1. O Melhor Tipo de Proteína para Construção Muscular
  2. Saiba como a quantidade de proteína que você realmente precisa a cada dia.
  3. Chegando a Certo Tipo de Proteína

As proteínas são os blocos de construção básicos do corpo humano. Eles são feitos de aminoácidos e são necessários construir músculos, sangue, pele, cabelo, unhas e órgãos internos. Junto à água, a proteína é o mais abundante substância no organismo , e mais do que é, na verdade, em músculos esqueléticos.

Alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completos. Estes alimentos incluem carne de boi, frango, peixe, ovos, leite, e apenas sobre qualquer outra coisa derivada de fontes animais.

Incompleta de proteínas não têm todos os aminoácidos essenciais e, geralmente, incluem legumes, frutas, grãos, sementes e nozes. Se você é um vegetariano , isso não significa que você não pode ficar de proteína completa. Abaixo está uma tabela listando alguns incompleta de proteínas. Para obter todos os aminoácidos essenciais, basta escolher os alimentos a partir de duas ou mais colunas.

Grãos

As leguminosas

Muitos especialistas acreditam que a maioria das pessoas se tornam mais do que suficiente diária de proteína. Na verdade, alguns acreditam que a média de sedentários Americano come cerca de 50 por cento a mais do que a quantidade diária recomendada , que varia de 40 a 70 gramas cada dia, dependendo do seu sexo, idade e condição de saúde.

Se você é um praticante, no entanto, suas necessidades de proteína pode aumentar já que o treinamento de resistência e exercícios de resistência podem rapidamente quebrar proteínas musculares. As diretrizes gerais para a resistência e força dos atletas da American Dietetic Association e American College of Sports Medicine sugerem consumir entre 1,2 e 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso do corpo para o melhor desempenho e saúde.
Se você está tentando construir mais massa muscular, você pode pensar que você precisa de mais proteína, mas isso provavelmente não é o caso. Há evidências de que os fisiculturistas, bem como esportistas ou atletas, não necessitam de mais proteína, mas que qualquer um mais do que o dobro da dose diária recomendada não necessariamente irá ajudar você a construir mais músculo
Em essência, o mais você se exercita, o maior suas necessidades de proteína vai ser. No entanto, levando-a para muito longe, por exemplo, mais do que duplicando a sua ingestão de proteínas, não necessariamente irá ajudar você a construir mais músculo.

Como Calcular Suas Necessidades de Proteína

Utilize estes passos para encontrar a sua necessidade de proteína, em gramas (g)
Peso em quilos dividido pelo 2.2 = peso em quilogramas (kg)
Peso em kg x 0,8 = gramas de proteína por dia limite inferior
Peso em kg x 1,7 = gramas de proteína por dia limite máximo
Use um menor limite de número, se você está com boa saúde e são sedentários (i.é., 0.8).
Use um número maior (entre 1,2 e 1,7) se você estiver sob o stress, grávida, a recuperar de uma doença, ou se você estiver envolvido em consistente e intensa de peso ou treinamento de resistência.

Exemplo:

154-libra (lb) do sexo masculino, que é um praticante regular e levanta pesos
154 lb/2.2 = 70 kg
Cálculo de Proteína como uma Percentagem do Total de Calorias

Outra forma de calcular o quanto de proteína que você precisa é usando a ingestão diária de calorias e a porcentagem de calorias de proteína. Para fazer isso, você precisa saber quantas calorias seu corpo precisa de cada dia. Primeiro, descubra o que a sua taxa metabólica basal (TMB) é usando um BMR calculator

Ao lado, descobrir quantas calorias você queima através de suas atividades diárias e adicionar esse número para sua TMB. Isso dá a você uma estimativa de quantas calorias você precisa para manter seu peso atual.

Depois que você descobriu o seu de manutenção de calorias, próximo descobrir qual a porcentagem de sua dieta virá de proteína. A porcentagem que você escolher vai ser com base em seus objetivos, nível de condicionamento físico, idade, tipo de corpo, e a taxa metabólica.

A maioria dos especialistas recomendam que a ingestão de proteínas estar em algum lugar entre 15 e 30 por cento. Quando você tiver determinado a sua porcentagem desejada de proteína, multiplique esse percentual pelo número total de calorias por dia.

Exemplo:

Para um de 140 libras feminino, a ingestão de calorias 1800 calorias, proteínas 20 por cento:
1800 x 0,20 = 360 calorias de proteína
Desde de 1 grama de proteína = 4 calorias, divida a proteína calorias por 4
360/4 = 90 gramas de proteína por dia
Uma Palavra De Verywell
Não importa o que os seus cálculos estão, lembre-se que não há mágica, alimentos ou suplementos que podem substituir o treinamento e a dieta certa A base de qualquer programa, se o seu objetivo é perder peso ou ganhar massa muscular , é uma combinação de treinamento de força , cardio exercício e uma dieta saudável, que inclui carboidratos, com um saldo de proteína e gordura.
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