• Precauções
  • Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas ou doenças.
  • Equipamento

Vários ponderada halteres, um kettlebell (opcional), uma banda de resistência e uma esfera do exercício
Como
O Warm up com alguns minutos de cardio luz
Iniciantes: Iniciar com este Treino Iniciante ou fazer um conjunto de cada exercício utilizando luz/peso médio.

Intermediário/Avançado: Completar um conjunto de exercícios em cada subconjunto, um após o outro, e repita o conjunto de 2-3 vezes mais.
Stand com os pés na largura dos ombros, segurando um pesado haltere ou kettlebell Dobre os joelhos e inferior para um agachamento mantendo os joelhos atrás de dedos. Tente tocar os cotovelos para a face interna das coxas. Como você se levantar, girar para a direita, levando o peso em cima.

Repetir, alternando os lados para 12 repetições.

Paige Waehner
Com uma bola de apoio a volta, inclinar-se contra ele e levantar um pé fora do chão (mantenha o dedo do pé descansando levemente no chão) e menor em um one-legged agachamento, a apenas alguns centímetros para baixo.
Empurrar com o calcanhar e repita para 12 repetições, e mudar as pernas. Mantenha os pesos, se desejado.
Repita este superconjunto de 2 a 3 vezes ou passar para o próximo superconjunto.
Paige Waehner
Stand com os pés na largura dos ombros, segurando pesos pesados. Mantendo os joelhos levemente dobrados (ou reta) sugestão a partir dos quadris com as costas retas abaixar o tronco em direção ao chão, manter o peso perto de pernas.

Espremer através de bumbum e isquiotibiais para voltar para cima e repita para 16 repetições.

Stand com os pés juntos, pesos na mão. Passo para trás a cerca de 3 metros com o pé direito e dobre os joelhos em um picadeiro, mantendo os joelhos em ângulos de 90 graus e o airbag de joelho para trás o dedo do pé. Empurrar os calcanhares para elevador de volta, trazendo o pé para trás para começar.
Repita para 12 repetições, e mudar de lado.
Repita este superconjunto de 2 a 3 vezes ou passar para o próximo superconjunto.
Paige Waehner
Stand com os pés de largura, dedos dos pés para fora em um ângulo, meio-pesado dos pesos sobre a parte superior das coxas. Mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés, inferior em um squat, concentrando-se na face interna das coxas. Manter os joelhos em linha com os dedos dos pés.

Repita a 16 repetições.

Paige Waehner
Usando uma faixa em torno do pé direito, de pé com o lado direito do corpo em direção à âncora. Um passo para a esquerda, reduzindo a um agachamento. Manter o peso na perna esquerda, empurre de volta enquanto trazendo a perna direita, na diagonal, na frente do corpo, concentrando-se na parte interna da coxa.
Repita para 16 repetições e mudar de lado.
Repita este superconjunto de 2 a 3 vezes ou passar para o próximo superconjunto.
Paige Waehner
Estar em uma banda de resistência e mantenha alças, mantendo a tensão na banda. Dê um grande passo para a direita, apertando os glúteos como o tubo aperta. Inferior para um agachamento, stand up e passo os pés juntos.

Continue a examinar o direito de 8-12 reps antes de alternar os lados.

Curvado Sobre A Perna Elevadores
Paige Waehner

Coloque as mãos atrás das costas e da ponta para a frente até que novamente está paralela ao chão e televisão, abs, amarrados e colocar o seu peso sobre a perna direita, tendo a perna esquerda para o lado, descansando no dedo do pé.

Agachamento com a perna direita, enquanto, simultaneamente, levantar a perna esquerda, a poucos centímetros do chão em uma perna elevador.
Repita para 12 repetições em cada lado.

Repita este superconjunto de 2 a 3 vezes ou passar para o próximo superconjunto.
Superconjunto 5: Butt Lift na Bola
Paige Waehner
Mentir sobre a bola com a cabeça, pescoço e ombros apoiados, joelhos flexionados e pés levantado. Mantenha os pesos sobre os quadris e abaixe o quadril em direção ao chão, sem rolar sobre a bola.
Aperte os glúteos para levantar os quadris até que o corpo esteja em linha reta.
Inferior e repita para 16 repetições.

Sobre as mãos e joelhos, coloque um leve atrás do joelho e apertá-lo. Com o joelho dobrado, levante a perna para cima, apertando os glúteos.

Inferior e repita para 16 repetições em cada lado.
Repita este superconjunto de 2 a 3 vezes ou passar para o próximo superconjunto.
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