Precauções

Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições.

Equipamentos Necessários
Vários ponderada halteres , barras, uma banda de resistência, um med bola, e de uma etapa ou de plataforma.

  • Como
  • Aquecer durante 5-10 minutos com leve a moderado de cardio
  • Fazer os exercícios em cada circuito, um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre eles.

Fazer 1 circuito para um treino mais curto, ou fazer 2 ou mais circuitos para um maior, mais intenso de treino.
Usar bastante peso ou resistência, de modo que você só pode completar o número sugerido de repetições.

Um

Ben Goldstein

Em uma posição de flexão, execute os joelhos e sair tão rapidamente como você pode, alternando os lados. Toque os dedos dos pés para o chão com cada execução ou mantê-los no ar. Repita para 60 segundos.

Dois
Ben Goldstein
Entrar em posição de flexão de joelhos (mais fácil) ou os dedos dos pés (o mais difícil) e coloque uma mão em uma bola de medicina com o outro no chão. Inferiores em flexão, empurre para cima e rolar a bola pelo chão para o outro lado, por uma flexão. Faça como muitos como você pode em 60 segundos.

Três

Paige Waehner

Com a banda seguro na altura do peito, atrás de um passo a frente em um picadeiro como você pressione um braço para a frente em uma prensa de peito. Voltar ao início e repita para 16 repetições em cada lado.

Quatro
Paige Waehner
Mantenha uma faixa de resistência em ambas as mãos em cima. Como você saltar com os pés para fora, traga os braços para baixo para o outro lado, apertando pelas costas. Saltar a pés juntos novamente, levando os braços acima da cabeça. Repita para 60 segundos.
Cinco

Paige Waehner

Mantenha meio-pesados e passo para trás com a perna direita para frente e a perna estocada. Sugestão para a frente a partir dos quadris, costas retas, e puxe os cotovelos para cima, em um duplo braço linha. Inferior, volte ao início e repita para 16 repetições em cada perna. Para a intensidade, levante a perna de trás, ao mesmo tempo, puxar os pesos para cima.
Seis
Paige Waehner
Segure uma barra com as mãos grande e de ponta para a frente até a parte de trás está paralela ao chão, abs, engajados e costas retas. Aperte a parte superior das costas para puxar o peso em direção ao peito. Inferior e repita para 15 repetições. Manter a temperatura abs apertado e dobrar os joelhos como necessários para apoiar a parte inferior das costas.
Sete

Paige Waehner

Com o peso na mão esquerda, um passo para a direita em um picadeiro, levando o peso em direção ao chão. Puxe o peso em uma linha como você levante a perna direita em uma perna do lado do elevador. Repita para 15 repetições e mudar de lado.
Oito
Paige Waehner

Levante o joelho esquerdo para cima e para fora para o lado, como você colocar o cotovelo esquerdo para baixo, apertando os oblíquos. Desça com o pé esquerdo e chutar com a direita, com cuidado para não hyperextend o joelho. Repita por 30 segundos e mudar de lado.

Nove
Paige Waehner
Segurando os pesos, à altura do peito com as palmas viradas para dentro, tomar um grande passo para a direita em um agachamento. Como você passo a passo, o pé direito para trás para o centro, pressione os braços acima da cabeça e gire os pesos. Abaixe os pesos como você sair para a esquerda, alternando os lados. Você também pode adicionar um salto em vez de um passo para mais intensidade. Repita a 16 repetições.
Dez
Paige Waehner
Ficar em um escalonadas postura e mantenha um peso pesado na mão direita. Balanço, o peso de volta e, em seguida, em linha reta até o ombro. Pausa no topo e, lentamente, abaixe o peso para baixo por 4 contagens. Repita para 12 repetições em cada lado.
Onze
Paige Waehner

Segurando os pesos na frente das coxas, agachamento como você levante os pesos até em um front raise. Levar os braços para os lados como se você se levantar e, em seguida, reduzi-los para baixo. Repita para 12 repetições.

Doze
Paige Waehner
Segure um peso com as duas mãos e ficar lateralmente a um degrau ou plataforma com o pé direito a descansar em cima. O passo para a parada, pressionando o peso de sobrecarga e, em seguida, sair do outro lado, deixando o pé esquerdo na parte superior do passo e baixar o peso. Continuar indo para cima, adicionando um salto para mais intensidade, se desejado. Repita para 60 segundos.
Treze
Paige Waehner
Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e levante o peso até a metade. Inferior e repita para 8 repetições e, em seguida, tomar o peso de toda a maneira, e trazendo-a até a metade para 8. Terminar com 8 total de repetições.
Quatorze
Paige Waehner
Mantenha os pesos pesados em ambas as mãos. Balançar os pesos de volta um pouco como você agachamento, alimentando os pesos para a frente em um martelo, enrolar enquanto cócoras tão baixo como você pode. Stand up como você abaixe os pesos e repita para 12 repetições.
Quinze
Paige Waehner

Comece em uma posição de agachamento e saltar no ar, circulando o braço direito ao redor e para baixo em um pique que você terra. Saltar no ar novamente, desta vez derrubar com o braço esquerdo. Continue alternando os lados para 60 segundos.

Dezesseis
Mergulho com Extensão de Pernas. Paige Waehner
Sentar-se em um degrau ou cadeira, as mãos ao lado das coxas, joelhos dobrados. Empurrar o passo e dobre os cotovelos em um mergulho. Como você pressiona para cima, estenda a perna direita, atingindo o dedo do pé com a mão esquerda. Inferior e repita no outro lado, alternando os lados por 30-60 segundos.
Dezessete
Paige Waehner

Mentir sobre uma bancada ou no chão e mantenha os pesos direto sobre os ombros, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos em direção as orelhas. Prima para trás para cima e repita para 16 repetições.

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