Por Marguerite Ogle

Abaixo é uma lista de referência para o avançado os exercícios de Pilates clássico de Pilates mat sequência de Cada exercício é apresentado com muito básico “lembrete” instruções e links para instruções detalhadas, que incluem a respiração padrões.

Avançado exercícios de Pilates são feitos para ser praticada no contexto de uma variedade de exercícios, em diferentes níveis, que trabalham juntos para criar um equilíbrio dinâmico de treino. Antes de adicionar exercícios avançados para a sua rotina, você deve ter o comando do iniciante e intermediário exercícios.
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Mentir sobre suas costas, pressione as costas dos braços em esteira e rolar sobre sua parte superior das costas. As pernas estão acima de seu rosto. Gire o tronco inferior para tomar as pernas e o quadril para a direita (e permanecem estáveis em sua parte superior do corpo). Rolar para baixo como você se inferior do círculo e suas pernas ao redor à esquerda, levando o quadril para cima como você ir para cima do lado esquerdo. 3 Representantes de cada direção.

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Pressione para cima no swan Manter a completa extensão da coluna vertebral como você estender os braços acima da cabeça. Mantenha a sua forma como você balançar para a frente e para trás em um arco longo. Use o poder de sua respiração e o controle, e os músculos abdominais para movê-lo. 6 Reps.

Mergulho de cisne é precedido por serra e seguido por um chute de perna

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Início de costas, mãos atrás da cabeça, pernas, quadril distância, pés flexionados. Os cotovelos ficam abertos como você enrolar. Enrolar sobre suas pernas. Desenrole a sua coluna até que você esteja na posição vertical. Articulação – apartamento de volta. Comece na parte baixa da barriga para baixo. 3 Reps. também temos dicas sobre o pescoço puxe a partir de Pilates mestre professores.
Pescoço puxe é precedido por duas pernas de chute e seguido por uma tesoura.
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Em sua volta, rolo de seus quadris do chão, as pernas juntas e em linha reta. Suporte a pelve com as mãos em concha. Abra seus quadris para que você tenha uma linha desde o ombro para fora através das pernas. (É neutra, coluna vertebral e extensão de quadril que tornam este um avançado de exercício). Tesoura as pernas com tanta ênfase na abertura do quadril da perna inferior como em trazer a perna de cima em direção a você. 6 Reps.

A tesoura é precedido pelo pescoço e puxe seguido de bicicleta.

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Em sua volta, rolo de seu quadril do chão e de apoio com as mãos em concha. Abra seus quadris para que você tenha uma linha desde o ombro para fora através das pernas. (É neutra, coluna vertebral e extensão de quadril que tornam este um avançado de exercício). Tesoura as pernas retas, com tanta ênfase na abertura do quadril da perna inferior como em trazer a perna de cima em direção a você. Dobre a parte inferior do joelho para começar a andar de bicicleta pernas. Idealmente, o dedo do pé da perna inferior torneiras de esteira. 6 Reps.
Bicicleta é precedido por uma tesoura e seguido pelo ombro ponte.
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Em suas costas, os braços esticados ao longo dos lados. Os joelhos dobrados, pés no chão. Prima directamente até ao ombro posição de ponte (não enrolar). As mãos podem apoiar a pelve. Estender uma perna, dedo suavemente apontou. Chute a perna até 90 graus e retornar à posição estendida. 3 Repetições em cada perna.

Do ombro ponte é precedido por bicicleta e seguido por torção da coluna vertebral

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Comece na parte de trás. Rolar com as pernas juntas. As pernas estão acima de seu rosto. Jack faca as pernas para cima, como se de colocar os pés no teto. Quadris são estendidos e o peso é a base dos ombros e nas costas dos braços. As pernas podem voltar sobre como você rolar para baixo.
Jack faca é precedido pelo spine twist e seguido pelo chute lateral.
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Sentado, com os braços esticados atrás de você, palmas das mãos sobre o tapete, com os dedos de distância. Traga os joelhos em direção ao peito e, em seguida, estender as pernas para cima, dedos apontados. Círculo pernas, mantendo-as em conjunto, para a direita e para baixo, para a esquerda e para cima. Estável parte superior do tronco. 3 Representantes de cada direção.

Hip torção é precedido por um teaser, e seguido de natação

Ajoelhado Do Lado Do Chute
De joelhos, coloque uma mão no chão, diretamente para o lado. A outra mão por trás da cabeça. Estender a perna de cima para o lado. Chute a perna de cima para frente, e varria-o para trás. O tronco permanece estável. 4 Repetições em cada perna.
Ajoelhando-side kick é precedida pela perna, puxe para trás, e seguiu pelo lado da curva.
Do Lado De Curvatura
Sentar com as pernas dobradas para o lado. Topo de pé na frente da parte inferior do pé. Apoio de braço reto com a palma sobre o tapete.

Prima para cima, de modo que você está em uma longa linha lateral apoiado em seus pés e braço de apoio. Quadris e ombros são empilhados verticalmente. Varrer a parte superior do braço sobrecarga e esticar as costelas para cima para os lados fazendo um arco com o corpo. Levar o braço para trás, para o lado. Retornar à posição inicial. 3 Repetições de cada lado.

Do lado de curvatura é precedido por ajoelhado do lado do chute e seguido pelo boomerang.
Sentado em uma C-curva com as pernas esticadas, um sobre o outro. Reverter a tomar as pernas sobrecarga, alterne as pernas.

Rola até um teaser. Mantenha teaser, varrer os braços para trás, fecho as mãos e esticar. Ter os pés para baixo, trazer os braços para a frente. Esticar mais para a frente. Começar a reverter. 6 Reps.

  1. Boomerang é precedido pelo lado dobrar e seguido pelo selo
  2. Caranguejo é precedido pelo selo e seguido de balanço.
  3. Angela Coppola/Getty Images

No seu ventre, mantendo as pernas tão perto paralelo como você pode, dobre seus joelhos e chegar de volta e agarrar seus tornozelos. Sua coluna vai ser uma longa curva. Puxar contra suas mãos com suas pernas. Use essa ação e sua respiração para criar o movimento de balanço. 6 Reps.
Balanço é precedido por caranguejo e seguido pelo saldo de controle.
Início de costas, pernas em linha reta e para baixo. Rolar com as pernas juntas. Círculo braços para cima e ao redor de agarrar os pés.
Abra seu quadril para estender uma perna para cima, para o teto. Alterar as pernas. 6 Reps.
O controle do equilíbrio é precedida de balanço e seguido por push-up
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