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Limpo, de empurrar e de imprensa é uma combinação de exercício de colocar juntos os exercícios que compõem a fundação do kettlebell training: O limpo e o push-prima Esta dinâmica exercício trabalha a parte inferior do corpo, bem como o núcleo, que trabalha duro para manter o corpo estabilizado durante todo o movimento. Os ombros e os braços obter um ótimo treino, bem como, fazer
Mantenha um peso médio kettlebell na mão direita, quadril-largura pés afastados, com o braço reto.

  • Inferior para um agachamento com o tronco ereto e o abs amarrado.
  • Empuxo os quadris como você a vir para cima, puxando o kettlebell para cima.
  • Gire o cotovelo para baixo, como você puxar o kettlebell, captura-lo na altura do ombro.

Absorver o peso do kettlebell e o movimento de agachamento ligeiramente, mantendo o punho em posição neutra.

Na sua posição de agachamento e com o peso ao nível do ombro, o empuxo os quadris para cima para ajudar você a empurrar o peso sobre a cabeça.

Reduzir o peso e repita para 8 a 16 repetições antes de alternar os lados.

Dois
Lateral Kettlebell Swing
Este lateral kettlebell swing é uma excelente maneira de adicionar intensidade para o tradicional kettlebell swing. Atenção: Este é um sistema avançado de exercício, por isso, certifique-se de obter um-em-um de instrução e/ou revisar os conceitos básicos do kettlebell training e como começar com o kettlebell training antes de tentar este ou qualquer outro kettlebell exercício. Você também pode tentar isso sem um peso ou com uma muito leve para a prática de seu formulário.
Mantenha um kettlebell em ambas as mãos, com as pernas hip-largura distante. A prática de alguns de dois braços balanços para começar uma sensação para o peso e o movimento.
Começar o exercício, por intensificação para a esquerda para um agachamento, alternando o peso entre as pernas e braços deve tocar na parte interna das coxas).
Na parte inferior do movimento de deslocar seu peso para trás e passou a se através dos quadris para levar o peso de até cerca do nível do ombro como você passo a passo, o pé direito ao lado esquerdo.

Passo novamente para a esquerda como você agachamento, alternando o peso entre as pernas.

Impulso através dos quadris conforme você sobe, pisar com pé direito e balançando o peso de todo o caminho para cima sobre a cabeça (ou o nível do ombro, se que é mais confortável).
Trazer o peso para baixo e retire o lateral agachamentos e kettlebell swings para a direita para um total de 8 voltas.
Uma volta inclui: Step, agachamento e de quebra, passo juntos ascensão para os ombros, step, agachamento e de quebra, passo juntos ascensão para sobre a cabeça.
Três
Kettlebell Jogar
Semelhante a um kettlebell swing, o arremesso é um total body do exercício, que testa seu poder, resistência cardiovascular e a resistência. Esta versão é uma boa escolha para o início kettlebellers porque você manter o sino em cada lado da alça (ou no ‘chifres’). O que lhe dá mais controle sobre o peso e pode torná-lo mais fácil para aperfeiçoar o movimento.

Mantenha um peso médio kettlebell em ambos os lados do punho (ou no ‘chifres’).

Agachamento e o balanço, o peso de volta entre os joelhos, mantendo a temperatura abs fixados e as costas retas.

Deslocar o peso para trás em seus calcanhares e empurrar os quadris para a frente, usando o poder de sua parte inferior do corpo para ajudar a balançar o peso sobre a cabeça.
Pausa no topo, olhando para o peso.
Deixe o peso do balanço de volta para baixo, mantendo o controle do movimento.
Repita de 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições.

Quatro

Kettlebell Único Braço Sobrecarga De Swing
A sobrecarga de swing é uma versão mais avançada da armada swing, um desafio, movimento poderoso que atinge os quadris, glúteos e coxas bem como do ombro e do braço. Você pode querer escolher um peso mais leve para este movimento e fazer algumas oscilações antes de tomar o peso de todo o caminho de sobrecarga. Certifique-se de que você preparar o seu pulso para manter o kettlebell vertical no topo do movimento.

Segurando uma luz-médio kettlebell na mão direita, o agachamento e o balanço, o peso de volta entre os joelhos.

Manter a temperatura abs fixados e as costas retas.
Empurrar o quadril para a frente, usando o poder de sua parte inferior do corpo para balançar o kettlebell até sobrecarga, mantendo o braço reto.
No topo do movimento, o braço deve estar em uma linha reta com o kettlebell diretamente sobre o ombro, punho reto e forte.
Balanço, o peso de volta para baixo, usando o seu braço para controlar o impulso e repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições antes de alternar os lados.
Cinco
Kettlebell Passo Para O Lado Com O Único Braço Do Balanço Curl
Este é um dos meus favoritos kettlebell exercícios, porque é dinâmico, fluido e metas a parte inferior do corpo, bem como o bíceps. O bíceps realmente vai desafiar o seu antebraço e do pulso de força à medida que você trabalha para manter o kettlebell na posição vertical e estável. Você pode praticar este movimento com um peso mais leve para o perfeito movimento.
Mantenha uma média kettlebell na mão direita, ao seu lado.
Passo para a direita e inferior para um agachamento, alternando o peso entre os joelhos.
Passo a pés juntos novamente como você empurra o quadril para a frente, balançando o peso em um bíceps.
No final do movimento, a parte inferior do kettlebell deve estar apontando para cima com o pulso forte e reto.
Repita para 8-6 repetições antes de alternar os lados, completando 1-3 define.
Seis
Kettlebell Agachamento e Cremalheira

Este exercício não só é grande para os glúteos, quadris, coxas e bíceps, é também um excelente exercício cardiovascular. Comece com um peso leve para obter o formulário para baixo antes de passar para um mais pesado.

Ficar em uma etapa ou da plataforma, segurando o kettlebell (ou halteres) na mão direita, na posição do suporte (que é o cotovelo dobrado, o peso na frente do ombro e do punho neutro).

Agachamento para a direita fora a passo como você girar o braço, estendendo-a e levando o peso para baixo, para o chão.
Use o poder de suas pernas e quadris para poder voltar para o passo como você trazer o peso de volta à posição do suporte.

Foco sobre o uso de sua parte inferior do corpo para poder através deste movimento, ao invés de incluir somente seus braços.

Repita de 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições para cada lado.
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