Encontrar O Seu Destino De Zonas De Ritmo Cardíaco

Sua frequência cardíaca alvo números vai depender de sua idade e nível de condicionamento físico. Existem algumas maneiras para determinar estes. Você pode usar a fórmula de Karvonen ou um alvo da frequência cardíaca gráfico

Ainda mais convenientemente, a detecção da frequência cardíaca agora é destaque em muitos monitores de atividade, bem como a cinta de peito de monitores de frequência cardíaca. Estes dispositivos irão pedir-lhe para a sua idade, monitorar sua frequência cardíaca em repouso, e determinar suas zonas de ritmo cardíaco para você. Durante o exercício, esses dispositivos serão, muitas vezes, indicam que a zona de frequência cardíaca estiver no modo que você pode aumentar ou diminuir o seu esforço. Bem, algumas esteiras, bicicletas ergométricas e elípticos máquinas terão de preensão manual da frequência cardíaca detectores que permitem que você monitore suas zonas de ritmo cardíaco.
O alvo zonas de ritmo cardíaco para o exercício aeróbico variam de 50% a 100% da sua frequência cardíaca máxima, Você vai ver uma confusão de números de verificação de referências diferentes.
Para consistência, as zonas de frequência cardíaca referenciada pelos Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças e a Associação Americana do Coração vai ser explicado.
De baixa Intensidade: 40 a 50% da frequência Cardíaca Máxima
A baixa intensidade de zona de freqüência cardíaca mantém a uma frequência cardíaca confortável e é uma boa escolha para iniciantes ou como um aquecimento.
Você deve sempre iniciar uma sessão de exercício com um par de minutos na intensidade baixa horário para obter a sua circulação sanguínea indo. Iniciantes podem começar com baixa intensidade de cardio para construir a tolerância ao exercício e habituar-se a andar a pé, ciclismo, ou o uso de equipamento de cardio.

Em baixa intensidade, você está recebendo os benefícios de ser ativo, e não sedentárias. Sentado por longos períodos pode elevar os riscos para a saúde. A desvantagem de ficar nesta zona é que você não está recebendo os benefícios extra de moderada-a-vigorosa intensidade do exercício na redução de riscos para a saúde ou não alcançar o valor mínimo de exercício recomendado a cada dia.

Exemplos de uma baixa intensidade de exercícios de cardio é dar um passeio em um ritmo fácil e confortavelmente ou um pouco com o ciclo de pouca tensão na pedalada.

De Intensidade moderada: de 50% a 70% da frequência Cardíaca Máxima

Especialistas recomendam, muitas vezes, trabalhando em uma intensidade moderada para construir fitness e perder peso. Os treinos de Cardio no exercício de intensidade moderada zona de melhorar a capacidade do seu corpo para o transporte de oxigênio e a condição de seu coração. Você vai queimar mais calorias e gordura nesta zona, bem. Para reduzir os seus riscos para a saúde, você deve receber 150 minutos de intensidade moderada cardio por semana, com treinos de pelo menos 10 minutos nesta zona.

Os exercícios devem ser espalhados por toda a semana.
Exemplos de moderada intensidade cardio exercícios incluem a caminhada rápida, fácil jogging, andar de bicicleta a menos de 10 km / h, e aeróbica aquática.
Alta Intensidade: 70 a 85% da frequência Cardíaca Máxima
Trabalho na alta-intensidade a zona da frequência cardíaca leva você para fora da sua zona de conforto e permite que você queimar mais calorias. Você construir aptidão aeróbica nesta zona, melhorar seu VO2 max. (a sua taxa máxima de oxigênio usar). Consistente de alta intensidade de exercícios pode aumentar o seu limiar anaeróbio (ou limiar de lactato), que é o ponto em que seu corpo deve usar menos eficientes caminhos para gerar energia para seus músculos.

Para chegar a mínima quantidade recomendada de exercícios a cada semana, você precisa de 75 minutos em lutas de, pelo menos, 10 minutos no horário de cada vez, de preferência espalhados por toda a semana. Uma combinação de alta intensidade e de exercício de intensidade moderada também de acordo com as diretrizes.

Exemplos de alta intensidade de exercícios cardiovasculares incluem a corrida, volta a natação, a bicicleta mais rápida do que 10 km / h, e de alta intensidade aeróbia intervalos de treinos

Esforço máximo: 85% a 100% da frequência Cardíaca Máxima

Trabalho a este nível, significa que você está trabalhando tão duro como você pode, como em todos os sprints ou muito alta intensidade intervalo de formação a Maioria das pessoas só pode sustentar este nível de esforço para um curto período de tempo, tornando-o mais resistente horário mais adequado para usuários avançados. Um sprint intervalo de treino é um exemplo de formação em esforço máximo com pausas entre os intervalos de trabalho. Uma desvantagem do exercício em intensidade máxima é a de que você está acima do limiar anaeróbio e produção de ácido láctico. Este produto leva a “sensação de queimadura” em seus músculos e dor muscular pós-exercício.
Uma Palavra De Verywell
Desfrutando de exercícios em cada uma das zonas de ritmo cardíaco vai ajudar você a construir a aptidão física de maneiras diferentes. É bom misturar-se, para variar, em vez de pensar que não existe um melhor tipo de treino. Assim, as autoridades de saúde, tais como o CDC note que a obtenção de mais exercício do que o mínimo recomendações é melhor para a manutenção da perda de peso e redução de riscos para a saúde.
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