Precauções
Obter um médico de folga se você tiver quaisquer condições médicas ou lesões.
Se você é um iniciante ou não tenha sido a exercer de forma consistente por pelo menos 2-3 meses, a iniciar com o Iniciante/Intermediário Circuito
Equipamentos Necessários
Vários ponderada halteres, barras (você pode usar halteres como um substituto), etapa ou bancada, exercício e uma bola de mat.
Como

Começar com 5 a 10 minutos de warm-up de luz aeróbicos (caminhada no local, etc.)

A realização de cada circuito, um exercício após o outro para 1-2 circuitos, de repouso, quando você precisa.

Modificar de acordo com o seu nível de fitness, mas tente usar o desafiante dos pesos quando você pode.

  • Sip água durante o treino. Se você ficar cansado, sem sair do lugar (não parar de se mover)
  • Monitorar sua intensidade e certifique-se de que você manter-se entre cerca Nível 4-8.
  • Paige Waehner

Ficar atrás de um passo ou banco enrole uma faixa de resistência de baixo. Coloque o pé direito sobre o passo, transfira o peso para o calcanhar e empurre-a para cima, mantendo a tensão na banda. Lentamente passo para trás para baixo e repita para 16 repetições. Alternar os lados.
Mantenha um desafiante de peso e ficar cerca de 3 ou então metros na frente de uma etapa ou a plataforma e pegue a perna esquerda para trás, descansando-a no passo. Dobrar os joelhos e descer em um picadeiro, mantendo o joelho dianteiro por trás do dedo do pé. Empurre através do calcanhar ao levante e repita para 16 repetições. Alternar os lados.

Paige Waehner

De joelhos, coloque os antebraços sobre a bola. Endireitar os joelhos e colocar o corpo em uma posição prancha. Mantenha pressionado por 1 a 2 segundos, abaixe os joelhos e repita para 16 repetições.
Matt Dutile/Getty Images
Usando a máquina ou atividade de sua escolha, use o primeiro minuto para aquecer e, em seguida, trabalhar tão duro como você pode, por 2 minutos.
Repita o circuito acima ou passar para o próximo circuito.
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Entrar em push-up posição com a bola sob as pernas ou dos pés (mais difícil). Manter o abs e costas retas como você dobrar os cotovelos e abaixe-se em um push-up. Espremer o peito para empurrar para trás, para cima e repita para 16 repetições.

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Segurando pesos apenas sobre os ombros, inferior em um agachamento mantendo os joelhos para trás os dedos dos pés. Empurrar os calcanhares para ficar de pé novamente ao empurrar os pesos sobre a cabeça. Repita a 16 repetições.

Posicione a bola sob a meio das costas e coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito. Aperte os abdominais e levante as omoplatas, fora a bola em um crunch. Inferior e repita para 16 repetições.

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Você pode fazer o mesmo exercício que você fez na anterior circuito ou experimentar uma atividade diferente ou máquina.
Use o primeiro minuto para aquecer e, em seguida, trabalhar tão duro como você pode, por 2 minutos.
Ideias: 3 minutos de um exercício, mostrado na Avançadas de Cardio Explosão de Treino ou de Baixo Impacto Cardio Explosão.

Repita o circuito acima ou passar para o próximo circuito

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Coloque pesos sobre o assoalho na frente de você. Agachar-se para baixo, mantendo o abs e os joelhos para trás o pé e pegar os pesos como levantar. Agachamento de volta para baixo para colocar os pesos de volta no chão e levantar-se. Repita a 16 repetições.
Tirar os pés de largura se isso é muito desafiador, e certifique-se de usar suas pernas e não das costas.

Mantenha uma pesada barra ou halteres e sugestão para a frente a cerca de 45 graus, abs e costas retas. Dobre os cotovelos e puxe o peso em direção ao umbigo, apertando-o de volta. Inferior e repita para 16 repetições.

Bola De Pikes
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Entrar em um push-up posição com a bola sob as pernas. Envolver os abdominais e levante os quadris em direção ao teto, mantendo as pernas retas e terminando em um pique posição. Voltar ao início e repita para 10 repetições.
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Você pode fazer o mesmo exercício que você fez na anterior circuito ou experimentar uma atividade diferente ou máquina.
Use o primeiro minuto para aquecer e, em seguida, trabalhar tão duro como você pode, por 2 minutos.
Ideias: 3 minutos de um exercício apresentado neste Passo a Passo de Exercícios Aeróbicos ou de Baixo Impacto Cardio Explosão.
Repita o circuito acima ou passar para o próximo circuito
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Sentar-se em uma bola e rolar para a frente até que você está em um declive. Enrolar os pesos até para os ombros e parte inferior, repetindo-se para 16 repetições.

Sentar em uma cadeira ou banco, com as mãos ao lado do quadril. Levantar e tomar os quadris para a frente, em frente do banco. Dobre os cotovelos para baixo e menor até que os cotovelos estão em cerca de 90 graus. Aperte o tríceps para empurrar para trás, para cima e repita para 16 repetições.

Entrar em um push-up posição com a bola sob as pernas. Envolver o abs e rolar a bola, dobrando os joelhos em direção ao peito, como você espreme o abs. Voltar ao início e repita para 16 repetições.
Paige Waehner

Este é o seu bônus de cardio se você está pronto para ele. Tente de 3 minutos de alta intensidade cardio, usando o primeiro minuto para aquecer e os últimos 2 minutos para trabalhar tão duro como você pode.

Repita esse circuito ou mover-se para um baixo legal e esticar
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