dedos dos pés. Repita para 1 conjunto de 12 repetições; segure os pesos para maior intensidade, se desejado.

Quatro

Sentar ou ficar, abs envolvidos, e segure pesos apenas sobre os ombros, mantendo os cotovelos dobrados, como postes. Pressione os pesos sobrecarga, sem arquear as costas, concentrando-se nos ombros. Inferior para baixo até que os pesos estão no ouvido de nível e repita para 1 conjunto de 12 repetições.
Ficar com os pés hip-largura distante, mantendo o meio-luz de halteres na frente das coxas, palmas para fora. Dobre os cotovelos e enrolar os pesos para os ombros. Inferior e repita para 1 conjunto de 12 repetições. Você também pode usar um kettlebell para este.
Extensões De Tríceps
Ben Goldstein
Sentar em uma cadeira ou na bola e mantenha os pesos em linha reta até a sobrecarga, palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos para baixo até que eles estão ao lado das orelhas. Estique os braços, apertando-o tríceps e repita para 1 conjunto de 12 repetições.

Oito

Ben Goldstein
Deitar-se com a bola em meados da parte superior das costas, mantendo as mãos cruzadas ou atrás da cabeça. Contrato de seu abs para levantar os ombros a bola. Inferior e repita para 1 a 2 séries de 12 a 16 repetições.
De Volta Extensões
Ben Goldstein

Deita-se sobre o estômago, sobre um tapete e coloque as mãos suavemente em ambos os lados da cabeça. Comece por envolver o abs e, em seguida, levante o peito do chão alguns centímetros, trabalhando a parte inferior das costas. Inferior e repita para 16 repetições.

Continuar Lendo

Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.