Abrir o Peito, Costas e Quadris Com a Ponte

A Ponte, ou Ginástica Ponte , é um valioso exercício para o desenvolvimento da flexibilidade para o desempenho eficaz de muitas kettlebell exercícios, especialmente para os exercícios que o uso de duplo kettlebells.

Como a maioria das pessoas são muito apertado no quadril, flexores e extensores do tronco (músculos que correm lateralmente à coluna vertebral), a Ponte deve ser realizado em estágios progressivos, o que permite gradual, segura o desenvolvimento da flexibilidade.

Aqui está como a prática e o progresso da Ponte em etapas:
Básica De Ponte

Deite-se de costas com os pés apoiados e os joelhos dobrados. Pressione os calcanhares no chão e levante a sua pélvis como alto da terra, como você pode. Pressione os calcanhares apoiados firmemente no chão e objetivo do seu umbigo em direção a parede atrás de você, de modo que sua coluna forma uma ponte, redondo, em forma. Evite dobrar a coluna vertebral, o que pode causar dores e lesões, como a coluna vertebral não deve ser compactado aqui, ao invés de aumentado. Formar uma ponte, não uma porta de dobradiças. Manter os ombros e cabeça plana para o chão. Mantenha esta posição estendida por 30-60 segundos enquanto estiver a tomar respirações lentas, profundas.

Intermédio De Correspondência

Para o progresso além da versão básica, coloque a palma das mãos no chão, só para o lado de fora da sua cabeça, com os dedos apontando para a parede atrás de você e os cotovelos a apontar para cima, para o teto. Isso vai exigir suficiente flexibilidade nos ombros e no peito, a fim de, confortavelmente, coloque as mãos no chão. Se a superfície do piso é duro, coloque um tapete ou outras enchimento macio sob a cabeça para proteção. Manter o equilíbrio com as mãos e coloque o topo da cabeça no chão. A partir desta posição inicial, use a parte de cima da cabeça, as mãos e os pés como cunhas usado para pressionar firmemente no chão e levante a sua pélvis tão alto quanto possível. Como antes, certifique-se de apontar o seu umbigo em direção a parede atrás de você para a ponte, e evite dobrar a coluna vertebral como uma dobradiça de porta. O progresso para 30-60 segundo detém.
Avançadas de Bridge ou Ponte de Ginástica
Para avançar ainda mais, comece a partir do intermediário posição de ponte, para levantar a cabeça do chão e pressione fortemente com as mãos para estender totalmente os braços, com o objetivo de nivelar os cotovelos. Use seus pés para pressionar seu corpo para trás, como você levantar o seu peito e os seus cotovelos. A expressão máxima desta postura é ter os dois braços e as duas pernas totalmente estendidas, com nenhuma dobra os cotovelos ou joelhos. É preciso excelente flexibilidade da coluna vertebral, músculos flexores do quadril, ombros e peito, para obter um correto ponte e melhoria na ponte irá ajudá-lo muito em encontrar uma confortável posição do suporte.
O progresso na sua formação ponte de forma inteligente. Começar com o mais básico e trabalhar lentamente em progressões, nunca forçando a amplitude de movimento e pagar a atenção para a respiração, nunca segurando sua respiração. O mais você pode relaxar sua mente e da respiração, o mais fácil os seus músculos se relaxam e permitem que você para assumir os cargos. Com a prática regular da ponte variações, duplo kettlebell trabalho será muito mais confortável e produtiva.

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