Esta parte Superior do Corpo de Progressão de Treino, mostra alguns exemplos de como o progresso de iniciante exercícios para versões mais avançadas. Você saberá que você está pronto para passar para a próxima progressão, uma vez que você já domina o movimento e pode facilmente executar 2-3 séries de 16 repetições com a forma perfeita.
Para usar esta progressão como um treino que você pode fazer cada exercício listados sob diferentes níveis de condicionamento físico (por exemplo, todos os exercícios em que o Iniciante coluna), um após o outro (para até 16 repetições) ou um em um tempo de 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições. Você também pode escolher exercícios de diferentes níveis (por exemplo, Flexões de joelhos, peito de imprensa na bola, de volta de extensão, etc.). Consulte o seu médico se você tiver quaisquer lesões ou condições médicas.

  • Um
  • Iniciante: Flexões de Joelhos
  • O iniciante versão é com os joelhos para baixo para dar o seu apoio para as costas.

Intermediário: Flexões na ponta dos pés
Tomando os joelhos fora do chão, agora você tem todo o seu corpo envolvido com o movimento. Você precisa de um núcleo forte para o fazer mover sem flacidez.

Avançado: Flexões na bola

Ao elevar os pés sobre uma superfície instável, você está fazendo isso de uma avançada exercício.
Dois
Prensa de peito no chão ou sobre a etapa dá-lhe algum suporte estável enquanto você trabalha o seu peito.
Intermediário: prensa de Peito na Bola
Por em movimento a uma bola, você adicionar instabilidade para o mover para trabalhar as pernas e core ao mesmo tempo que você trabalha o peito.
Avançado: Um braço-prensa de Peito na Bola

A bola adiciona muita intensidade, mas tente um braço de cada vez e você vai realmente sentir o seu corpo todo este exercício. Outro progresso é graças à Inclinação, a prensa de Peito.

Três

Iniciante: Peito de Voar em um Passo ou em Carpete

A mosca é um clássico peito exercício de segmentação a parte externa do peito. Você deseja manter os cotovelos ligeiramente dobrados, como você desce-se ao tronco de nível.

Intermediário: Peito Voar na Bola
Fazendo o peito de voar sobre a bola significa que você tem que usar suas pernas e core para manter o equilíbrio como você abaixe os pesos.
Avançado: Um Braço no Peito Voar na Bola
Usando um braço de cada vez é um desafio, especialmente se você já estiver em uma superfície instável, como um exercício de bola. Outra opção: Inclinação de Voar.

Quatro

Intermediário: De Volta De Extensão, Superior E Inferior
Você pode adicionar intensidade, levantando-o no peito e pernas do chão ao mesmo tempo.
Avançado: Extensão Lombar Na Bola
Uma esfera do exercício adiciona instabilidade e, portanto, a intensidade da tradicional volta de extensão.
Cinco
Este é um ótimo exercício para iniciantes que visa o lat músculos, os músculos grandes em ambos os lados das costas.

Intermediário: Halteres de linha

A linha também visa o lats e é um pouco mais difícil porque você está dobrado na altura da cintura, que desafia o abs e volta.
Avançado: One-Armed Linha em Uma Perna
De pé sobre uma perna faz este movimento, muito desafiador. Mantenha os quadris praça para o chão durante toda a movimentação.
Seis
Esse movimento é ótimo para os ombros e pode ser feito sentado ou em pé.
Intermediário: Sobrecarga De Imprensa Em Uma Perna
Tornar o exercício mais difícil por estar de pé sobre uma perna para um equilíbrio desafio.
Avançado: Ombro Flexão
O ombro flexão é muito avançada forma de trabalhar os ombros. Tenha cuidado com este movimento, e só fazê-lo quando estiver pronto. Opção Mais Fácil: Um Braço-Prima.
Sete
Existem diferentes tipos de extensões e essa versão é ótima para iniciantes. Manter uma mão no lugar como você acertar o outro braço, apertando-o de volta
Oito
Intermediário: exercícios para os Bíceps em Uma Perna

Por estar de pé sobre uma perna, o seu saldo é desafiado a direita junto com o seu bíceps.
Avançado: Bíceps
Uma maneira de adicionar dificuldade para exercícios para os bíceps é alterando o ângulo de movimento, como no bíceps. Você deve manter este exercício lenta e controlada para evitar lesões.
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