Força superior do corpo é crucial para correr forte e livre de lesões forte a parte superior do corpo pode ajudar-nos a executar com a melhor forma, prevenir lesões, a executar com mais eficiência, e reduzir a fadiga. Você vai até achar que a execução de montanhas e corre para tornar mais fácil como você fortalecer a sua parte superior do corpo.

Tente incorporar essas superior do corpo exercícios em sua rotina 2x por semana e você vai começar a notar a diferença em sua execução.

Um
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Este exercício irá fortalecer o tríceps , os músculos que executar, na parte de trás de seu braço, do ombro até o cotovelo. Tudo o que você precisa para este exercício é uma cadeira resistente ou de bancada.
Sentar na beira de um protegido do banco ou cadeira, com os joelhos dobrados. Posição saltos de suas mãos na largura dos ombros, em uma cadeira. Mantenha as costas retas e seu abs puxado.
Deslize o seu bunda de fora na frente da cadeira e apoiar o seu peso com as mãos. Seus joelhos devem permanecer dobrado.

Estique os braços, mas mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.

Lentamente, dobre os cotovelos para trás para diminuir o seu corpo em direção ao chão, até que os cotovelos estão em um ângulo de 90 graus. Seu corpo deve apenas limpar a cadeira.
Empurre para baixo na cadeira para endireitar seus cotovelos, voltando à sua posição inicial. Isto completa um representante.

Faça de 10 a 15 repetições por série e o objetivo é fazer de duas a três conjuntos.

Avançada versão: em Vez de manter os joelhos dobrados, estender as pernas para fora na frente de você, com seus saltos, descansando no chão. Em seguida, faça de 15 a 20 repetições por série e o preenchimento de dois a três conjuntos.

Dois

Mistura Imagens

A sobrecarga do ombro prima vai ajudar o trabalho de seus ombros e tríceps. Se você é novo para o treinamento de força, começar com luz halteres (de 3 a 5 quilos) e, em seguida, graduação e mais pesados (de 5 a 10 libras).
Ficar com os pés na largura dos ombros.
Comece com os halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Empurre os halteres sobrecarga até que seus braços estejam completamente estendidas. Usando um lento movimento controlado, abaixe os halteres para as posições de início.
Repita por 15 a 20 repetições para um conjunto.

Completa dois conjuntos.

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Push-ups são uma excelente parte superior do corpo-fortalecimento do exercício para os corredores. Eles vão ajudar você a melhorar sua força total, bem como a realização de seu núcleo. Veja como fazer um básico push-up :

Obter em uma posição prancha com as mãos posicionadas plantadas ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.

Posição de seus pés, no entanto, você se sente mais confortável, seja juntos ou um pouco mais largas para além. Sustentar-se em seus dedos do pé, então você está equilibrando-se sobre as mãos e os dedos dos pés.

Lentamente, abaixe o corpo até que seu peito quase toca o chão.
Não deixe que a sua bunda sag ou stick up em qualquer ponto. Manter o corpo na posição prancha – uma linha reta da cabeça aos pés.
Inspire enquanto você lentamente flexione os cotovelos e abaixe-se até que os cotovelos estão em um ângulo de 90 graus.
Mantendo um forte núcleo, expire como você empurrar-se de volta para a posição inicial. Continue empurrando o chão para longe de você até que seus braços estejam quase em uma posição reta novamente (mas não bloquear os cotovelos).

Repita por 15 a 20 repetições ou como muitos como você pode ao mesmo tempo manter a boa forma.

Modificado push-up: Se você não está pronto para um padrão de push-up, você pode começar em joelhos dobrados. Começar sobre suas mãos e joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros. Com os joelhos no chão, a menor para o solo, da mesma forma como um padrão push-up, mas você pode usar os joelhos, em vez de seus pés, para ajudar a estabilizar o seu corpo.

Como você progride, você pode começar com o básico push-ups, como muitos como você pode concluir e, em seguida, alternar para modificada push-ups para o restante do conjunto.
Quatro
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Aqui está outro grande exercício para fortalecer o tríceps. Você vai precisar de um halter para este. Escolha uma que você pode confortavelmente levantar acima de sua cabeça. Como você se tornar mais forte, você pode usar um mais pesado do haltere.

Ficar com os pés hip-largura distante. Enrole as duas mãos ao redor do punho do alter e segure o haltere atrás da sua cabeça. Manter as palmas das mãos viradas para cima.

Mantenha seus ombros para baixo e os cotovelos como perto de seus ouvidos possível. Mantenha suas costas retas, ombros relaxados e abs envolvidos.
Lentamente pressione o haltere-se, estendendo os braços esticados em cima. Estique os cotovelos até que seus braços estão na vertical. Os cotovelos devem estar apontando para a frente e ser reta, mas não trancada. Tente manter os braços na posição vertical para o chão durante todo o exercício e os cotovelos na largura dos ombros. O haltere deve ser diretamente sobre sua cabeça, com as palmas das mãos viradas para cima e o peso pendurado verticalmente a partir de suas mãos.

Dobre os cotovelos em uma maneira lenta e controlada, reduzindo o haltere atrás da sua cabeça. Tente manter o braço parado e apenas mover os antebraços. Certifique-se de limpar a parte de trás de sua cabeça. Continue a dobrar os cotovelos até que eles estão em um ângulo de 90 graus.

  1. Lentamente eleve os halteres de volta-se acima de sua cabeça.
  2. Repita de 10 a 12 repetições para um conjunto.
  3. Completa dois conjuntos.

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