A bunda músculos, especificamente o glúteo máximo, medius e minimus, são alguns dos músculos mais importantes para a geração de velocidade e potência durante muitos movimentos esportivos. O glúteo máximo é o maior músculo do corpo, bem como um dos mais poderosos, e que desempenha um papel importante na corrida e salto. Para um atleta, um forte traseiro é essencial para prevenir lesões, maximizando a aceleração e o poder, e melhorando o desempenho esportivo.
Hoje em dia muitas pessoas, incluindo atletas e não-atletas, ter mau funcionamento glúteos, devido à excessiva quantidade de tempo que todos nós passamos sentados. Longos períodos de tempo gasto em uma posição sentada pode prejudicar a sua saúde em uma variedade de maneiras, incluindo-se enfraquecido, inativos glúteos, apertado isquiotibiais e apertado flexores do quadril. Durante o exercício, o mau funcionamento dos glúteos pode causar os tendões e os músculos das costas para tornar-se em demasia e mais propenso a lesões. Para evitar tais armadilhas, é útil para se envolverem activamente e fortalecer o bumbum músculos para que eles possam fazer o que deveriam fazer.
Atletas em quase todos os esportes que podem se beneficiar com a participação ativa e o fortalecimento de glúteos. Mas antes de mergulhar em glúteos exercícios de fortalecimento, é útil fazer algumas glúteos ativação de exercícios, essencialmente, “despertar os glúteos” e obter a sua parte traseira atirando corretamente. Uma vez ativados, os glúteos pode mais facilmente responder a uma variedade de alvo exercícios de fortalecimento, incluindo o seguinte.

  • Um
  • Walking Lunges
  • Mike Raabe/Corbis/Getty

O andar de salto é outro grande glúteos fortalecedor que pode ser feito com ou sem adição de peso. Depois de ter praticado o basic padrão de movimento, realizando a caminhar ajoelhado, segurando halteres não só constrói glúteos força, mas ele também trabalha o quadríceps, isquiotibiais e os principais estabilizadores enquanto melhora a flexibilidade de quadril.

Dois

Ponderada passo é direta, exercício de segmentação, os glúteos, enquanto minimiza o estresse sobre a articulação do joelho. Iniciando com uma menor de bancada e pouco ou nenhum peso, você pode construir lentamente até glúteos força e poder. Trabalhando cada perna individualmente, você pode evitar o favorecimento de um lado, como pode acontecer durante todo o movimento de agachamento. Como o step-up se torna mais fácil e você tem mais controle do movimento, basta adicionar a altura para o passo e adicionar peso.

Você pode usar halteres, barras, ou de um colete pesado para aumentar a resistência do exercício. A chave para um bom passo é manter o controle e manter o seu joelho acompanhamento de frente ao invés de espeleologia dentro.
Ben Goldstein

Outro excelente bunda exercício que isola cada lado, proporcionando glúteos de ativação é a única perna da ponte. Se você está apenas começando, você pode querer usar o padrão de ponte de exercício até que você criar bastante força e estabilidade para fazer uma única perna da ponte, sem comprometer a sua forma. Você pode dizer se você não está completamente pronto para a perna única ponte, se você ver seus quadris afundando para um lado durante o movimento.

Carol Schiff/Getty Images
Fazendo uma extensão de quadril em uma esfera do exercício é extremamente desafiador. Parece simples e straight-forward, mas a estabilidade necessária para dominar esse movimento leva um pouco de prática. Executado corretamente, metas glúteos, quadris, e isquiotibiais, enquanto o engajamento de uma variedade de pequenos estabilizadores através dos quadris, costas, e o núcleo. Para diminuir a dificuldade, quando você começa primeiramente, rolo para a frente, mais para oferecer suporte a mais de quadril e pelve. Como você melhorar, você pode aumentar a dificuldade de rolar um pouco para trás para aumentar a extensão de pernas.

Cinco

Praticando uma sobrecarga estocada, com ou sem pesos adicionais, é uma boa maneira para ativar os glúteos como você melhorar o seu equilíbrio e propriocepção focando em uma suave e controlada e o movimento constante durante todo o movimento, você vai se envolver uma variedade de músculos da cabeça aos pés, além de aumentar a resistência do tornozelo e flexibilidade.
O agachamento completo é o rei de todo o poder de exercícios. Você pode começar com nenhum peso ou uma quantidade muito pequena de peso, a fim de aprender o movimento correto de padrões. Ao longo do tempo você pode adicionar lentamente mais resistência ao movimento. O agachamento não só constrói a poderosa glúteos, mas feito corretamente ele irá melhorar o quadril e mobilidade do tornozelo, muitas vezes falta em atletas.
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