Precauções

Consulte o seu médico se você tiver quaisquer doenças, traumatismos ou outras condições médicas.

  1. Equipamentos Necessários
  2. Como
  3. Aquecer com 5-10 minutos de cardio

Fazer os exercícios, conforme mostrado, um após o outro, com pequenas pausas entre como necessário

Por um longo treino, completa 2-3 circuitos

Modificar de acordo com o seu nível de condicionamento físico e evitar exercícios que causem dor ou desconforto

Um
Dois
Mantenha um muito peso pesado ou kettlebell e tirar os pés de largura, dedos dos pés para fora em um ângulo de 45 graus. Dobrar os joelhos e descer em um squat tão baixo como você pode confortavelmente, mantendo os joelhos em linha com os dedos. Empurre os calcanhares para que se levantem e repitam para 15 repetições.
Três

O Poder De Bíceps

Mantenha os pesos pesados com os pés hip-distância. Balançar os pesos de volta um pouco como você agachamento, alimentando os pesos em um martelo, enrolar enquanto cócoras, tocando-se os cotovelos aos joelhos, se você puder. De pé, mantendo os pesos para cima e lentamente abaixe os pesos de volta para baixo. Repita a 16 repetições.

Quatro
Segure pesos médios e estocada para a esquerda (perna direita em linha reta), tendo o peso da mão esquerda para baixo para o chão. Você deve estar em um corredor estocada com o braço direito puxado para cima em uma linha. Colocar o peso para baixo, para a direita como você endireitar a perna esquerda em uma prancha. Agora puxe o peso ideal novamente em uma linha como você um passo a frente com a perna direita. Em pé, de frente para o fundo da sala e repita a série de novo, com a esquerda, estocada, prancha de linha e suporte. Completo 4 círculos em cada sentido.
Cinco
Paige Waehner

Seis

Sete
Flexões
Oito
Nove
Estocada

Dez

Mentira em um banco e segure meio-pesados com os cotovelos dobrados. Estique os braços e pressione os pesos para cima e para fora em um ângulo em uma forma de y. Trazer os pesos juntas sobre o peito, de costas para baixo e repita para 15 repetições.
Onze
Mantenha um meio barra com as mãos na largura dos ombros, palmas das mãos viradas para fora. Contrato o tríceps para empurrar os pesos para cima e, em seguida, dobre os cotovelos e abaixe o peso para baixo em direção a cabeça, parando quando os cotovelos a 90 graus. Empurre o peso de volta para cima e repita a fechar o punho prima e o skull crusher para 16 repetições.
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