Notas

Cruz-treinamento (CT): Cross-training atividades permitem que você dê suas articulações e execução de músculos de uma pausa, enquanto ainda estiver trabalhando no seu cardio. Quando o agendamento de chamadas para CT, fazer um cardio atividades de execução (ciclismo, natação, elíptica) no esforço moderado por 45 a 60 minutos.

Tempo de Execução: Tempo corre ajudá-lo a desenvolver o seu limiar anaeróbio, o que é fundamental para uma mais rápida de corrida. Para 40 minutos de tempo de execução, por exemplo, começar a sua corrida com 5 a 10 minutos de fácil execução, em seguida, continuar, com 15 a 20 minutos de corrida em um ritmo de 10K. Acabamento com 5 a 10 minutos de resfriamento. Se não tiver a certeza qual é o seu ritmo de 10K é, correr em um ritmo que se sente “confortavelmente difícil.”

Treinamento de força: Gastar cerca de 20-25 minutos fazendo parte inferior do corpo e do núcleo de reforço. Aqui estão alguns exemplos de força-treino

Exercícios de intervalo (IW): Depois de 10 minutos de warm-up, execute o designado intervalo em Ritmo de Corrida (veja abaixo), em seguida, recuperar, com fácil execução, por 2 minutos antes de iniciar o próximo intervalo.

Acabamento com intervalos de 10 minutos de cooldown.
Ritmo fácil (EP): é executado deve ser feito em um fácil, ritmo confortável. Você deve ser capaz de respirar e falar com facilidade. Este é também o seu tempo de execução (sábado) ritmo.
Ritmo de corrida (RP): Estas corridas (ou partes de execução) deve ser feito por sua estimado maratona ritmo de corrida (RP).
Se você não tiver certeza de que sua maratona ritmo de corrida é, adicione 30 a 45 segundos por milha para o seu meio-ritmo de maratona. Você também pode usar uma recente tempo de corrida para descobrir o que o seu estimado maratona do tempo.
Descanso: o Descanso é fundamental para sua recuperação e prevenção de lesões de esforços. Seus músculos construir e reparar-se durante os seus dias de descanso. Funcionando todos os dias pode levar a lesões e desgaste. A sexta feira é um bom dia para descansar, já que você terá que executar, na quinta-feira e terá seu tempo de execução no dia seguinte.
Você pode alternar dias para acomodar sua agenda. Se você está ocupado, um dia, ele é ótimo para trocar um dia de descanso para uma corrida dia. Por exemplo, alguns corredores preferem fazer as suas corridas longas no domingo, então você poderia fazer seu PE de executar na sexta-feira, descansar no sábado, e de fazer o longo prazo domingo.

  1. Avançado Maratona De Programação De Treinamento
  2. 5 mi PE
  3. 5 mi PE

6 mi PE

6 mi PE

40 min tempo
40 min tempo
2 mi EP + 5 mi RP
Resto
40 min tempo

CT ou de Descanso

2 mi EP + 6 mi RP
Resto
40 min tempo
4 mi EP + 4 milhas RP
Resto

6-7 mi PE

40 min tempo
CT ou de Descanso
2 mi EP + 5 mi RP
Resto
Trem de força + 5 mi PE

45 min tempo

CT ou de Descanso
45 min tempo
3-4 mi PE
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