Quatro Semanas de Treinamento Iniciante Programa para Executar A 1,6 Quilômetros
Como Começar e Aprender a Correr com este Plano de corrida/Caminhada
Este quatro semanas do programa de treinamento é projetado para o novato total executado/caminhantes que querem construir a execução contínua de 1,6 km (1600 metros), que é o equivalente a cerca de 1 milha. Se você usar o sistema métrico de medidas para medir as distâncias, este é um bom programa para você.
Este é um programa de corrida/caminhada para a execução contínua do programa. A cada semana, você vai fazer uma pequena aumentar a sua distância de corrida e uma diminuição no seu pé. Ao final de quatro semanas, você vai ser capaz de executar 1600m sem parar.
Antes de começar, confira essa Iniciantes ” Guia de Execução , para aprender algumas noções básicas sobre a execução, tais como a forma adequada execução , o que vestir e de como respirar.
Notas sobre a Programação de Treinamento
Para efeitos de medição, é melhor fazer esses treinos em uma pista , que normalmente é de 400 metros (400m). Cada treino vai ter a pista equivalente, então você sabe o quão longe você deve ser corrida e caminhada.
Você deve iniciar cada execução com 5-10 minutos de aquecimento a pé. Termine com um 5-10 minutos de desaquecimento, a pé.
Você não tem que fazer suas corridas em dias específicos; no entanto, você deve tentar não correr dois dias em uma fileira. É melhor ter um dia de descanso ou fazer cross-training nos dias entre corre como o seu corpo está se adaptando para a formação. Cross-training pode ser a pé, ciclismo, natação ou qualquer outra atividade (excepto em execução) que você goste.
Se você achar que o programa avança rápido demais para você, você pode repetir uma semana antes de passar para a próxima semana.

Semana 1:

Dia 1: Execute a 100m, caminhada de 300m – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 1/4 de volta, a pé 3/4 de um lap – repetir 4 vezes)
Dia 2: dia de Descanso ou de treino
Dia 3: Executar 100m, caminhada de 300m – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 1/4 de volta, a pé 3/4 de um lap – repetir 4 vezes)
Dia 4: Descanso
Dia 5: Execução de 100m, a uma caminhada de 300m – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 1/4 de volta, a pé 3/4 de um lap – repetir 4 vezes)

Dia 6: de Descanso ou de treino

Dia 7: Descanso
Semana 2:

Dia 1: Execute a 200 metros a pé 200m – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 1/2 volta, a pé 1/2 de um lap – repetir 4 vezes)

Dia 2: dia de Descanso ou de treino
Dia 3: Executar 200m, andar 200m – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 1/2 volta, a pé 1/2 de um lap – repetir 4 vezes)

Dia 4: Descanso

Dia 5: Executar 200m, andar 200m – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 1/2 volta, a pé 1/2 de um lap – repetir 4 vezes)

  1. Dia 6: de Descanso ou de treino
  2. Dia 7: Descanso
  3. Semana 3:

Dia 1: Execute a 300m, pé 100m – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 3/4 uma volta, a pé 1/4 de volta – repetir 4 vezes)

Dia 2: dia de Descanso ou de treino

Dia 3: Executar 300m, pé 100m – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 3/4 uma volta, a pé 1/4 de volta – repetir 4 vezes)

Dia 4: Descanso

Dia 5: Executar 300m, pé 100m – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 3/4 uma volta, a pé 1/4 de volta – repetir 4 vezes)

Dia 6: de Descanso ou de treino
Dia 7: Descanso
Semana 4:
Dia 1: Execute a 1600m (Faixa equivalente: 4 voltas = 1600m ou 1.6 K)
Dia 2: dia de Descanso ou de treino
Dia 3: Executar 1600m (Faixa equivalente: 4 voltas = 1600m ou 1.6 K)
Dia 4: Descanso
Dia 5: Executar 1600m (Faixa equivalente: 4 voltas = 1600m ou 1.6 K)
Dia 6: de Descanso ou de treino
Dia 7: Descanso
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