A pesquisa ajuda a identificar os melhores exercícios para construir seus glúteos
Os autores deste estudo, a eletromiografia para quantificar e comparar a amplitude do sinal, como o glúteo máximo e glúteo médio músculos acionados, a fim de determinar quais exercícios terapêuticos mais eficaz recrutar os glúteos.
A Importância dos Músculos Glúteos
Não é surpreendente que a fraca glúteos pode levar a uma variedade de problemas, incluindo costas, anca e joelho, dores e lesões. Mas o que é surpreendente é como muitas pessoas, até mesmo atletas de lazer, têm fraca glúteos.
A razão é que hoje muitos de nós passamos muito tempo sentado. Ficar sentado por longos períodos de tempo pode resultar em apertada, reduzido flexores do quadril e isquiotibiais e glúteos fracos que não conseguem disparar corretamente. Atletas com menor nível de lesões corporais que visitar um fisioterapeuta, muitas vezes, levar para casa uma lista de exercícios para obter os glúteos atirando. Esta pesquisa ajuda a classificar quais os exercícios que realmente funcionam.
Comparando Glúteos Ativação em Comum Exercícios
Os pesquisadores mediram o músculo real acionamento do glúteo máximo e glúteo médio durante comum glúteos reabilitação e exercícios terapêuticos. Com o uso da eletromiografia, eles foram capazes de identificar que os movimentos ativado a bunda músculos para a mais alta porcentagem. Estes resultados podem ajudar a medicina do esporte especialistas, fisioterapeutas, e até mesmo atletas de decidir quais são os exercícios para incluir ou queda de uma clínica de reabilitação, pré-hab, ou um programa de treinamento básico. O objetivo final destes exercícios é obter os glúteos para disparar corretamente, construir um forte de backside, impedir a extremidade inferior lesões e manter o alinhamento correto e biomecânica.
Com base nesta pesquisa, os exercícios que produziu a maior quantidade de eletromiográfico atividade do glúteo médio e glúteo máximo incluir alguns exercícios básicos que qualquer pessoa pode fazer com pouco ou nenhum equipamento.

Melhor Bunda Exercícios para o Glúteo Máximo

Estes exercícios produzir o maior percentual de eletromiográfico atividade no músculo glúteo máximo do grupo.
Uma perna agachamento : 59 por cento de ativação

  • Um perna-levantamento de terra: 59 por cento de ativação
  • Lateral, frontal e transversal lunges: 41 a 49 por cento de ativação
  • Melhor Bunda Exercícios para o Glúteo médio

Estes exercícios produzir o maior percentual de eletromiográfico atividade do glúteo médio grupo muscular.

De lado-deitado abdução de quadril: 81 por cento de ativação

A concepção de um Glúteos Ativação Rotina de Exercícios

Dependendo do seu condicionamento físico geral objetivos, você pode usar estas informações em uma variedade de maneiras. Você pode executar todos os exercícios em uma base rotativa para obter uma variedade de movimentos, enquanto ainda segmentação glúteos. Ou você pode se concentrar nos exercícios no topo da lista para obter mais estrondo para seu fanfarrão” e construir a força muscular máxima e de forma isolada.

Com base nos resultados, a perna agachamento e leg deadlift exercícios são uma boa maneira de segmentar o glúteo máximo e medius ao mesmo tempo.

Para segmentar o glúteo médio, execute lado-deitado hip sequestros. Esta é a maneira mais eficaz para fortalecer o glúteo médio, que desempenha um papel importante em manter o quadril e a pelve alinhada. Esta é uma importante e muitas vezes esquecido caminho para evitar a dor no joelho. Em resumo, todos podem se beneficiar da adição de lado-deitado abdução de quadril para sua rotina.

A sobrecarga estocada e a estocada com uma torção são mais dois exercícios que podem ser úteis para prevenir e recuperar a parte inferior do corpo e dores. Quando feito lentamente e com movimentos controlados, lunges lugar menos estresse sobre as articulações e são, geralmente, mais fácil e mais seguro do que pliométricos pulando de exercícios ou de profundidade de uma perna agachamento.

Um

Herói Images/Getty Images
Única perna agachamento produzido 59 por cento de ativação do glúteo máximo e 64 por cento de ativação do glúteo médio, se fizer corretamente.
Dois
Single Leg Deadlift

Crédito: Caiaimage/Trevor Adeline
Os pesquisadores descobriram que a única perna terra produziu de 59 por cento de ativação do glúteo máximo e 58 por cento a ativação dos glúteos medius.

Três

Lunges
Erik Isakson/Getty Images

Lateral, frontal e transversal lunges produzidos entre 41 a 49 por cento de ativação do glúteo máximo em estudo.

Quatro
De acordo com a pesquisa, o lateral banda curta produzido 61 por cento de ativação do glúteo médio.
Cinco
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